Sono contento che tu abbia letto questo perché dimostra che hai sentito un grande potere dietro semplici principi che ti ho dato nella mia relazione gratuita, nelle lezioni video e nella prima parte di questo articolo. Hanno dimostrato di essere molto efficaci e migliaia di persone normali (proprio come me e te) li usano con grande successo. Come puoi vedere dagli strumenti che ti do (spero che tu li abbia portati ormai), le cose non sono affatto complicate. È solo la falsa propaganda della potente industria degli integratori che è responsabile di far fallire le persone nei loro tentativi di fare progressi solidi nei loro tentativi di costruire massa muscolare. Lasciatemi ora spiegare i più importanti principi della massa muscolare, esattamente quelli che non vogliono che tu sappia e padroneggi.
Come guadagnare massa muscolare (HARDGAINER EDITION)
1) .Trovare la palestra professionale.
Potresti avere una palestra a casa completamente attrezzata a casa tua, ma questo non ti aiuterà a fare progressi solidi, almeno all';inizio. Anche i sollevatori di pesi avanzati riferiscono che è molto difficile allenarsi a piena intensità e per un lungo periodo di tempo in una palestra di casa. Hai bisogno dell';umore, della motivazione e del gruppo di amici con obiettivi simili. Se non li hai ancora, non preoccuparti, lo farai presto. I tuoi risultati li attireranno a te.
Una volta che sei in palestra, devi conoscere tutti i dettagli della routine di allenamento che stai per colpire oggi. Concentrati sul tuo allenamento; evitare di parlare e fare qualsiasi cosa ti distrugga dal raggiungimento dei tuoi obiettivi di sollevamento giornalieri / settimanali. Usa la presenza di grandi ragazzi in giro per attirare più motivazioni. Ipod con buona scelta musicale può aiutarti a sviluppare l';intensità e focalizzare la tua attenzione per costruire allenamenti di massa muscolare. Questo ti darà i migliori risultati!
2). Usa pesi pesanti - allenati con intensità.
Questo è quello di base. Non esiste un programma di allenamento che possa darti buoni risultati senza implementare questo principio. Questo è molto importante. Alta intensità + pesi e basse ripetizioni fino al fallimento è la formula di cui hai bisogno! Ovviamente c';è di più in questo, questa è l';essenza della scienza di massa del muscolo da costruzione.
3). Prendi abbastanza riposo.
Riposare abbastanza Questo è un grosso errore fatto da tutti i principianti; sono troppo entusiasti, troppo entusiasti e poco dopo troppo allenati. Quando ti alleni sul peso, fai delle lacrime microscopiche nelle fibre muscolari che ti alleni, devi recuperare tra un allenamento e l';altro in modo che queste lacrime possano guarire e nel processo crescono un po ';più grandi e un po'; più forti. Se li strappi di nuovo prima che si riprendano, ti verrà strappata una parte già ferita, ora ci vorrà ancora più tempo per guarire e ti ritroverai un po ';più debole la prossima volta che ti alleni.
Continua con questo e ti troverai non solo più debole ma leggermente più piccolo. Puoi vedere ragazzi come questi in palestra da anni, allenarsi e allenarsi e usare sempre gli stessi pesi e non diventare mai più grandi, senza mai fare progressi - la cosa migliore per loro è prendersi un mese di pausa per recuperare poi ricominciare con più periodi di riposo.
4). Allena ogni gruppo muscolare una settimana
Come guida di base dovresti mirare ad allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, tenendo presente che l';allenamento al torace può anche colpire in qualche modo le spalle e il tricipite, e allenarsi all';indietro allenerà i bicipiti.
5). Dieta corretta.
È meglio prenderlo sul serio se vuoi che succedano grandi cose con i tuoi tentativi di costruire massa muscolare. Mangia un sacco di proteine e cibi freschi e naturali. Indipendentemente da quanto pensi di mangiare, devi mangiare di più. Potrebbe essere necessario mangiare meno calorie ma più nutrienti. Hai bisogno di mangiare da 6 a 8 pasti distribuiti uniformemente durante tutto il giorno per mantenere alti i livelli di zucchero nel sangue, per mantenere un flusso costante di aminoacidi e un bilancio azotato positivo nel tuo corpo.
Molti ragazzi e ragazze si spaventano da questo. Piaccia o no, ma la costruzione della massa muscolare dipende interamente dalla corretta alimentazione. Abbiamo bisogno di un piano alimentare di qualità pieno di una varietà di cibo che non è scienza missilistica da preparare e da offrire. Io personalmente uso gli stessi programmi di dieta che ricevi da noi perché 12 settimane intere di lavoro senza pensieri, solo un';alimentazione sana per uno stile di vita di crescita muscolare veloce è qualcosa che mi piace molto.
