Le proteine sono diventate il figlio d';oro della costruzione muscolare e della perdita di grasso. Vuoi costruire grandi muscoli? Mangia la tua proteina. Vuoi perdere grasso e apparire come un modello di fitness? Mangia la tua proteina. Dopotutto, tutti sanno che devi mangiare almeno 30 grammi di proteine ogni due o tre ore.
Nei miei primi anni, ho bevuto i miei frullati proteici e mangiato le mie barrette proteiche. Mantengo costantemente il mio apporto proteico intorno ai 250 grammi al giorno. Perché? Perché ho pensato scientificamente provato che più proteine equivalevano a più muscoli.
Sintesi proteica: quante proteine hai davvero bisogno: Thomas DeLauer
Ma ora non ne sono così sicuro.
Diamo un';occhiata a uno degli studi di ricerca che i ';sostenitori delle proteine super-alte'; usano sempre per ';provare'; che mangiare proteine dopo un allenamento ti fa costruire muscoli.
Se tu fossi in questo studio, ecco come sarebbe andata la tua giornata...
Ti presentavi in un laboratorio di ricerca intorno alle 22:00 e andavi a dormire (senza mangiare). I ricercatori ti sveglieranno intorno alle 6 del mattino e inizieranno a frugare ea sondarti (di nuovo senza mangiare). Dopo un mucchio di pesate e misurazioni, inizieresti a lavorare intorno alle 9 del mattino.
Questo sarebbe uno degli allenamenti più duri che tu abbia mai fatto.
Molto probabilmente si farebbero 10 serie di 8 ripetizioni sulla macchina leg press, seguite da 8 serie da 8 ripetizioni sulla macchina per l';estensione della gamba. Tutti i tuoi rappresentanti verrebbero fatti all';80% del tuo massimo rappresentante. Come ho detto, un allenamento brutale.
Dopo l';allenamento ti verrà data una bevanda contenente da 3 a 6 grammi di aminoacidi essenziali (l';equivalente di un bicchiere di latte).
Dopo di ciò, i ricercatori effettueranno misurazioni per le prossime 4 ore e misureranno il tasso di :sintesi proteica:.
Questo è praticamente il protocollo standard per questi tipi di studi.
Sai cosa avrebbero trovato? Un aumento della sintesi proteica su quelle quattro ore.
Cosa prova questo? che se non hai mangiato dalle 22 di sera la sera prima, fai un brutale allenamento alle 9:00 e poi bevi un bicchiere di latte, aumenterai la sintesi proteica per quattro ore!
Così tanto per aver bisogno di 30 grammi di proteine, e così tanto per aver bisogno di proteine ogni paio d';ore.
Sai cos';altro? .. l';unica ragione per cui la sintesi proteica aumenta per 4 ore è perché dopo 4 ore i ricercatori hanno smesso di misurare! chissà per quanto tempo saresti rimasto in uno stato di costruzione muscolare. Alcuni ricercatori hanno stimato che un singolo allenamento può metterti in :modalità di costruzione dei muscoli: fino a 48 ore dopo l';allenamento!
Ancora più interessante è che i ricercatori hanno trovato risultati simili quando facevano bere agli amminoacidi prima del loro allenamento, e anche quando li facevano aspettare e bere gli aminoacidi un paio d';ore dopo il loro allenamento!
Le proteine hanno un ruolo nel piano nutrizionale di tutti. E, è una sostanza nutriente molto importante che svolge un ruolo nella costruzione e nella riparazione dei muscoli. Dalla mia comprensione della ricerca penso che abbia senso provare e consumare una piccola quantità di proteine da qualche parte nel periodo di allenamento. Non penso che dovremmo pagare un buon prezzo per le vasche e le vaschette della roba, se l';ammontare che otteniamo nella nostra dieta servirà ai nostri fini. Di quante proteine hai bisogno?
Cos';è la proteina?
Milioni di diverse proteine si trovano in natura. La proteina è fatta di
catene di amminoacidi tenute insieme da legami peptidici. Ce ne sono circa 20
amminoacidi che possono essere legati insieme in varie combinazioni per rendere il
milioni di diverse proteine. Ci sono due gruppi di aminoacidi:
amminoacidi non essenziali, che sono fatti dal tuo corpo e amino essenziale
acidi, che devono venire dal tuo cibo.
Perché il mio corpo ha bisogno di proteine?
Le proteine sono una parte importante della fibra muscolare, delle pareti cellulari, della pelle, delle unghie e
capelli. Stai perdendo proteine tutto il tempo perdendo cellule morte,
unghie e capelli e deve essere sostituito. A volte il tuo corpo ha bisogno di più proteine,
come quando stai crescendo, quando sei incinta o stai allattando, o quando ferisci
stanno guarendo. Le proteine sono una fonte di energia per il tuo corpo e gli aminoacidi sono
usato per fare cose come l';adrenalina e gli anticorpi per combattere le malattie.
Come fa il mio corpo a digerire la proteina che mangio?
Quando mangi le proteine, il sistema digestivo del tuo corpo si rompe nel suo
amminoacidi componenti. Questi sono assorbiti nel flusso sanguigno attraverso
le pareti del tuo intestino tenue e il tuo fegato. Il tuo corpo mette l';ammino
acidi insieme in qualsiasi combinazione abbia bisogno, ad es. fare proteine dei capelli o
nuove cellule della pelle. Le proteine includono molecole di azoto e uno dei sottoprodotti di
la digestione delle proteine è ammoniaca. Questo è convertito in urea che è
filtrato dai reni e passato come urina.
Di quante proteine ha bisogno il mio corpo?
Le autorità sanitarie negli Stati Uniti, Canada e Australia raccomandano un quotidiano
assunzione di 0,75 - 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se
pesate 80 chilogrammi, cioè 60 grammi di proteine al giorno. Alto contenuto proteico (o
diete a basso contenuto di carboidrati) raccomanderà di più.
Il mio corpo può immagazzinare proteine?
No. Devi mangiare le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Qualsiasi eccesso
la proteina viene convertita in urea e passata sotto forma di urina.
Sono tutte le proteine uguali?
Diverse proteine sono composte da varie combinazioni e quantità di ammino
acidi. Le proteine di animali, pesci, pollame, soia e amaranto contengono tutto
degli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili. proteine
da piante e cereali in genere non hanno tutti gli amminoacidi essenziali e
devi mangiare una selezione per ottenere tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno.
Cosa succede se non mangio abbastanza proteine?
La maggior parte delle persone mangia più delle proteine sufficienti. Se non mangi nessun animale
prodotti, si dovrebbe mangiare una grande varietà di cibi vegetali e cereali. Alcuni sintomi
di carenza proteica sono: scarsa crescita, perdita di peso, atrofia muscolare, ferro
carenza, piedi gonfi e caviglie.
È pericoloso mangiare troppe proteine?
Ci sono rischi associati a seguire una dieta ricca di proteine per un lungo periodo
tempo. I tuoi reni devono raccogliere e filtrare altri sottoprodotti tossici. Questo
può influire sulla funzionalità dei tuoi reni, in particolare se hai il diabete. esso
è possibile che il calcio si disperda dal tuo corpo. Se i prodotti animali sono tuoi
fonte principale di proteine, dovresti evitare quelli ad alto contenuto di grassi saturi
e colesterolo perché aumentano il rischio di un certo numero di malattie
compresa la cardiopatia.