Se vuoi imparare come costruire la forza muscolare, non cercare oltre. Il mio obiettivo è quello di mettere insieme per voi la forma più semplice, più pura e più istruttiva su come costruire la forza muscolare per quello che volete che sia. Se vuoi gareggiare in campionati di sollevamento pesi, o hai solo alcuni obiettivi personali di sollevamento pesi che hai sempre desiderato raggiungere, allora leggi sul mio amico.
Guadagnare forza, o progressione della sterzata, è un concetto molto semplice. Prima di fare qualsiasi altra cosa, voglio che tiri fuori una penna o una matita e un blocco di carta. Ora voglio che tu scriva obiettivi a lungo termine per il numero di ascensori che desideri. Ad esempio, uno dei miei obiettivi a lungo termine da lungo tempo era di accarezzare 405 sterline. Nel momento in cui ho fissato questo obiettivo, ho potuto a stento spingere 135 sterline per 10 ripetizioni. Quello che ho fatto dopo è stato fissato un obiettivo per 185 sterline per 10 ripetizioni. Questo era il mio obiettivo immediato a breve termine.
5 Principi di allenamento della forza
Poi tutto quello che ho fatto per le prossime settimane è stato concentrato sull';aggiunta di peso un po ';alla volta ogni settimana fino a quando non ho potuto squat 145 sterline per dieci ripetizioni, poi 155 sterline, poi 165 sterline, ecc. ripetizioni. Quindi stabilirò un nuovo obiettivo a breve termine, 225 sterline per dieci ripetizioni, e riprenderò. Ora, sembra semplice, e lo è, ma il segreto è nel LAVORO DURO che hai messo in ogni allenamento per passare il tuo ultimo allenamento, e avere la tenacia per andare avanti e NON USCIRE!
Ogni allenamento ti sta avvicinando di un pollice al tuo obiettivo a lungo termine attaccando il diavolo dal tuo obiettivo a breve termine. Dicono che l';unico modo per mangiare un elefante è un morso alla volta. Questo è il modo in cui il grande successo funziona in qualsiasi cosa, ed è più misurabile nell';allenamento con i pesi, quindi qualsiasi altra cosa.
Ci sono un paio di modi in cui puoi aumentare progressivamente di peso. Un modo, seguendo l';esempio dei miei squat, è quello di aggiungere uno o due sterline a ciascun allenamento e fare dieci ripetizioni con esso. Questo approccio è più probabile che raggiunga le dieci ripetizioni quasi ogni volta. Un altro modo per farlo è aggiungere cinque o anche dieci sterline a ciascun allenamento fino a quando non riesci a completare le dieci ripetizioni, quindi rimani a quel peso finché non completi le dieci ripetizioni in buona forma, e quando lo fai aggiungi altri cinque o dieci ripetizioni e fallo di nuovo. Nessuno di questi approcci è migliore dell';altro, dipende solo dalle tue preferenze.
È importante sottolineare alcuni aspetti psicologici che sto descrivendo che ti aiuteranno in modi sottili su come aumentare costantemente la forza muscolare e mantenere la rotta. Il primo è il fatto che scrivi tutto: i tuoi obiettivi a lungo termine, a breve termine e ogni allenamento. In questo modo, quando ti avvicini a ogni singolo allenamento, sai esattamente ciò che ti serve per compiere quel giorno fino all';ultimo rappresentante.
Un altro aspetto è che, realizzando obiettivi a breve termine, rendi più facile raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine perché potresti non credere veramente di poter raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine all';inizio, ma ritieni di poter raggiungere i tuoi obiettivi a breve termine. E come dice David Schwartz in The Magic of Thinking Big, :la convinzione è il termostato che regola ciò che realizziamo nella vita:.
Questo è forse il punto più importante: una volta raggiunto il tuo obiettivo a lungo termine, annotalo e poi dimenticarlo. Concentrare tutta la tua energia sul tuo obiettivo a breve termine e nient';altro! Non pensare nemmeno a quale sarà il tuo prossimo obiettivo a breve termine, vai ad ogni allenamento e concentrati al 100% sul completamento del tuo obiettivo per quel giorno.
Questo è come costruire la forza muscolare a livelli astronomici. La maggior parte delle persone al solo pensiero di un obiettivo a lungo termine ne deriveranno e non inizieranno mai, ma non tu. Adesso capisci il processo, per quanto lungo possa essere. Finirò con una citazione che ho dichiarato in precedenza in questo articolo che spero tu prenda in considerazione: :Sembra semplice, e lo è, ma il segreto è nel LAVORO DURO che hai messo in ogni allenamento per passare il tuo ultimo allenamento, e avere la tenacia per andare avanti e NON USCIRE! : Come costruire la forza muscolare Se vuoi davvero sapere come costruire le dimensioni e la forza dei muscoli il più velocemente possibile, studia i veterani. Molto prima degli steroidi e del settore degli integratori da miliardi di dollari, c';è stato un tempo in cui gli uomini si allenavano con nient';altro che il ferro pesante e una volontà massacrante di costruire dimensioni e forza. Un fattore molto importante tra i formatori di forza e i bodybuilder di ieri e di oggi è stata l';intensità della loro formazione.
