Quasi ogni uomo vuole migliorare la sua resistenza, forza e tono muscolare generale e una delle tecniche surefire per fare questo è allenamento con i pesi. Contrariamente al mito popolare, il sollevamento pesi non ti trasformerà in un clone di Arnold Schwarzenegger durante la notte. Ci vuole un sacco di lavoro e un sacco di pianificazione per costruire massa muscolare tramite allenamento con i pesi.
Molte guide di bodybuilding sono state scritte per persone che non hanno le benedizioni genetiche necessarie per un fisico mesomorfo della costruzione muscolare. Queste guide ti illustrano i cambiamenti fisiologici che avvengono nei programmi di costruzione muscolare. Ogni volta che sollevi pesi e provi dolore, è perché hai danneggiato i muscoli e loro guariscono aggiungendo più massa muscolare.
GUIDA GINN DEI PRINCIPIANTI || COME INIZIARE IL WEIGHTLIFTING, LA FORMAZIONE FUNZIONALE & DI PIÙ
Il trucco è che devi nutrire il tuo corpo in una finestra abbastanza stretta dopo l';allenamento con i pesi. Le proteine consumate entro mezz';ora o un';ora dopo il sollevamento saranno cannibalizzate dal corpo e trasformate in massa muscolare. La maggior parte del mercato degli integratori per l';allenamento con i pesi si basa sul modo di cortocircuitarlo allungando la finestra in cui il corpo si riempie di proteine o pre-caricando il tuo corpo di proteine prima del regime di allenamento con i pesi.
Il programma di allenamento con i pesi di Nobodys sarà sempre una storia di successo durante la notte. Schwarzenegger si è allenato per sette anni prima di entrare nella sua prima competizione. Ci vorranno muscoli, sudore e molto dolore, e un piano ragionevole per come strutturare i tempi di sollevamento e i tempi di recupero.
Scritto in un linguaggio chiaro e conciso, molte guide per l';allenamento con i pesi parlano dei fondamenti di come iniziare lo sport. Questo include come ottenere il massimo da esso per capire il tipo di allenamento con i pesi che il tuo corpo reagirà al meglio, per programmare le routine di sollevamento individuali per concentrarsi su parti specifiche del corpo, per ottenere l';aspetto tonico e muscoloso che desideri dall';allenamento con i pesi.
Coprono anche tutto il necessario per affinare il tuo corpo, costruendo la scollatura a V di cui hai bisogno per mostrare le tue liste di spalla, costruendo un petto profondo e pettorali potenti e persino facendo allenamenti per tutto il corpo per coprire cosce, addominali e glutei.
Le istruzioni semplici e dirette riguardano praticamente tutti gli aspetti dall';alimentazione ai piani di sollevamento, comprese le miscele di proteine e carboidrati che dovresti assumere a specifici pesi corporei per raggiungere gli obiettivi di sollevamento pesi. Inoltre, coprono i dettagli per aumentare l';intensità del tuo allenamento, la nozione che devi sollevare per completare l';esaurimento per ottenere il massimo beneficio è una parte fondamentale dell';allenamento con i pesi. È anche uno dei più difficili da eseguire bene perché la maggior parte delle persone si innalza per raggiungere determinati obiettivi positivi e non si rialza abitualmente fino al punto di fallire. Come ponderare pesi liberi contro macchine vs esercizi a corpo libero
Per il massimo guadagno muscolare, il focus dei tuoi allenamenti dovrebbe consistere in esercizi a peso libero. Non macchine o esercizi a corpo libero. Questo non vuol dire che non dovresti usare macchine o esercizi a corpo libero, ma non dovrebbero essere al centro del tuo allenamento. Per ottenere un efficace allenamento muscolare, è necessario stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari e le macchine non lo fanno.
Il motivo principale di ciò è la mancanza di uno stabilizzatore e uno sviluppo del muscolo sinergico. I muscoli stabilizzatori e sinergici supportano i muscoli che aiutano i muscoli principali nell';esecuzione di un lifting complesso. Più gli stabilizzatori e i sinergizzanti funzionavano, più le fibre muscolari venivano stimolate. Esercizi di peso libero multi-articolati come la panca, richiedono molti stabilizzatori e l';assistenza dei muscoli sinergici per completare l';ascensore. D';altra parte fare una panca con l';uso di una macchina non richiede quasi nessuna assistenza per lo stabilizzatore.
Dal momento che le macchine sono bloccate in un intervallo specifico di movimento e aiutano a sostenere il peso lungo quel percorso, non riescono a stimolare i muscoli che circondano l';area che stai lavorando (stabilizzatori). Questo è un errore. Se i tuoi muscoli stabilizzatori sono deboli, il gruppo muscolare maggiore non crescerà mai!
