Quando pianifichi una routine di bodybuilding, è importante conoscere le basi degli esercizi. Se non stai attento, potresti finire con il sovrallenamento di alcuni gruppi muscolari, il che potrebbe comportare una diminuzione della massa muscolare, l';esatto opposto di quello che stiamo cercando di fare in una routine di bodybuilding. Per evitare il sovrallenamento, dovrai lasciare che i gruppi muscolari che hai allenato in un particolare giorno riposino per almeno 24 ore prima di allenarli di nuovo.
Quindi, come fai a sapere quali gruppi muscolari lavorare in un giorno?
Il miglior allenamento diviso per MASSIMI guadagni muscolari
Di fatto, la maggior parte degli esercizi di petto e di spalla là fuori risolve anche i tricipiti. Allo stesso modo, quasi tutti gli esercizi per la schiena risolvono anche i bicipiti secondariamente. Ciò significa che è possibile combinare esercizi di petto, spalle e tricipiti nello stesso giorno, e bicipiti e schiena su un altro, per mantenere tutti i gruppi muscolari al sicuro dal sovrallenamento.
Ecco alcuni esempi di routine settimanali di bodybuilding che non sovrastano nessuno dei gruppi muscolari:
Esempio di routine settimanale 1:
Domenica - REST DAY
Lunedi - Petto e tricipiti
Martedì - REST DAY
Mercoledì - Back and Biceps
Giovedì - REST DAY
Venerdì - Spalle e gambe
Sabato - REST DAY
Esempio di routine settimanale 2:
Domenica - REST DAY
Lunedì - petto e schiena
Martedì - Spalle
Mercoledì - REST DAY
Giovedi - Bicipiti e tricipiti
Venerdì - Legs
Sabato - REST DAY
Esempio di routine settimanale 3:
Domenica - REST DAY
Lunedi - Petto e bicipiti
Martedì - REST DAY
Mercoledì - Gambe e spalle
Giovedì - REST DAY
Venerdì - Tricipiti e schiena
Sabato - REST DAY
Questi esempi mostrano come puoi combinare i tuoi gruppi muscolari in una routine settimanale che funziona per te. Puoi prenderli e provarli per te stesso, ma ricorda che dovrai modificare la tua routine fino a trovare quella che trovi piacevole e che funziona meglio per te. Man mano che diventi sempre più familiare con gli esercizi, avrai un';idea migliore di come ti piacerebbe la tua giornata in palestra.
Come sempre, è meglio iniziare ogni giorno in palestra con esercizi di stretching e esercizi cardiovascolari delicati (10-20 minuti sul tapis roulant o cyclette, allenamento con un compagno di boxe (fai la tua scelta!). Così facendo massimizzerai la crescita muscolare e proteggere da eventuali lesioni accidentali.
È anche importante ricordare di non tirar fuori i tuoi giorni di riposo, o renderà più difficile eliminare il grasso in eccesso e rendere più evidenti gli sforzi per il bodybuilding. Puoi rendere i tuoi giorni di riposo una parte integrante della tua routine di bodybuilding assicurandoti di mangiare sei piccoli pasti, dormire abbastanza e bere abbastanza acqua. I giorni di riposo sono anche ottime possibilità di lavorare su altri tipi di esercizi, come quelli per la flessibilità. Lo yoga, ad esempio, è un ottimo modo per battere lo stress e sentirsi bene con se stessi.