Ecco cosa è stato coperto da queste parti:
Parte 1: esercizi di Kettlebell per saltare più in alto
Parte 2: segreti dell';allenamento banda per migliorare il tuo salto verticale
Parte 3: cosa fare 22-23 ore al di fuori della palestra per massimizzare il tuo salto verticale
Parte 4: cosa ha a che fare la velocità con il salto più in alto?
Parte 5: Tecnica, debolezze e mobilità per massimizzare il tuo verticale
Ovviamente non potevo scrivere un articolo sull';addestramento al salto verticale senza discutere di esercizi con le scale. Dopotutto mi chiamano il ragazzo delle scale, il guru delle scale e persino il papà passo ?! Sono stato anche abbastanza fortunato da vedere in prima persona quanto può essere prezioso l';addestramento su scale quando ho lavorato come allenatore per la forza della New York Liberty della WNBA nel 2002 e nel 2003. In realtà ci siamo trovati con posti in cui allenarci. Puoi immaginarlo? Bene, al momento il centro di formazione di New York Knick era in costruzione e questo ci ha davvero creato dei problemi.
COME DUNK / COME SALTA IN ALTO! (IN SETTIMANE) - DDTV
Allora, perché sono così appeso alla formazione delle scale per lo sviluppo della potenza? La prima ragione è che le scale si prestano bene all';allenamento pliometrico.
Gli esercizi di scelta sono solitamente il salto a ostacoli e il limite quando si tratta di allenamento pliometrico. Le scale possono sostituire la necessità di una scatola e il delimitazione in realtà non richiede attrezzature. Un';altra cosa che mi piace delle scale è che puoi sviluppare un ritmo che ritengo molto importante. Con questo intendo che salti da una scala all';altra per il numero prescritto di ripetizioni. Non puoi davvero farlo con una scatola che rende le scale una scelta migliore.
Un';altra cosa è che credo che una superficie dura funzioni meglio quando si fa un allenamento per lo sviluppo della potenza. Una superficie più dura ti dà una migliore forza di reazione a terra, rendendoti più potente. Alcuni addestratori usano effettivamente l';addestramento sulla sabbia e penso che questo in realtà sconfigge lo scopo di ottenere una reazione di accorciamento elastico. Tieni questo a mente anche se una superficie dura può essere dura sulle articolazioni. Le scale per lo sviluppo energetico dovrebbero essere fatte non più di 2 volte a settimana. E se sei in stagione dovrebbe essere fatto solo una volta alla settimana con un volume molto basso o un luppolo di livello basso (1 o 2 passi al massimo) e un modo per condizionare. Steve Cotter fa un punto eccellente nel suo discorso sull';addestramento allo sviluppo energetico: è come la medicina omeopatica. Vuoi un po ';di veleno in modo da adattarti ad esso e diventare più forte e più potente. Quindi solo un po ';di allenamento per lo sviluppo della potenza nelle scale può fare molto. Ricordati solo di lavorare sodo, sii intenso e non farlo! In effetti il nostro lavoro di sviluppo energetico nelle scale richiede solo 15-25 minuti 1-2 volte a settimana.
Le scale sono un';eccellente attrezzatura per l';allenamento pliometrico per molte ragioni. Hai dei passaggi che servono come indicatori di miglioramento. Quando un atleta inizia, può essere in grado di salire di un passo alla volta. Mentre l';atleta migliora, possono saltare 2-3 o anche 4 passi alla volta, mostrando un netto miglioramento.
Le attrezzature di allenamento pliometrico effettive possono essere molto costose e di solito non sono disponibili per molti atleti. Questo non è il caso delle scale.
La ragione successiva è perché le scale sono eccellenti per il condizionamento anaerobico di fascia alta e lo sviluppo della velocità. Quindi cosa intendo per condizionamento di fascia alta. Semplice: il condizionamento che ti lascia piegato e senza fiato. Entrare in forma killer è importante perché saltare prende un sacco di te. Ancora più importante è che un grande salto è solo un grande salto. Vuoi anche essere in grado di fare un bel salto attraverso un';intera partita di basket. Non essere l';atleta che ha un bell';aspetto nei warm-up quando nulla è in linea. Sii l';atleta che può saltare, bloccare colpi, rimbalzare, schiacciare e fare la differenza nel quarto trimestre.
