Nel complesso, questa non è una cosa negativa; soprattutto con il Center for Disease Control che prevede che l';obesità (che è già considerata un';epidemia tra i giovani statunitensi) diventerà presto il killer prevenibile numero uno negli Stati Uniti, superando il fumo di sigaretta. Eppure, persi in questo labirinto e foschia, la spinta alla perdita di peso sono persone naturalmente magre che affrontano una sfida diversa: vogliono guadagnare peso; non perderlo.
Il problema del peso
Il detto :una piccola informazione è una cosa pericolosa: si applica in modo abbastanza drammatico al problema dell';ottenere peso. Le informazioni disponibili :aneddoti sul web, ignoranti assistenza sanitaria: che non hanno effettivamente studiato il problema della perdita di peso sono generalmente di scarsa qualità . In realtà, la strategia :mangiare di più per ingrassare: è troppo spesso il ben intenzionato - ma tristemente incompetente - consigli prescritti a persone che naturalmente vogliono guadagnare peso.
5 alimenti da mangiare per guadagnare rapidamente peso e muscoli
L';impatto di questa ignoranza è un ciclo che coinvolge due concetti: disinformazione e incomprensione. A prima vista, queste due parole possono sembrare sinonimi. Tuttavia, come brevemente descritto di seguito, entrambi hanno i loro ruoli separati da svolgere nel problema dell';ottenere peso.
* La disinformazione deriva da informazioni di scarsa qualità, inclusi dati aneddotici privi di basi scientifiche, che inducono le persone a tentare programmi di aumento di peso non plausibili e talvolta pericolosi.
* L';incomprensione deriva dalla mancanza di risultati a causa della fase di disinformazione di cui sopra, e porta alla conclusione errata che un individuo naturalmente magro non guadagna peso :.
Nonostante questo drammatico problema, è possibile correggere questo divario di conoscenze e coinvolgere tre strategie:
1. Nutrizione appropriata
2. Un programma di allenamento completo
3. La motivazione intrinseca e il progresso continuo
Ognuno di questi aspetti chiave è discusso di seguito, ma è essenziale notare che sono integrati; nessun elemento è più importante di un altro e funzionano in un sistema olistico e rinforzante.
Graining Weight tramite Appropriate Nutrition
Nel mondo della perdita di peso, la parola :calorie: è uno dei termini più temuti, e non è raro trovare alimenti dietetici auto-proclamati che promettono di aiutare i consumatori a bruciare più calorie di quelle che consumano. aumento di peso, tuttavia, la sfida è invertita: è necessario ingerire più calorie di quelle che si bruciano.
Sfortunatamente, questa semplice frase :hai bisogno di ingerire più calorie di quelle che bruci: rappresenta la totalità del consiglio più aneddotico (e inetto) fornito alle persone naturalmente magre.Vero, mentre la fine di guadagnare peso è di ingerire più calorie di una bruciatura ci sono molte più informazioni che devono essere trasmesse: potresti mangiare solo gelato tutto il giorno, che ha un sacco di calorie, giusto? Ma semplicemente ingrasserai, perché tutte le calorie non sono uguali.
Sì, devi mangiare più cibo, ma non più spazzatura. Altrimenti, il risultato finale dell';ingestione di :cibi spazzatura: (quelli che contengono un';alta quantità di grassi saturi, grassi trans, grassi e carboidrati trasformati) è che un individuo potrebbe :fisicamente più grande:, ma tale aumento sarà semplicemente un aumento di grasso indesiderato . Ancora peggio, è che l';aumento di peso desiderato non sarà concomitante a questo aumento di grasso corporeo, dal momento che il tessuto grasso pesa molto meno del tessuto muscolare.
Il più sorprendente indicatore visivo di questa realtà biologica sta guardando i lottatori di Sumo. Infatti, mentre questi uomini potenti possiedono una grande quantità di muscoli, a differenza dei bodybuilder o dei pugili pesanti, sono spesso meglio caratterizzati dalle loro enormi riserve di grasso; e tutto quel tessuto grasso proviene da una dieta costante di calorie da grassi (molti lottatori di Sumo ingeriscono quantità incredibilmente malsane di cibo spazzatura).
D';altra parte, le calorie derivanti da fonti di proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani sono indubbiamente più vantaggiose per l';aggiunta di peso muscolare magro.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono: proteine del siero di latte, manzo magro, pollame, uova, pesce e latticini.
Le calorie da proteine vengono convertite efficientemente in muscoli se supportate da un piano di esercizi (che sarà discusso di seguito), e la regola generale del pollice mentre l';allenamento della forza è di ingerire 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Questo è in genere superiore alla Presa Dietetica Raccomandata dall';USDA, che suggerisce circa 50 grammi di proteine al giorno per i maschi adulti. Tuttavia, questa quantità raccomandata è destinata ai maschi adulti moderatamente attivi che non hanno bisogno (o vogliono) di aumentare di peso.
Carboidrati complessi si trovano in patate, riso, pane integrale e fagioli. I grassi sani si trovano in olio d';oliva, olio di semi di lino, avocado e noci crude.
Un';altra regola generale è che si dovrebbe consumare le proteine come parte di ogni pasto, e i pasti dovrebbero essere consumati in piccole porzioni durante il giorno rispetto ai pasti abbondanti 1 o 2 volte al giorno. Calorie da proteine possono aiutare a scongiurare un picco di insulina drammatico che altrimenti salutare le calorie grasse (come dopo che uno mangia una barretta di cioccolato o un pezzo di torta).
Evitare questo picco di insulina, o almeno prevenire alcuni dei suoi danni, è fondamentale per ottenere il giusto tipo di peso (muscolo) ed evitare il tipo sbagliato di peso (grasso).
