Tipicamente, quando leggi di lavorare sulla parte superiore del torace, sentirai molto sugli esercizi di inclinazione come il bilanciere inclinato o le presse a martello e le rotaie inclinate. Mentre questi esercizi possono essere molto efficaci, non funzionano bene per tutti.
Se suona come te, questi sono gli esercizi che stavi cercando. Questi esercizi sono particolarmente potenti se usati in combinazione o addirittura superati con presse o rampe inclinate. Aiuteranno a colpire quelle fibre muscolari superiori, difficili da raggiungere, che in genere non funzionano con i movimenti di inclinazione standard.
La soluzione toracica UPPER (GET FULLER PECS!)
1. Cross-Overs per il cavo superiore del torace
Per questo esercizio avrete bisogno di una macchina crossover o di una puleggia alta singola.
Mettiti in posizione in piedi tra le due carrucole a croce incrociate, quindi fai un piccolo passo in avanti. Questo piccolo passo in avanti aumenta la tensione sui pettorali superiori all';inizio del movimento aumentando l';allungamento.
Piegati in vita fino a circa 90 gradi.
Il movimento stesso è molto simile al normale crossover. Tuttavia, quando porti i cavi, dovresti spingere le mani in avanti del tuo corpo in un arco piuttosto che portarle direttamente sotto il busto.
In sostanza, proverai a portare le maniglie del cavo sotto la tua faccia piuttosto che sotto il petto. Questa è la chiave per attivare le fibre pettorali superiori.
Tieni la schiena inarcata e il petto gonfio e assicurati di andare avanti e indietro, come se spazzi il pugno lontano e intorno.
2. Vola a forma di :Y: Flyes
La ragione per cui chiamo queste :Y: Flyes proviene dalla posizione del tuo corpo e dalle braccia in panchina quando le fai.
Posiziona una panca piatta al centro dei passaggi del cavo (questo esercizio può essere eseguito anche un braccio alla volta su una singola carrucola bassa se non hai accesso a un set completo di macchine crossover). La fine della panca dove riposerà la tua testa dovrebbe essere circa 4-6 pollici in avanti di una linea immaginaria tra le due pulegge.
Usa un peso moderato per questo esercizio poiché ci concentreremo sulla compressione dei pettorali superiori e sulla sensazione dell';esercizio, non sulla quantità di peso che stiamo usando.
Afferrare le maniglie del cavo quindi sedersi sulla panca. Spostati in avanti sulla panca così quando ti distendi sulla panchina, la tua testa si trova a pochi centimetri in avanti rispetto alle pulegge.
Dovresti notare che, nella parte inferiore dell';esercizio, le tue braccia sono inclinate in alto e indietro, proprio come la :Y: di cui ho parlato sopra.
Assicurati di tenere i gomiti leggermente piegati ma rigidi durante il movimento. Inoltre, non lasciare che la parte superiore delle braccia venga tirata giù parallela. Il vero valore di questo esercizio è nella posizione contratta in cima al movimento.
Fai il movimento del cavo flye da lì, avvicinando le mani direttamente SOPRA LA TUA FRONTE. Questo è fondamentale perché l';angolo delle tue braccia in questa pista getterà la stragrande maggioranza della tensione direttamente sulla tua zona superiore pec.
Spremi i pettini in alto, abbassati lentamente e ripeti.
3. Vola Dumbell inclinata laterale Lying
Stenditi su una panca inclinata (se puoi impostare l';angolo, usa circa 30 gradi). La spalla deve essere posizionata appena fuori dal bordo anteriore della panca in modo da poter muovere il braccio liberamente su e giù. I piedi dovrebbero essere leggermente distanziati sul pavimento per fornire maggiore stabilità e potenza di spinta.
Se sei sdraiato sulla tua destra, tieni un dumbell nella mano destra e lascialo cadere. Non preoccuparti di perdere tensione qui - il vantaggio di questo esercizio è in cima al movimento.
Utilizzare un dumbell abbastanza leggero a moderato con questo esercizio. Non hai bisogno di molto peso per ottenere una contrazione completa e l';uso eccessivo potrebbe farti perdere l';equilibrio in panchina.
Tenendo il braccio leggermente piegato e rigido, sollevare la manubra in un movimento tipo flye di fronte a voi, intorno e fino a quando il braccio non è verticale come si può ottenere.
Spremere forte in alto. Dovresti sentire una sensazione di bruciore acuta nella zona superiore del pecorino proprio sulla scissione tra i due pettorali. Per sentire realmente il movimento del movimento, posizionare la mano non funzionante sulla parte superiore e centrale del petto mentre si fa l';esercizio. Dovresti essere in grado di sentire quella zona del muscolo contratto in modo solido.
Questo esercizio colpirà veramente l';area interna del pec, mettendo in evidenza la separazione tra i tuoi due muscoli pettorali.
Dai una prova a questi tre esercizi nel tuo prossimo allenamento toracico. Quella spremuta acuta nella parte superiore del torace ti farà sapere ESATTAMENTE quanto sono efficaci questi esercizi!