Una buona dieta è, credimi quando dico, la cosa più importante che puoi fare per ottenere un bel fisico muscoloso. Mangia cibi puliti e naturali. Il cibo fresco dovrebbe essere l';intero costituente della vostra dieta. Alimenti fabbricati, cibi in scatola e surgelati non fanno bene a te.
Troppo zucchero, percentuale di grasso cattivo, grassi malsani, vari brutti additivi e carboidrati sono così lavorati che spesso si può anche mangiare zucchero. Questo ti darà un buon inizio, man mano che andrai avanti e imparerai di più inizierai ad adattare l';allenamento alle tue esigenze, ma per il primo anno segui semplicemente questi principi comprovati che hanno trasformato migliaia e migliaia di ragazzi magri in bodybuilder. Come massaggiare il muscolo
Questi 20 suggerimenti per guadagnare massa non sono una novità, solo metodi collaudati per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento per il bodybuilding. Se hai difficoltà a guadagnare massa muscolare, o se vuoi solo un po ';più di informazioni su come rimanere in pista, impara questi suggerimenti e applicali regolarmente al tuo programma di bodybuilding.
1. Aumentare la resistenza regolarmente. I tuoi muscoli cresceranno in risposta alla crescente domanda su di loro. È necessario aumentare regolarmente peso, ripetizioni o intensità per aumentare la massa muscolare.
2. Utilizzare moderate Rep. Set di 6 a 10 rappresentanti sono i migliori per i bodybuilder. Insiemi di cinque o meno ripetizioni tendono a costruire più forza rispetto alla massa muscolare e impostano più di 10 ripetizioni tendono ad aumentare la resistenza in un muscolo, piuttosto che farlo crescere di dimensioni. (Le eccezioni a questa regola sono i vitelli, gli addominali e gli avambracci, che tendono a rispondere meglio in intervalli di ripetizioni da 10 a 15).
3. Usa esercizi di base. Costruisci i tuoi allenamenti attorno a movimenti multi-articolari composti come squat, stacchi, file del bilanciere, presse militari e panca (inclinati, piatti e declinati).
4. Mangia le proteine frequentemente. Ogni giorno dovresti consumare da 1 a 1,5 grammi di proteine di qualità per ogni chilo di peso corporeo. Dividere questa assunzione in cinque o sei pasti che sono distanziati non più di tre ore di distanza. Cerca di ottenere la maggior parte di questa proteina da fonti animali come manzo, pesce, latticini e integratori proteici di alta qualità.
5. Non usare scorciatoie. Evita di cercare di accelerare i tuoi progressi allenandoti troppo senza un riposo sufficiente, assumendo steroidi, mangiando troppe calorie inutili e usando pesi troppo pesanti. Queste tattiche finiranno per causarti più problemi che aiuto.
6. Valuta il tuo fisico. Guardati bene allo specchio e fai una valutazione onesta dei tuoi punti deboli e punti di forza. Organizza i tuoi esercizi per colpire prima i tuoi muscoli in ritardo quando sei forte e colpisci per ultimo i tuoi migliori bodyparts. Se le tue spalle tendono ad essere strette, assicurati di mettere in risalto i movimenti deltoidi, specialmente quelli laterali. Se i tuoi fianchi tendono ad essere larghi, potresti dover dare la priorità ai tuoi dorsali per creare il V-taper.
7. Prendi abbastanza riposo. Cresci quando stai riposando, non quando ti alleni. Consentire quattro giorni di riposo tra gli allenamenti per ciascun gruppo muscolare per recuperare e crescere. Assicurati di avere sette-otto ore di sonno ogni notte per la massima crescita muscolare.
8. Crea intensità. Utilizza metodi più intensi come ripetizioni forzate, ripetizioni negative e serie di interruzioni sulla maggior parte degli esercizi. Tutto ciò ti consentirà di spingere i muscoli oltre il fallimento e innescare una crescita muscolare ancora maggiore.
9. Prova una nuova attrezzatura. Dovresti basare il tuo programma di bodybuilding su esercizi di peso libero composti come menzionato nel numero 3, ma non aver paura di sperimentare con alcune delle macchine che sono disponibili nella tua palestra. Alcune macchine possono stressare i muscoli in modi nuovi e diversi che possono stimolare la nuova crescita muscolare.