Esercizi di peso libero come la pressa per manubri o lo squat, ad esempio, mettono una grande quantità di stress sul sostegno dei gruppi muscolari. Ecco perché ti sentirai affaticato più velocemente e non sarai in grado di sollevare quanto peso sulla macchina. Ma guadagnerai più muscoli, diventerai più forte molto velocemente e avrai un vero indicatore della tua forza.
Se si utilizzano macchine nel proprio programma, dovrebbero essere utilizzate per lavorare su aree isolate e solo dopo aver completato tutti gli esercizi con articolazioni multiple.
I principianti dovrebbero iniziare con una combinazione limitata di esercizi con la macchina, esercizi con pesi corporei e esercizi con pesi liberi multigante. Prima di aumentare i livelli di peso, dovrebbero lavorare per acquisire familiarità con la forma corretta e l';esecuzione di ciascuno. Presto, gli esercizi a corpo libero diventeranno insufficienti per stimolare la crescita e dovranno concentrarsi su più esercizi a peso libero.
Esercizi multi-articolati
Gli esercizi che lavorano i grandi gruppi muscolari sono chiamati movimenti composti (o multi-articolari) che coinvolgono la stimolazione simultanea di molti gruppi muscolari. Questi esercizi composti dovrebbero essere il fondamento di qualsiasi programma di allenamento con i pesi perché stimolano la maggior quantità di muscolo nel minor tempo possibile.
Ecco i movimenti di base:
* Bench presse (funziona il petto, le spalle, il tricipite)
* Presse aeree (spalle, tricipiti)
* Pull-up / Barbell Rows (posteriore, bicipite)
* Squat (gambe, parte bassa della schiena)
* Deadlifts (gambe, schiena, spalle)
* Barrette (spalle, petto, braccia)
Non riesco a enfatizzare l';importanza di questi esercizi. Non avviare un programma avanzato di allenamento con i pesi senza di loro!
Sovraccaricheranno il tuo intero sistema scheletrico e muscolare come nessuna macchina potrebbe mai fare, dandoti un allenamento efficace in un brevissimo periodo di tempo. Se puoi fare solo alcuni esercizi, allora fai questi. Sono stati provati (e non solo da me) per incoraggiare il guadagno muscolare e di forza a differenza di qualsiasi altro esercizio.
Sollevare il peso pesante
Per costruire la massa, devi pesare il treno con pesi pesanti. Per pesante, intendo un peso che è impegnativo per te, non io o nessun altro. Per considerare un peso pesante, dovresti essere in grado di eseguire un massimo di 8-12 ripetizioni prima che i tuoi muscoli temporaneamente falliscano. Un peso è considerato :leggero: se puoi fare più di 15 ripetizioni prima che l';affaticamento muscolare inizi.
I pesi pesanti stimolano più fibre muscolari rispetto ai pesi più leggeri. È così semplice. Più stimolazione muscolare significa più crescita muscolare.
Non usare Overtrain
L';allenamento pesante mette a dura prova il tuo corpo, quindi un riposo e un recupero adeguati dopo gli allenamenti sono essenziali. Se sei incline ad allenarti troppo spesso, accadono diverse cose:
Non dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l';altro. Se i tuoi muscoli non si sono riparati da soli, non sarai al massimo della forza per il tuo prossimo allenamento. Il riposo è essenziale. Oltre a mangiare, questo dovrebbe essere il tuo obiettivo principale.
Ti stai preparando per il burnout o una ferita. So che sei motivato ed entusiasta all';idea di allenarti, ma non essere negligente. Devi camminare su se stesso, vuoi essere in grado di mantenere questo a lungo, non il burnout prima di raggiungere i tuoi obiettivi. Ho solo treno pesi 3 volte a settimana, tutto qui. Più di quello e non darei al mio corpo abbastanza tempo per riparare e costruire nuovo muscolo.
Contrariamente alla credenza popolare, non si cresce mentre si lavora, si cresce solo quando si riposa.
Di seguito è riportato un esempio di allenamento di massa. Ho fatto 4 serie pesanti per 4-8 ripetizioni ciascuna.
Mercoledì (gambe, addominali)
* Squat pesanti, superset di estensione delle gambe
* Seated Calve Raises, 4 set di strisce
* Crunch (4 set di 20)
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Venerdì (petto, spalle, tricipiti, addominali)
* Flat bench press, incline dumbbell flyes superset
* Spalla, laterale solleva il superset
* Pushdowns per il tricipite
* Alza gamba inclinata in retromarcia (3 set di 20)
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Domenica (schiena, bicipiti, addominali)
* Pull-up wide grip, superset latldown pulldown
* EZ bar bicipite curl, incline manubri arricciatura superset
* Crunch (4 set di 20)
Questo è tutto. Niente di speciale, ma efficace.