Una tecnica di allenamento che hanno usato è molto raro vedere oggi è qualcosa chiamato :Death Set:. Con il solo nome, si può dire che sicuramente non sono una passeggiata nel parco. Ma quello che ti danno sono i risultati. Risultati reali e più veloci di quanto qualsiasi supplemento o palestra di casa possa promettere. Infatti, applicato correttamente con il giusto cibo da mangiare per costruire i muscoli, possono benissimo essere il modo digiuno per costruire muscoli e aumentare il peso.
Ho letto per la prima volta dei set della morte in uno dei più grandi libri mai scritti sull';allenamento per la forza, Dinosaur Training, di un uomo di nome Brooks D. Kubik. Se sei un hardgainer o qualcuno seriamente interessato all';allenamento per forza e taglia, allora i set per la morte possono e schiacceranno più chili di muscoli e forza sul tuo telaio, quindi praticamente qualsiasi altro modo di allenarti. Sono forse il tipo di allenamento più intenso che potresti mai fare, ma come ho detto, i risultati ottenuti saranno come nient';altro. Quindi se davvero, davvero vuoi imparare come costruire le dimensioni e la forza dei muscoli più velocemente di prima, e non hai paura di un duro lavoro, queste sono per te.
Quindi, quali sono esattamente i set di morte e come li fai? I set Death sono stati correttamente chiamati perché attivano ciò che Kubik chiama il meccanismo :Grow or Die:. A differenza degli allenamenti convenzionali, ti fanno davvero avvicinare al tuo limite assoluto come nient';altro. Fondamentalmente, gli insiemi di morti sono pesanti, con un alto livello di addestramento. Sembra un paradosso, vero? Normalmente, ti alleni con pesi pesanti e ripetizioni basse, o con peso più leggero e ripetizioni elevate. Quindi, come mai nel mondo ti alleni con pesi elevati e fai ancora un alto numero di ripetizioni? Due fattori: alcuni esercizi composti e la forza mentale. I set di morte non sono pensati per i tuoi piccoli gruppi muscolari come braccia o collo, ma piuttosto per i grandi gruppi muscolari come le gambe e la parte bassa della schiena.
Sebbene tu possa applicare set di morte con gruppi muscolari più grandi, eseguire squat o deadlift con loro sono di gran lunga i più estenuanti, ma efficaci. Poiché le nostre gambe possono sopportare molta più resistenza fisica del resto del nostro corpo, (dato che camminiamo su di loro tutto il giorno) è molto difficile raggiungere il loro limite. E il tuo corpo farà tutto il possibile per convincere la tua mente a smettere prima del tuo corpo. Ma devi allenare la tua mente per sopportare il dolore e raggiungere il tuo obiettivo. Anche se gli squat e gli stacchi sono noti come esercizi per le gambe, puoi senza dubbio aspettarti che tutto il tuo corpo cresca. L';intensità includerà tutto il tuo corpo per entrare in azione, e di conseguenza il resto dei tuoi muscoli ne trarrà beneficio, specialmente facendo deadlifts con gambe rigide.
Alcuni esempi di serie di morti sono 15, 20 e anche fino a 30 ripetizioni di squat o stacchi da terra, ma con peso PESANTE. Abbastanza forte da dove ti senti finito al decimo rappresentante. Ma è qui che entrano in gioco la tua forza di volontà e la tua concentrazione. Questa è una buona prova della tua forza mentale, perché non appena pensi di smettere o di arrenderti, il tuo corpo lo farà. Questo è il motivo per cui è così importante prepararsi mentalmente prima del set e rimanere in quell';istinto animale per tutto il set.
La buona notizia è che devi solo fare uno di questi set per esercizio, due al massimo. Ma dopo aver finito ti sentirai completamente spazzato via. Puoi vomitare o avere voglia di svenire, ma finché completi il set e assicurati di nutrire il tuo corpo dopo aver mangiato e mangiato bene in abbondanza, il tuo corpo crescerà. Certamente non crescerai durante la notte, questo è almeno un processo di due mesi; ma se lavori duramente e accumuli abbastanza peso, il tuo corpo si trasformerà letteralmente. La tua forza mentale si svilupperà e alla fine diventerai duro come le unghie sia fisicamente che mentalmente. Questo è un vero allenatore della forza!
Quindi, se hai il fegato, provalo, ma ricorda di non fare troppi esercizi nel tuo programma insieme a loro. È molto facile allenarsi con questi, soprattutto se sei un hardgainer. Solo un paio di altri importanti esercizi composti per la parte superiore del tuo corpo dovrebbero essere abbondanti, e non trascurare la corretta alimentazione e un sacco di riposo o perderai completamente tempo e fatica. Questo è forse il modo migliore su come costruire rapidamente dimensioni e forza muscolare.