Inoltre, correre e saltare le scale per il condizionamento migliorerà di fatto la forza e la potenza. Infatti, anche se si adottano solo le scale di corsa per il condizionamento, noterete un significativo miglioramento in forza e potenza. La ragione di questo è perché ti stai allenando per spostare il tuo corpo contro la gravità e che ha intrinsecamente una forza e una componente di potenza. Ancora di più è che in stagione vorrete ridurre il lavoro di sviluppo della potenza pesante a causa di tutti i salti che state già facendo. Ma puoi ancora fare il condizionamento anaerobico di fascia alta (di solito sale le scale) perché è efficiente in termini di tempo e ti dà un sacco di botte per il tuo buco (condizionamento, forza e potenza). Come saltare più in alto Dunk E la cosa migliore per me è stata l';esperienza di apprendimento. Ho imparato tanto da questi allenatori di classe mondiale e qui ho la possibilità di condividere ciò che ho imparato. Devo però avvertirti: c';è la possibilità di sbattere la testa sul cerchione seguendo questi suggerimenti di salto verticale!
Nella prima parte di questa serie ho avuto la possibilità di condividere i segreti di allenamento con i salti verticali di 3 esperti di allenamento con kettlebell. Se non hai letto la parte 1, assicurati di controllarla perché c';è molto da imparare da questi signori.
Poi ho avuto occasione di grigliare Jon Hinds, Dave Schmitz e Burke Spencer. Sono veri gentiluomini, maestri di classe mondiale, ma condividono anche una distinzione unica. Sono conosciuti nei circoli di formazione come esperti di formazione della banda e ognuno di essi offre una svolta unica alla propria esperienza di formazione nella banda. Dave fa un grande uso delle famose Flex Bands e Jon e Burke sono gli inventori dei loro prodotti.
Per coloro che pensano che la formazione della banda sia solo per gli allenamenti casalinghi della palestra e per gli strumenti generali di fitness, ripensateci. Questi signori ti insegneranno che sono strumenti eccellenti per massimizzare i tuoi allenamenti e hanno il curriculum di lavorare con atleti professionisti d';élite in molti sport per dimostrarlo.
1. Il punto principale da guidare a casa è che devi usare una banda che aggiunge resistenza, ma non così tanto da distruggere il tuo modulo. L';allenamento della banda è pensato per essere veloce, quindi è necessario scegliere un livello appropriato di resistenza. Dave Schmitz ha persino parlato dei ragazzi più grandi umiliati dall';uso delle band più pesanti. Questa non è certamente la strada da percorrere. Una volta che puoi toccare il bordo con semplici fasce medie o anche leggere, preparati per iniziare a schiacciare e afferrare altri rimbalzi!
2. Un altro punto importante che questi esperti di band guidano verso casa è l';importanza della tecnica corretta: ricorda di saltare in modo esplosivo e atterrare in silenzio. Come diceva Jon Hinds: Atterra come un gatto. Altri consigli da tenere a mente sono di tenere il petto in alto e buttarsi fuori, assicurarsi che le ginocchia seguano il secondo e l';alluce e che il peso sia distribuito 50/50 per lato.
3. La cosa grandiosa delle band è che lavori duro e veloce con poca resistenza (rispetto ai pesi tradizionali).
Quindi rivedere le band ti dà la capacità di allenarti velocemente con una resistenza abbastanza pesante da farti lavorare di più e migliorare ancora abbastanza leggero da non distruggere la tua forma e danneggiare i tuoi progressi. Le bande sono anche grandi da inserire in quasi ogni esercizio. Avevano tutti modi leggermente diversi di usare le band, ma i locali erano molto simili. Allenati velocemente usando movimenti che massimizzino il tuo salto.
Jon Hinds ha davvero portato a casa un altro grande punto. Non dimenticare di aggiungere il salto per aumentare la tua capacità di salto. Sarai sorpreso di vedere quante persone lo dimenticano! Abbiamo molti programmi che si concentrano su ogni esercizio sotto il sole, tranne quello che stiamo cercando di fare e che è il salto!