10. Apporta modifiche periodiche. Ogni mese o due cambia l';ordine in cui esegui i tuoi esercizi, o modifica gli esercizi che fai per una particolare parte del corpo, o modifica il numero di serie e ripetizioni. I tuoi muscoli si abitueranno agli stessi allenamenti se vengono ripetuti più e più volte. Cambiamenti periodici manterranno i tuoi muscoli di adattamento e quindi continuano a stimolare la nuova crescita muscolare.
11. Conosci i tuoi limiti. Comprendi qual è il tuo potenziale realistico nello sport del bodybuilding. Se è improbabile che competa a livello di campione, sii realistico su quanti soldi spendi per gli integratori, quanto tempo passi in palestra e quanta fatica hai messo nel tuo allenamento. Non ha senso andare in bancarotta, alienare la tua famiglia e rischiare di ferire, non c';è realisticamente alcuna possibilità reale di arrivare a livello professionale.
12. Completa la tua dieta. Come bodybuilder, hai bisogno di più proteine e altri nutrienti rispetto alla tua persona comune. Assicurati di integrare la tua dieta con proteine in polvere, creatina, multivitaminici, glutammina, ecc. Per soddisfare le ulteriori richieste sui tuoi muscoli.
13. Prevenire lesioni. Uno dei maggiori potenziali ostacoli al successo nella costruzione muscolare è un infortunio all';allenamento. Un grave strappo muscolare o una lesione tendente non solo fermeranno i tuoi progressi a breve termine, ma in alcuni casi possono limitare il tuo successo a lungo termine come bodybuilder. Riscaldati sempre e allungati prima di raggiungere i tuoi set pesanti. Inizia con un peso relativamente leggero e una piramide da lì al tuo set più pesante. Assicurati di utilizzare uno spotter o un rack di alimentazione nei set più pesanti.
14. Limita il tuo volume. Non fare più di circa 15 set di lavoro per le parti del corpo più grandi (quadricipiti, schiena, petto) e non più di 12 set di lavoro per gruppi muscolari più piccoli (bicipiti, tricipiti, avambracci, muscoli posteriori della coscia, cabine e addominali).
15. Prepara prima i muscoli più deboli. Quando possibile, allena prima le parti del tuo corpo più deboli, quando hai più energia e forza. Se alcuni gruppi muscolari continuano a rimanere indietro, aumentare il volume su quelle parti del corpo e possibilmente diminuire il volume nelle parti del corpo più forti fino a quando il corpo raggiunge un equilibrio migliore.
16. Allena il tuo intero corpo. Non trascurare nessuna parte del corpo. Assicurati di allenare gli avambracci, le gambe e la parte bassa della schiena altrettanto vigorosamente mentre stai allenando petto e bicipiti.
17. Impara a controllare i muscoli. Esercitati a flettere ogni muscolo del tuo corpo. Ciò contribuirà a sviluppare la connessione mente-muscolo che ti permetterà di applicare più forza in ogni ripetizione dei tuoi esercizi.
18. Fidati del tuo istinto. Dopo esserti allenato per circa un anno, dovresti avere una buona idea di quali esercizi e tecniche funzionano meglio per te. Dovresti anche avere un';idea di quale momento della giornata senti più forte. Quanto più tieni sotto controllo il tuo corpo e il modo in cui ti senti dopo un allenamento, tanto meglio sarai in grado di aumentare la tua intensità e quindi aumentare la massa muscolare.
19. Imposta obiettivi realizzabili. Dovresti sempre avere un obiettivo a cui stai lavorando. Dovresti avere degli obiettivi a breve termine come aggiungere 10 sterline alla tua panca, aggiungere un mezzo pollice ai tuoi bicipiti, o perdere e centimetri intorno alla tua vita. Gli obiettivi a breve termine dovrebbero essere raggiungibili in un lasso di tempo compreso tra alcune settimane e un paio di mesi. Inoltre, dovresti avere alcuni obiettivi a lungo termine come guadagnare 10 chili di muscoli in un anno, aumentare la tua panca a 300 libbre, o competere nella tua prima gara di bodybuilding. Gli obiettivi sono fondamentali per mantenerti motivato e per darti un senso di realizzazione quando raggiungi ognuno di essi.
20. Mantenere un atteggiamento positivo. È stato detto che il tuo atteggiamento determina la tua altitudine. Questo è particolarmente vero quando si tratta di cambiare il tuo corpo da uno medio a uno potente e muscoloso.
I guadagni muscolari non sono facili, ma se conservi una mentalità positiva, non vedi l';ora di iniziare il tuo prossimo allenamento e applica questi 20 consigli, vedrai grandi miglioramenti per il tuo fisico in un breve periodo di tempo.