Se stai cercando di aumentare di peso può diventare difficile determinare quanto mangiare. Le linee guida generali ci dicono che consumare un totale calorico giornaliero di circa quindici volte quello del peso corporeo attuale è considerato la giusta quantità di calorie per mantenere il peso. Ad esempio, se pesano 140 sterline, devi mangiare circa 2100 calorie al giorno per mantenere quel peso. Per aumentare di peso è necessario aumentare il numero di calorie che si mangiano ogni giorno aggiungendole al conteggio delle calorie di mantenimento.
Come guadagnare peso nel modo giusto
La maggior parte delle persone che vogliono aumentare di peso dovrebbe iniziare aumentando le loro calorie giornaliere da circa diciotto a venti volte rispetto al peso corporeo attuale. La formula per questo calcolo è la seguente: (18) (peso corporeo attuale) = il consumo calorico giornaliero. Se non hai un sacco di grasso corporeo, potresti voler ridurre il calcolo a circa sedici o diciotto volte il tuo peso corporeo attuale.
I calcoli di cui sopra varieranno da persona a persona poiché non prendono in considerazione fattori personali come la tua attività fisica o il tuo metabolismo corporeo. Usa il calcolo come punto di partenza per aumentare di peso, ma tieni presente che potresti doverlo modificare se dopo poche settimane non hai notato alcun aumento di peso. Tieni traccia del tuo aumento di peso e di come il tuo corpo sta reagendo. Se non stai guadagnando alcun peso e stai consumando venti volte il tuo peso corporeo attuale, potresti avere un metabolismo molto veloce. Ciò significa che è necessario aumentare il numero di calorie che si consumano oltre venti volte se si vuole vedere un aumento di peso. D';altra parte, se trovi che stai guadagnando troppo peso troppo velocemente, potresti dover aggiustare il tuo calcolo. Ricorda che ingrassare troppo velocemente provocherà un aumento del grasso corporeo. Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di guadagnare peso lentamente ma costantemente.
È molto importante che, man mano che si aumenta di peso, si sappia esattamente in che modo l';aumento di peso, combinato con la nuova dieta, influisce sul proprio corpo e sul proprio aspetto. Pesati regolarmente in modo da sapere quanto velocemente stai ingrassando. Inoltre, determinare la percentuale di grasso corporeo e utilizzare una misurazione del nastro del corpo per mostrare esattamente ciò che il tuo aumento di peso sta facendo al tuo corpo. Tenendo traccia dei tuoi progressi sarai in grado di intervenire in qualsiasi momento e apportare le giuste regolazioni se il tuo aumento di peso non sta andando nella direzione che desideri. Aumentare il peso Come fare Per far sì che la padella per il guadagno di peso abbia successo è necessario determinare quanto è necessario mangiare e cosa è necessario mangiare. Ci sono alcune gamme percentuali da seguire quando si tratta di proteine, carboidrati e grassi che si consumano. L';intervallo percentuale delle proteine è compreso tra il 20% e il 50%, o tra 1 e 2 grammi per libbra del peso corporeo. Per i carboidrati dal 30% al 60%. E per il grasso dal 20% al 30%. Prima di iniziare a pianificare una dieta per ottenere peso e muscoli è necessario determinare quale sia il rapporto nutritivo. Per le persone che hanno un sacco di peso per ottenere un buon rapporto è 40-40-20. Se vuoi guadagnare solo qualche chilo, un buon rapporto nutritivo per te sarà 40-30-30. Questi rapporti si basano sui tre nutrienti che costituiscono le calorie nella dieta: proteine, carboidrati e grassi. Il rapporto nutritivo varierà da persona a persona, tuttavia sarà possibile aumentare di peso se il rapporto nutritivo rientra in queste due gamme.
Se hai provato a guadagnare o perdere peso in passato probabilmente hai una buona idea di come funziona il tuo corpo. Prima di scegliere un buon rapporto nutritivo per la dieta per te ci sono alcune cose che dovresti prendere in considerazione. Se conduci uno stile di vita attivo che includa esercizio fisico, potresti voler pianificare la tua dieta per aumentare il peso in base ai carboidrati, in modo da soddisfare i tuoi bisogni energetici. Un buon rapporto per questo tipo di programma di dieta sarebbe 25-55-20. Per le persone che sono molto magre e hanno difficoltà a ingrassare, indipendentemente da quanto mangiano, si raccomanda una dieta più ricca di proteine e grassi rispetto ai carboidrati. Il rapporto corretto per questo tipo di programma di dieta sarebbe 40-30-30. Se si desidera aumentare di peso, ma avere un';alta percentuale di grasso corporeo, si consiglia una dieta con un rapporto nutriente del 40% o 50% di proteine. Questo tipo di programma di dieta è buono per gli uomini che hanno più del 15% di grasso corporeo e le donne il cui grasso corporeo è superiore al 25%.
I rapporti nutrizionali di cui sopra sono semplici linee guida per iniziare quando si tratta di aumentare di peso. Se non sei sicuro della percentuale del tuo corpo, parla con il tuo medico. Il tuo medico sarà anche in grado di aiutarti a pianificare una dieta sana ed equilibrata per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Non essere intimidito da tutti i numeri quando si tratta di pianificare il rapporto nutritivo. Dopo una settimana o due cadrai nell';abitudine di sapere naturalmente cosa funziona per te e cosa no. Se dopo quattro settimane non hai notato alcun significativo aumento di peso potresti dover modificare il tuo rapporto nutritivo.