Se hai perso peso troppo rapidamente o se hai seguito una dieta da fame molto povera di calorie in passato, potresti aver danneggiato il tuo metabolismo. Una volta che questo si verifica, può diventare estremamente difficile ottenere un';ulteriore perdita di grasso corporeo. Se hai mai sperimentato un :plateau di perdita di peso: in cui la bilancia non si muove, anche quando sembra che tu stia lavorando sodo e facendo tutto bene, allora sai esattamente di cosa sto parlando. La buona notizia è che il danno metabolico può essere :riparato:. Tutto ciò che serve è la giusta combinazione di esercizi stimolanti il metabolismo e di nutrizione stimolante il metabolismo (NON solo una :dieta:), tutti fatti costantemente nel tempo
Come riparare il danno metabolico
La grande ironia è che la maggior parte dei programmi di dieta che pretendono di aiutarti a sbarazzarti di eccesso di peso, finiscono per renderlo più difficile a lungo termine perché usano diete decrescenti metaboliche e non abbastanza esercizio (quasi mai nessun peso formazione).
Potrebbe essere necessario un po ';di più se sei stato un :manichino dietetico: e hai davvero incasinato le cose con una grave dieta da fame, (specialmente se hai perso un sacco di massa magra), ma non è mai senza speranza. Chiunque può aumentare il loro metabolismo.
La maggior parte delle persone ottiene un aumento quasi immediato del tasso metabolico quando apportano alcune importanti modifiche alle loro abitudini alimentari e all';esercizio fisico. Tuttavia, i risultati non saranno :overnight:. Dagli un po ';di tempo...
Entro 3 settimane il tuo metabolismo sarà già più efficiente. Entro 6-8 settimane, sta bruciando caldo. Concedimi 12 settimane di costante sforzo diligente, attenendoti a tutte le strategie di potenziamento del metabolismo che insegno e il tuo metabolismo diventerà come un motore turbo, e non esagero quando dico che.
La cosa più importante per aumentare il metabolismo è CONSISTENZA nell';applicare i principi di nutrizione e allenamento ogni singolo giorno.
Quello include:
? Frequenza dei pasti: mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno
? Tempi dei pasti: mangiare circa ogni 3 ore, con una sostanziosa colazione e un sostanzioso pasto post allenamento.
? Assunzione calorica sufficiente: mantenere un piccolo deficit calorico ed evitare diete a livello di fame (livelli sicuri suggeriti per la perdita di grasso: 2100-2500 calorie al giorno per gli uomini, 1400-1800 calorie al giorno per le donne, aggiustare secondo necessità)
? Scelte alimentari: selezionare cibi naturali e non trasformati con un elevato effetto termico (proteine magre come pollo, tacchino, albume e pesce sono altamente termici, come tutte le verdure a foglia verde, verdure insalate e altri carboidrati fibrosi)
? Allenamento cardio: Aumenta leggermente l';intensità se vuoi davvero ottenere una spinta metabolica. Camminare e cardio a bassa intensità va bene, ma una maggiore intensità è più stimolante il metabolismo
? Allenamento con i pesi: gli esercizi di base che includono i gruppi muscolari più grandi o anche chiamare in gioco l';intero corpo come unità (squat, squat, deadlifts, stacchi a gambe rigide, presse aeree, file e esercizi di base del corpo intero) avranno una maggiore effetto stimolante del metabolismo rispetto agli esercizi di isolamento (arricciamento della concentrazione, crunch, rilanci al polpaccio, ecc.)
L';allenamento con i pesi è estremamente importante nei casi di :danno metabolico: perché questo è lo stimolo per mantenere il muscolo che hai e iniziare a ricostruire nuovo tessuto muscolare, che è il motore che guida il tuo tasso metabolico.
Di solito gli uomini non hanno problemi con l';allenamento con i pesi, ma sento che le donne dicono che non vogliono sollevare pesi come parte dei loro programmi di perdita di grasso. Bene, le persone che non solleveranno pesi possono aspettarsi un :processo di riparazione: del metabolismo molto, molto lungo se lo raggiungono affatto.
La coerenza è la chiave.
Nulla indebolirà la :ricostruzione: del tuo metabolismo come l';incoerenza. Se ti fermi e inizi, o salti spesso pasti e allenamenti, non potrai nemmeno decollare.
Dopo che il tuo metabolismo è tornato dove dovrebbe essere, è necessario continuare a :alimentare: la fornace metabolica per mantenerla lì. Una volta acceso il motore metabolico, devi continuare a dar da mangiare al carburante o il fuoco morirà.
Immaginate una vecchia stufa a legna...
Immagina di essere in una capanna in montagna in inverno. Fa freddo lì dentro e tu vuoi mantenere la cabina calda. Riesci a ottenere questo alimentando il fuoco una o due volte al giorno? No. Non c';è abbastanza carburante da bruciare, quindi non viene generato molto calore.
E se gettassi un';intera pila di legna nella stufa tutto in una volta? Funzionerà? No. Un sacco di carburante, ma non può essere usato tutto in una volta ... semplicemente soffoca il fuoco e l';eccesso si trova solo lì.
Che ne dici se butti della carta velina o del giornale accartocciato nella stufa, funzionerà? No - brucia troppo velocemente.
Devi mantenere piccole quantità di legna (il tipo giusto di carburante) sul fuoco a intervalli regolari o il fuoco brucia.
È anche difficile accendere di nuovo il fuoco. Nel caso del metabolismo, è come passare da quelle prime settimane di superamento di tutta l';inerzia.
Il tuo obiettivo è quello di far bruciare il tuo metabolismo caldo e mantenerlo acceso e questo non può essere raggiunto mancando pasti, allenamenti mancanti o con un allenamento sporadico e poco frequente.
Ho visto solo una manciata di casi in cui tutte queste cose sono state fatte correttamente e c';era ancora un processo di :riparazione: più lungo.
Ad esempio, un caso era l';ex ballerino. A 5 ';5 :, lei era in precedenza di 110 libbre ed era aumentata a circa 145. Non voleva raggiungere il precedente 110, ma trovare un mezzo felice di circa 125 libbre.
Ho calcolato con 20 libbre per tagliare, questo sarebbe un processo semplice e prevedibile, ma ha avuto un momento difficile (e non sapevo perché all';inizio).
Più tardi ho scoperto che era stata anoressica e bulimica per molti anni. Ciò ha causato molti danni e, sebbene abbia raggiunto il suo obiettivo, ci sono voluti circa il doppio del previsto.
La buona notizia è che, anche in questo caso estremo, hanno funzionato gli stessi principi di nutrizione e allenamento! Ci è voluto un po ';di più. E a proposito, il suo programma prevedeva un allenamento serio con pesi liberi e mangiava molto più cibo (pulito) di quanto non avesse mai mangiato prima. No :fame:!
Cercando di affamare il grasso con diete crash è ciò che provoca danni metabolici, in primo luogo! Devi bruciare il grasso e nutrire i muscoli!