Un programma di allenamento completo
Sono disponibili più programmi di formazione di quanti possano essere catalogati; e questo, di per sé, non è negativo. Significa semplicemente che persone diverse, con diversi obiettivi di allenamento della forza, possono seguire un programma che raggiunge i loro obiettivi in modo più efficace. Ciò che può essere negativo, tuttavia, è quando qualcuno che si concentra sull';aumento di peso è dotato di un programma di formazione che è incompleto o completamente pensato per qualcun altro; come qualcuno che vuole perdere peso o convertire l';eccesso di grasso esistente in muscoli. Trova un programma che sia :specificamente: progettato per il tuo obiettivo.
Il tipo più efficace di allenamento per la forza per i :bisogni:, comporta pesi liberi.Vero, le macchine e gli altri esercizi sono meglio di niente, ma i pesi liberi causano più stress sulle fibre muscolari, ed è proprio come viene costruito il muscolo (attraverso il lacerazione e riparazione di minuscole fibre muscolari).
Un tipico programma di allenamento della forza per l';aumento di peso comprende quasi sempre sollevatori di pesi liberi composti come squat, panca, pressa per spalle, pull-up (presa larga) e tuffi. La quantità di peso utilizzata per ciascuno, la quantità di ripetizioni e la frequenza dell';allenamento saranno ovviamente personalizzate in base al tipo di corpo, alla forza attuale e agli obiettivi di allenamento della forza.
È anche importante notare che allenarsi troppo spesso è pericoloso e controproducente. Più allenamento non equivale a più muscoli. Il corpo non diventa più forte durante l';esercizio; diventa effettivamente più forte durante il periodo di riparazione tra l';esercizio. Questo è piuttosto non intuitivo, ma è un fatto scientifico di base. In quanto tale, è di fondamentale importanza che le persone evitino un eccesso di allenamento e costruisca in periodi di riposo appropriati tra ripetizioni, serie e allenamenti.
Motivazione intrinseca e progresso continuo
Questo può essere il componente più trascurato di un efficace sistema di guadagno di peso, ma è altrettanto importante quanto gli altri due sopra indicati.
Il problema della motivazione non è in genere quello di partenza. Molte persone hanno la volontà e il desiderio di iniziare un programma di aumento di peso; almeno, lo fanno per le prime volte. Dove la motivazione fa :o rompe: un programma di aumento di peso è quando si tratta di monitorare i progressi e il mantenimento del guadagno muscolare.
Questo non implica che le persone siano deboli o prive di interesse per il progresso; in realtà, è piuttosto più complesso di così. Anche se 1.000 persone possono concentrarsi, nello stesso giorno e nello stesso tempo, sull';aumento di peso in modo efficace e con risultati muscolari misurabili, non è esagerato dire che ognuna di queste persone sperimenterà qualcosa di diverso. Alcune di queste differenze saranno profonde e visibili; altre differenze saranno sottili e difficili da esprimere a parole. Il dilemma qui è che le persone possono iniziare a dubitare della validità del loro programma quando i loro progressi (o la mancanza di progresso) non rispecchiano i risultati raggiunti da qualcun altro. O peggio, alcune persone possono davvero iniziare a dubitare della propria capacità di :aumentare di peso: quando vedono qualcun altro fare progressi apparenti verso i loro obiettivi di guadagno di peso.
Il rimedio a questo dilemma è contenuto nel termine :follow-through:. La chiave per il successo del guadagno di peso si trova fondamentalmente nella capacità di seguire un programma e di attenersi ad esso, mentre allo stesso tempo si apportano le modifiche appropriate per sfruttare i guadagni ed evitare delusioni.In definitiva, se i componenti di nutrizione e di allenamento della forza sono in atto, raggiungere obiettivi di aumento di peso sono solo una questione di tempo e sforzo, ed è qui che la motivazione gioca il ruolo più importante.
Tipiche strategie comprovate per garantire che la motivazione rimanga alta e continua includono: aggiustare gli allenamenti per aggiungere un po ';di varietà ed evitare la noia; usare immagini (come una foto prima e dopo o un video) per monitorare i progressi; scrivere obiettivi (realistici!); misurare i miglioramenti fisici su base bisettimanale; misurare i miglioramenti mentali / psicologici su base bisettimanale; rimanere concentrati e, naturalmente, fare pause quando necessario.
Mettere tutto a posto e agire
Come notato in precedenza, c';è una quantità sconcertante di informazioni di scarsa qualità (o di scarsa qualità) disponibili che suggeriscono di aiutare le persone naturalmente magre ad aumentare di peso. La maggior parte di queste informazioni dannose ruota attorno a :più:, che, se funziona, porta semplicemente alla creazione di cellule adipose permanenti.Sfortunatamente, per le persone naturalmente magre bloccate in questo ciclo di disinformazione e incomprensioni, le loro scelte sono di rimanere più sottili di quanto gradirebbero, o mettere su chili di troppo e rischiare un rapporto grasso corporeo elevato o addirittura l';obesità.
Fortunatamente, tuttavia, non è necessario creare nulla per aiutare le persone naturalmente magre ad avere successo negli obiettivi di aumento di peso; non sono richiesti progressi scientifici o cure miracolose. Semplicemente, ciò che è richiesto è un';azione basata su ciò che è già disponibile e su quanto è stato notato sopra: una corretta alimentazione, un allenamento di forza efficace e l';auto-motivazione.
Garantire che questi tre elementi siano presenti è il tema unificante comune a quasi tutte le storie di guadagno di peso che siano mai state scritte, applaudite e ammirate.