Per aumentare di peso, devi prima creare un surplus calorico in cui le calorie vengono utilizzate per la costruzione muscolare o sono immagazzinate come grasso.
Quindi, se vuoi aumentare di peso, devi prima guardare al modo in cui stai mangiando, prima di guardare la tua formazione o gli integratori che prendi.
Qui ci sono 5 cose semplici e provate che puoi fare per guadagnare più peso in meno tempo.
1. Fai una colazione abbondante
Inizia bene la giornata mangiando una ricca colazione. Infatti, si desidera consumare la maggior parte delle calorie giornaliere nelle prime ore del giorno e ridurle con il passare delle ore.
Modo migliore per guadagnare peso velocemente. 4KG in 2 settimane
Quindi il pasto più grande ogni giorno dovrebbe essere la colazione e dovrebbero diventare più piccoli man mano che vai.
La tua colazione dovrebbe essere ricca di proteine, moderata nei carboidrati e povera di grassi. Un';abbondante colazione darà il via al tuo metabolismo e darà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno, quando ne avrà bisogno.
Non allenarsi mai a stomaco vuoto, questo è il modo più veloce per perdere i muscoli possibili. Se ti alleni al mattino, la maggior parte delle tue calorie dovrebbe arrivare dopo l';allenamento, non prima. È dura allenarsi al mattino se hai lo stomaco pieno.
2. Mangia spesso e mangia molto
Hai bisogno di mangiare molti pasti durante il giorno, sparsi per circa 3 ore. In questo modo, hai un flusso costante e costante di nutrienti che il tuo corpo può utilizzare per la crescita di muscoli e tessuti.
Mangiare spesso aiuterà anche il tuo corpo ad usare le calorie che stai assumendo per la crescita della massa muscolare e sarà meno probabile che le conservi come grasso corporeo.
3. Assumere un sacco di proteine
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire massa muscolare. Sono sicuro che se vuoi aumentare di peso, ti piacerebbe che la maggior parte di esso fosse massa muscolare e non grasso.
Le proteine sono responsabili della costruzione muscolare. Prova a ottenere da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi se pesate 150 libbre, volete mangiare almeno 150 grammi di proteine, preferibilmente di più.
Per ogni pasto, prova a ottenere da 30 a 40 grammi di proteine da fonti di qualità come pollo, tonno, pesce, tacchino, uova, carni rosse magre, latticini e sostituti del pasto.
4. Consuma un pasto pre-allenamento
Per aumentare di peso, hai bisogno di calorie. Vuoi anche proteggerti dalla rottura del tessuto muscolare.
Se il tuo corpo ha bisogno di nutrienti durante un allenamento, abbatterà il tessuto muscolare per ottenerlo. Ma fornendo al tuo corpo sostanze nutritive prima di un allenamento, gli dai la materia prima di cui ha bisogno per il carburante, in modo che non distrugga il tessuto muscolare.
Prendi 12 once di succo d';uva o Gatorade e aggiungi un misurino di proteine del siero di latte, 5 grammi di creatina e 10 grammi di glutammina.
Questo shake pre-allenamento è garantito per aiutarti ad aumentare di peso.
5. Ottieni la corretta nutrizione post-allenamento
Volete prendere un altro di questi frullati subito dopo l';allenamento, per fornire ai vostri muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per costruire nuova massa muscolare.
In questo momento, vuoi anche reintegrare il glicogeno perso nei tuoi muscoli. La cosa migliore da fare per l';allenamento post è bere un';altra combinazione succo / proteine / creatina / glutammina. Vuoi avere circa 50-75 grammi di carboidrati e 35-50 grammi di proteine subito dopo i tuoi allenamenti, a seconda della tua taglia.
Circa un';ora dopo l';allenamento, mangiare un pasto solido, intero, ricco di proteine e carboidrati complessi. Come la colazione, questa è una parte importante della tua alimentazione quotidiana perché i tuoi allenamenti esauriscono davvero il tuo corpo di nutrienti necessari e questo è il momento perfetto per rimpiazzarli per il recupero e la crescita muscolare adeguati.
Questi 5 consigli ti aiuteranno a ingrassare velocemente e ti aiuteranno anche ad aumentare le dimensioni e la forza dei tuoi muscoli. Se non stai guadagnando il peso che vuoi, probabilmente non stai mangiando nel miglior modo possibile.