Progressivo significa che non appena ci si abitua a sollevare una certa quantità di peso, si aggiunge un po ';di più. Col tempo, diventerai più forte perché i tuoi muscoli si adattano diventando più grandi per gestire il peso aggiunto.
I nostri corpi si adattano a qualsiasi stress lo sottoponiamo regolarmente. Quando sollevi pesi, quello che stai facendo è in realtà strappare il tessuto muscolare in modo sano. Quando mangi la giusta alimentazione, principalmente proteine, si ripareranno da sole. In effetti, diventano sempre più forti senza sollevare più peso.
Conoscere il muscolo, far crescere il muscolo - GeorgeHealth.com
Mentre continui a sollevare più peso, i tuoi muscoli continueranno ad adattarsi a questo sovraccarico. Quindi diventano più grandi.
Ma una cosa che potresti non sapere è che il sollevamento pesi effettivamente causa danni alla fibra muscolare. E questo danno microscopico ha bisogno di guarire correttamente se hai intenzione di guadagnare qualsiasi muscolo.
Ci sono fibre di tipo A e di tipo B nei muscoli.
Diciamo che le ripetizioni più elevate potrebbero strappare il tipo B in modo che pesi più pesanti li strappino e li riportino più forti. Alcune persone sono veloci e alcune persone stanno passando lentamente.
L';interruttore rapido risponde a ripetizioni alte, per lo più tra 8-12 ripetizioni. L';interruttore lento risponderà a ripetizioni più lente tra 4 e 6.
Ogni corpo ha un accumulo diverso. Diciamo, ad esempio, che il mio bicipite è al 90% rapido e al 10% lento. Avrei bisogno di fare principalmente alte ripetizioni per il mio bicipite.
Tu, d';altra parte, potresti avere il 90% di switch lento e il 10% di switch veloce, quindi l';approccio che vorresti fare è un numero inferiore di ripetizioni.
Quindi, per costruire la massa muscolare, devi prima strapparla leggermente.
Il grado di lacrimazione è direttamente correlato a quanto duro e quanto tempo si esercita e che tipo di esercizio si fa. I movimenti in cui i muscoli si contraggono con forza mentre si allungano causeranno la maggior parte della crescita muscolare.
Queste sono chiamate contrazioni :eccentriche: e forniscono l';azione resistente del muscolo, come abbassare i pesi ed eseguire i movimenti verso il basso negli esercizi.
Quando si ottiene la corretta alimentazione, il tuo corpo ripara questo danno muscolare e lo rende più forte, per la prossima volta che devi gestire questo peso.
Ecco perché devi prima causare un leggero danno muscolare, per costruire nuova massa muscolare. Come si costruisce il muscolo La popolarità delle proteine supplementari è cresciuta per molte ragioni. Diamo un';occhiata a un tipico bodybuilder da 200 libbre. Ogni giorno il nostro bodybuilder deve consumare da 1 a 1,5 g di proteine di alta qualità per chilo di peso corporeo. Ciò significa che dovrebbe mediamente 250 g di proteine ogni giorno. Questa assunzione di proteine deve essere divisa in 5 o 6 pasti da consumare durante il giorno. Sei pasti al giorno, il nostro bodybuilder ha bisogno di consumare una media di circa 40 g di proteine ad ogni pasto.
Diamo un';occhiata al contenuto proteico di alcuni alimenti comuni per il bodybuilding:
8 once di varie bistecche: 45 g di proteine, 10 g di grassi
6 once di petto di pollo: 40 g di proteine, 2 g di grassi
6 once di petto di tacchino: 30 g di proteine, 1 g di grassi
8 once di braciola di maiale: 30 g di proteine, 6 g di grassi
4 once di hamburger (90%): 15 g di proteine, 10 g di grassi
1 pezzo di tonno light chunk (6,25 once): 40 g di proteine, 1 g di grassi
Ricotta da 1/2 tazza: 12 g di proteine, 2 g di grassi
1 uovo grande: 6 g di proteine, 3 g di grassi
Un altro importante suggerimento è che negli studi è stato stabilito che la prevenzione di una perdita nella massa muscolare magra può essere raggiunta quando agli individui affamati sono stati somministrati 1,5 grammi di proteine per chilo di tessuto corporeo magro.
Pertanto, se vuoi assicurarti che tutti i muscoli che hai attualmente rimangano sul tuo corpo, mangia questa quantità e puoi essere certo che non dovresti perdere tessuto muscolare.
Quindi, qual è la linea di fondo per te, il costruttore muscolare? Dovresti comunque mirare a un minimo di un grammo di proteine per chilo di peso corporeo, poiché le proteine forniscono gli amminoacidi che formano la struttura del nuovo tessuto muscolare e ovviamente non vuoi abbreviare te stesso su quelli.
Dopodiché, però, non avrai più bisogno di più perché una volta soddisfatti quei bisogni di base, tutto ciò che ti serve è l';energia per costruire questo muscolo da quei blocchi costitutivi.
Mentre le proteine possono essere utilizzate per l';energia, non vengono utilizzate con la stessa efficacia dei carboidrati o dei grassi alimentari, quindi è più sensato sollevare uno di questi due macronutrienti rispetto all';allevamento di proteine.
Quindi, la prossima volta che qualcuno ti sta dicendo che devi prendere 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo devi costruire muscoli, ricorda che lo sai meglio. Non c';è davvero nessun danno nel prendere così tanto, ma non è assolutamente la strada da percorrere se vuoi ottimizzare la tua abilità di costruzione muscolare.