Un ottimo modo per costruire forza e resistenza su una distensione su panca è di fare flessioni ogni altro allenamento, invece di usare pesi. Quando ho iniziato a usare una panca piana, venivo da un mondo di routine calisthenic come crunch, pull-up e piegamenti sulle braccia. Questo mi ha aiutato perché i miei muscoli pettorali erano allenati nello stesso modo in cui i corridori su lunga distanza allenavano le loro gambe, cioè allenamenti leggeri, ad alta ripetibilità e di lunga durata. Mi è sembrato che non appena mi sono sentito a mio agio con qualsiasi peso, sarei stato in grado di eseguire interi gruppi di 8-10 ripetizioni poco dopo. Le flessioni sono un metodo estremamente efficace per aumentare la forza e la resistenza della panca. Ci sono molti atleti di livello mondiale che giurano per le flessioni da sole e affermano di non aver mai incorporato l';allenamento con i pesi nella loro routine. Li credo.
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Suggerimento 2: isolamento
La panca è un esercizio composto che allena i muscoli pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori e bicipiti. Un ottimo modo per aumentare le prestazioni generali del movimento composto è quello di isolare i muscoli dei componenti e allenarli individualmente. Consiglierei di allenare i tricipiti con il cavo / barra sulla macchina da fabbro perché fornisce una resistenza uniforme durante l';intero movimento dell';esercizio. In altre parole, i pesi tirano sempre verso il terreno rispetto al cavo che tira nella direzione opposta a quella che si sta tirando, assicurando una resistenza costante.
Un altro metodo di isolamento è la farfalla, che allunga e lavora il torace tutto in un movimento, in modo simile al modo in cui i riccioli si inclinano e flettono i bicipiti con un solo movimento. Le farfalle sono buone per tonificare / stringere il petto.
Uno degli esercizi più difficili che consiglierei per allenare i tricipiti sono i tuffi, perché i tuffi sono un ottimo esercizio composto che allena spalle, schiena e tricipiti. Anche se non sono la mia prima scelta nell';allenamento in isolamento a causa dei muscoli secondari / stabilizzatori che sono inavvertitamente addestrati, sono un ottimo esercizio per aumentare le prestazioni della panca.
Infine, vorrei parlare della Arnold Press. Io isolamento allenare le mie spalle esclusivamente con la Arnold Press. Ho trovato che Arnold Press è il miglior allenamento per le spalle perché si allena quasi l';intera spalla in un unico movimento ei risultati arrivano rapidamente. Anche se non allena i deltoidi posteriori, fa un lavoro formidabile per i deltoidi anteriori e laterali. Per la panca, dovresti preoccuparti solo dei muscoli deltoidi laterali e anteriori. Anche Arnold Presses allena abbastanza bene i tricipiti.
Suggerimento 3: Burnout
Bruciare il tuo ultimo set non è una nuova tecnica, ma ho deciso di includerlo nel mio elenco di raccomandazioni perché è efficace. Essenzialmente, ciò che significa è scegliere un peso leggero e fare 20-40 ripetizioni per il tuo ultimo set. Se il tuo allenamento consiste in serie complete con 185 libbre, allora è utile per far scendere il peso fino a 115 libbre o 95 libbre e bruciare sull';ultimo set, facendo quante più ripetizioni possibili. Dopo aver terminato alcuni allenamenti con un buon burnout, noterai che i tuoi muscoli si sentono molto più stretti. Lo scopo di questa tecnica è di trasformare grandi muscoli marshmallow in muscoli tonici durissimi.
Suggerimento 4: più set, meno peso
Se sei arrivato a un punto in cui il tuo bench press ha raggiunto il limite massimo, una buona tecnica per spingerti oltre il limite, e per iniziare a guadagnare di nuovo, è quello di eseguire set completi appena sotto la panca max. È molto comune per i sollevatori veterani essere in grado di eseguire dieci ripetizioni dell';80-90 %% del loro massimo, pur essendo solo in grado di eseguire una ripetizione del loro massimo. Ad esempio, se si punta a un massimo di 205 libbre, suggerirei di fare diverse serie da 185 libbre, mentre solo una volta al massimo una volta alla settimana o ogni due settimane. Qualche settimana di forza base vicino al tuo massimo costringerà il tuo max a muoversi; puoi aggiungere rapidamente e facilmente il 5-10% alla tua panca utilizzando questo metodo.
Suggerimento 5: piramide
Quando ho iniziato a sollevare pesi, ho stabilito una routine piramidale su ogni singolo esercizio e gruppo muscolare. Sono bravi a guidare la forza in ogni gruppo muscolare. Le routine di piramide consistono in ripetizioni decrescenti all';aumentare del peso. Ad esempio, inizia la tua panca con un set di 15 ripetizioni con 115 libbre. Sul tuo prossimo set, esegui 12 ripetizioni con 135 libbre. Prova una piramide a 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, aggiungendo una comoda quantità di peso su ogni set. Ci sono due modi diversi di usare una tecnica piramidale per fare progressi sulla panca. La prima tecnica è quella di iniziare la tua piramide ad un peso più elevato, forzando così ogni serie successiva ad essere eseguita con una maggiore quantità di peso. La seconda tecnica, che è la più efficace, è quella di ridimensionare il peso iniziale, ovvero 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, 2, 4, 6, 8, 10, 12 e 15. Se esegui una grande panca piramidale come questa, non eseguire un allenamento di panca più di una volta alla settimana.