La percentuale di grasso corporeo è uno dei migliori indicatori del tuo programma di fitness e nutrizione. Molte persone si pesano e giudicano i loro risultati sulla scala del bagno. Tuttavia c';è un grosso problema nell';usare la scala per determinare i tuoi progressi.
Il modo migliore per illustrare questo è usare un esempio. Diciamo che hai lavorato per un mese ora. Inizialmente pesava 160 sterline. Ti pesano stamattina e hai 157 sterline. Non puoi credere di aver perso solo tre sterline! Ti senti frustrato e vuoi rinunciare.
Misurare la percentuale di grasso corporeo in meno di 1 minuto (per sedentari e principianti) | CHINMAY PATHAK
La scala mostra che hai perso tre chili, ma non ti dice se hai perso grasso o muscoli. Testare la percentuale di grasso corporeo ti dirà quanto grasso hai perso e quanti muscoli hai guadagnato. Si vede anche se la scala dice che hai perso tre chili, potresti aver perso 8 chili di grasso e guadagnato 5 chili di muscoli. Ciò equivarrebbe a una perdita netta di 3 sterline.
Come istruttore, cerco sempre la percentuale di grasso corporeo dei miei clienti. Ci sono tre modi principali per misurare il grasso corporeo. Sono pinze, dispositivi di bio-impedenza e test idrostatici. I test idrostatici possono essere effettuati presso università o ospedali, ma tendono ad essere più costosi di quanto la maggior parte delle persone sia disposta a pagare per un test del grasso corporeo.
Calipers e dispositivi di bio-impedenza, o palmari, sono più comuni. Entrambi hanno un margine di errore di circa il 3-4%. I calibri sono migliori se qualcun altro prende le misure per te e sono professionisti addestrati. Le misurazioni del calibro devono essere prese in almeno tre aree (di solito pancia, coscia e tricipiti) e poi fare una media di tutte loro per ottenere una percentuale complessiva di grasso corporeo.
I dispositivi di bioimpedenza sono facili da fare da soli. Ci vogliono circa 7 secondi per la registrazione di una lettura. La lettura può variare in base ai livelli di idratazione del corpo, ai livelli di sodio, alla temperatura e a molte altre cose. Ci sono dispositivi che puoi tenere in mano o quelli che puoi calpestare.
Nel complesso, il numero effettivo non è importante quanto l';intervallo in cui ci si trova. Si desidera anche che il modello generale della percentuale di grasso corporeo diminuisca fino a raggiungere livelli sani. Calipers e dispositivi di bioimpedenza ti daranno una stima di quanto grasso corporeo hai effettivamente.
Qui ci sono intervalli di livelli di grasso corporeo per le donne:
Grasso essenziale = 10-12%
Atleti = 14-20%
Fitness = 21-24%
Accettabile = 25-31%
Obesi = 32% in più
Qui ci sono intervalli di livelli di grasso corporeo per gli uomini:
Grasso essenziale = 2-4%
Atleti = 6-13%
Fitness = 14-17%
Accettabile = 18-25%
Obesi = 25% in più
* Questi numeri sono secondo l';American Council on Exercise
Conoscere il livello di grasso corporeo è un indicatore molto migliore dei tuoi progressi. Ti consente di valutare con precisione se il tuo programma di fitness e alimentazione funziona per te o contro di te. Basta usare una bilancia da bagno per non farti sapere quanto grasso hai perso o quanti muscoli sono stati acquisiti. Come misurare la percentuale di grasso corporeo Sai cosa? La misurazione del grasso corporeo su una bilancia non è affidabile. Se perdi peso, come sapresti che non stai perdendo grasso ma muscoli, acqua o cibo che hai mangiato? O se hai messo su peso, potrebbe essere dal peso muscolare per cui hai lavorato così duramente? O potrebbe essere il pasto pesante che hai mangiato o dalla birra che hai appena bevuto?
Quindi il tuo peso fluttuerà se utilizzi la bilancia da bagno come misura del tuo grasso corporeo. Quindi qual è il miglior metodo di misurazione del peso puoi misurare il grasso corporeo in modo più accurato?
Bene, la maggior parte dei metodi di misurazione del peso del grasso corporeo hanno i loro pro e contro, ma di solito sono migliori delle semplici scale da bagno nella misurazione delle percentuali di grasso corporeo. Anche se non è il migliore, ecco due dei metodi più comuni di misurazione del grasso corporeo per un';efficace gestione del peso che puoi fare a casa.
?Misurazione dell';indice di massa corporea (BMI)
Il metodo di misurazione del grasso corporeo per l';indice di massa corporea tiene in considerazione il peso e l';altezza che ti daranno un';indicazione se sei obeso e in sovrappeso o in ottima forma fisica. È una formula di calcolo: BMI = kg / m2
Un punteggio BMI sano è compreso tra 18 e 25. Un punteggio inferiore a 18 indica che potresti essere sottopeso; un valore superiore a 25 indica che potresti essere in sovrappeso.
Tuttavia, il metodo di misurazione del peso dell';IMC potrebbe non essere accurato se sei un atleta o un bodybuilder con più massa muscolare rispetto a una persona media.
?Misurazione della vita all';anca
Il metodo di misurazione del grasso corporeo alla vita è ritenuto molto più importante del metodo BMI. Questo perché misura il grasso viscerale che normalmente si accumula nella zona addominale e può anche essere trovato negli organi che sono considerati più pericolosi del normale grasso corporeo.
Per misurare il rapporto tra vita e fianchi, misura la tua vita in corrispondenza dell';ombelico e i fianchi nel punto più largo (di solito sulle guance di culo), quindi dividi la vita per i fianchi. La tua misura vita-fianchi dovrebbe essere 0,92 o inferiore. Più di quello significherebbe che stai accumulando più grasso viscerale e corporeo in quella zona ed è un';indicazione di suscettibilità alle malattie legate all';obesità.
Se trovi che ricordare le formule e lo scricchiolio del numero è complicato, ci sono attrezzature che puoi acquistare per aiutarti a misurare il grasso corporeo a casa per il tuo programma di gestione del peso, come calibri e calcolatrice elettronica del grasso corporeo.
Munito di una misurazione del grasso corporeo più accurata, puoi pianificare il tuo programma di gestione del peso in modo più efficace se perdere peso extra o guadagnare peso.