Per iniziare una sessione di lavoro veloce, riscaldare sempre. Correre almeno un miglio allenta le gambe e permette al sangue di circolare e prepararsi ad attività più faticose. Anche un ritmo adeguato è importante. Inizia a fare jogging e quando il tuo secondo vento sembra iniziare a correre più veloce. Termina il riscaldamento con un leggero sudore.
Dopo il riscaldamento, prendi alcuni minuti per allungare delicatamente le gambe, le spalle e le braccia. Esegui un paio di passi per allentare ulteriormente le gambe.
Il ritmo improprio è una delle principali cause di allenamenti scadenti. Eseguire il primo giro di una ripetizione troppo velocemente può rovinare un allenamento programmato. Per ottenere una buona indicazione del ritmo corretto, eseguire una gara di 5k. Quindi dividi il tempo di gara per 3,1 per trovare il tuo passo medio.
TOP 3 PERFORATRICI PER LA VELOCITÀ E LA TECNICA CORRETTA | Sage Canaday e Sandi Nypaver
Esempio: tempo di gara / 3.1 = passo per miglio.
Quando si conosce il ritmo medio, sottrai 5 a 10 secondi per miglio. Questo stabilisce la velocità di allenamento.
Esempio: ritmo di gara - da 5 a 10 secondi = velocità di allenamento.
Dividendo questo numero per 4, otterrai il ritmo per giro.
Esempio: 6:00 ritmo / 4 = 1:30
Anche la lunghezza delle tue ripetizioni è importante. Le ripetizioni di almeno 800 metri funzioneranno meglio. Trascorrere periodi più lunghi al tuo VO2 max aumenterà l';efficacia del tuo allenamento. Ripetizioni fino a 1200 metri funzionano meglio per aumentare la forza e la forza mentale.
Anche gli intervalli di riposo sono importanti. Fare jogging gli intervalli di riposo e non camminare renderà l';allenamento più efficace. Fare jogging ad un ritmo abbastanza lento da recuperare abbastanza per eseguire la ripetizione successiva al giusto ritmo. Per ripetizioni di 800 metri, fare jogging per 2 minuti, ripete 1200 metri per un periodo di tre minuti.
Il numero di ripetizioni è anche una considerazione importante sull';allenamento. Quando inizi una stagione di lavoro veloce inizia sempre con 1 o 2 ripetizioni. man mano che la tua forma fisica migliora fino a 8 ripetizioni di 800 metri o ripetizioni di 5x 1200 metri.
Seguendo il tuo allenamento fai un altro chilometro o giù di lì per rinfrescarti. Il periodo di raffreddamento consente al sangue di sciacquare i prodotti di scarto che si accumulano nei muscoli durante i periodi di corsa intensa. Un altro vantaggio del defaticamento è il dolore muscolare ridotto il giorno successivo.
Un suggerimento finale da considerare è la rotazione della tua velocità di lavoro fuori settimane. Esecuzione di ritmi di lavoro per due settimane di seguito. La terza settimana salta il normale allenamento in pista e gareggia nel fine settimana. Seguire un programma come questo previene il burnout e consente al corpo e alla mente di recuperare.
Correre una gara ogni tre settimane consente al tempo di adattarsi e diventare più forte. Anche correre una gara ti permetterà di determinare il tuo nuovo ritmo di allenamento. Identifica l';allenamento se i tuoi tempi di gara sembrano diminuire drasticamente.