La teoria dietro questo tipo di allenamento non è molto complicata, ma è sicuramente molto efficace. Questo tipo di allenamento può essere utilizzato per qualsiasi muscolo mirato e con risultati sostanziali. L';idea dell';allenamento pre-scarico è un processo in due fasi. Il primo passo è quello di lavorare il muscolo mirato all';esaurimento, e quindi senza alcun riposo, andare immediatamente a un esercizio che funziona con un gruppo muscolare più grande che include il muscolo mirato.
Ad esempio, se stai prendendo di mira il gluteo massimo e il gluteo medio AKA :I glutei: inizia con 10-15 ripetizioni, o almeno il numero di ripetizioni necessarie per raggiungere l';esaurimento, di un esercizio di isolamento. Nel caso dei glutei, i glute push up sono un buon esempio di un efficace esercizio di isolamento. Questi sono fatti da sdraiarsi sul pavimento sulla schiena. Piega le ginocchia a circa 90 gradi con i piedi distesi sul pavimento.
L';affaticamento fa davvero crescere il tuo muscolo?
Ora, con la maggior parte della pressione focalizzata sui talloni, spingere i fianchi fino al soffitto. Concentrati a spremere il culo per tutto l';esercizio e stringi la stretta. Vai fino all';esaurimento. Se trovi che hai abbastanza forza per fare ripetizioni molto alte di questi flessioni di glutei, allora prova a fare una gamba alla volta incrociando un piede sull';altro ginocchio.
Ora, immediatamente, senza prendere la minima pausa, vai a un esercizio che funzionerà con un altro gruppo muscolare che include i glutei. Squat sarebbe un buon esempio. Come ho detto, vuoi assicurarti che il tuo muscolo isolato sia completamente esaurito, in primo luogo perché sia in definitiva efficace. Quindi, assicurati di fare l';esercizio di isolamento :fino a quando non puoi fare di più:, mentre è tutto fuori di benzina, vai all';esercizio che funzionerà un po ';il muscolo isolato in disparte.
Quando fai questo secondo esercizio, assicurati di usare un peso elevato. Vuoi avere una resistenza sufficiente per permetterti di essere in grado di fare solo da 8 a 10 ripetizioni. In questo caso, squat. Inoltre, mentre fai l';esercizio secondario, assicurati di spremere il muscolo isolato, come abbiamo fatto nell';esercizio primario di esaurimento.
Un altro esempio per un';altra parte del corpo sarebbero i riccioli del predicatore e poi i palmi delle mani in alto. La teoria è la stessa. Fare i riccioli sulla panca del predicatore, ti consiglierei di rinunciare all';intera gamma di movimento, e iniziare con il braccio piegato a circa 120 gradi rispetto a tutto il modo esteso. Ora sbattere da 12 a 16 ripetizioni fino a quando i bicipiti si sono esauriti. Ancora una volta, senza alcun riposo, sali sulla barra di trazione con i palmi delle mani rivolti verso l';interno, e una presa abbastanza stretta - un po ';meno della larghezza della spalla, fai piegare fino al fallimento.
Questa volta vai con l';intera gamma di movimento. Potresti non avere molti ripetizioni, visto che i tuoi bicipiti saranno molto usurati, quindi se hai bisogno di imbrogliare alcuni lo fanno. Ciò si ottiene meglio tenendo uno sgabello sotto la barra di sollevamento e usando una gamba per aiutare le braccia. Uno spotter farà un lavoro ancora migliore per aiutarti a bruciare gli ultimi fino a ottenere un totale di 6-8.