Allenatori di pesi hardcore mangiano una tonnellata di proteine in un giorno. OK, non mangiano un ';tonnellata, ma proprio ora molte proteine mangiano? Quante proteine mangi? Quanto è appropriato? Si può averne troppa? Se sì, quali sono gli svantaggi? L';ultima domanda è: quante proteine dovrei mangiare in un giorno?
Come con quanto grasso da mangiare in un giorno e quanti carboidrati da mangiare in un giorno, tutto dipende da un paio di fattori:
* età
* Corporatura
* dieta
* livello di attività
* stile di vita
Hai bisogno di più proteine di quanto pensi di fare?
La quantità raccomandata di proteine per un adulto sano è di 0,8 grammi per libbra di peso corporeo. Un chilogrammo è grosso modo pari a 2,2 libbre. Un';eccezione a questa regola è rappresentata dai livelli raccomandati per le donne in gravidanza, che affermano che le donne in gravidanza dovrebbero assumere 10 grammi in più al giorno rispetto all';importo raccomandato. Le donne che allattano richiedono ulteriori 15 grammi di proteine durante i primi sei mesi di allattamento e altri 12 grammi dopo.
I maschi che partecipano a un';attività fisica regolare in genere mangeranno da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo può essere sia positivo che negativo per il corpo. La proteina aggiuntiva aiuterà il recupero muscolare e la perdita di grasso, ma gli effetti della digestione delle proteine metteranno ulteriore stress sul corpo.
Perché dovrei limitare la mia assunzione di proteine?
Mentre le proteine sono vitali per il metabolismo cellulare come l';ossigeno, c';è sicuramente una soglia per i livelli di consumo sani e malsani, specialmente per quelli in condizioni di salute più povere. L';elaborazione delle proteine richiede molto dai reni e dal fegato, motivo per cui quelli con problemi con uno di questi organi sono spesso ordinati dai loro medici per mangiare una dieta proteica più bassa.
Un inconveniente indiretto derivante dal consumo eccessivo di proteine animali è il suo effetto sul sistema cardiovascolare. Poiché molte carni contengono una buona quantità di grassi saturi, questo può portare all';aterosclerosi o all';indurimento delle arterie e all';obesità. Ad esempio, solo il 25% di una bistecca con l';osso calorico proviene da proteine mentre il resto proviene da grassi saturi. Anche un taglio più magro di manzo come una bistecca di fianco è ancora circa il 50% di grasso. Lo stesso vale per le uova. Solo il 31% delle calorie delle uova proviene da proteine. Pesce e pollo sono certamente fonti di proteine migliori.
Ricordarsi di mangiare una dieta più ricca di proteine per bere molta acqua al fine di reintegrare la notevole quantità persa durante il metabolismo delle proteine. Cerca di stare al sicuro evitando le diete altamente proteiche piene di grassi saturi come le diete chetogeniche (Atkins) appena discusse e sarai in una condizione fisica molto migliore.
Traccia una semplice conclusione, raccomando 1 grammo di proteine per kg di massa magra sia per i maschi che per le femmine che si allenano almeno 3 volte a settimana. Un uomo di 200 libbre con il 10% di grasso corporeo mirerebbe a consumare circa 180 grammi di proteine in un giorno. Ancora più importante, mantenere basso il consumo di grassi non salutari e il consumo di carboidrati trasformati, contribuirà notevolmente a preservare la salute a lungo termine. Quanta proteine dovrei mangiare un giorno Tutti sanno che le proteine sono una parte essenziale della vostra dieta quotidiana e il raggiungimento di un livello minimo di proteine durante il giorno è vitale per avere l';energia di cui avete bisogno mentre scorre il giorno. Alcune persone, tuttavia, non sono consapevoli del fatto che c';è anche qualcosa come avere troppe proteine nella dieta, perché il tuo corpo non sa cosa fare con l';eccesso di proteine e questo può causare più danni che benefici. Avere un eccesso di proteine nella vostra dieta può causare altrettanti effetti dannosi per la vostra salute, poiché non assumete abbastanza proteine. Se stai aumentando l';assunzione di proteine, ma il tuo apporto calorico o l';abitudine all';allenamento non aumenta insieme, puoi effettivamente sottoporre il tuo corpo a più stress di quanto ne ha bisogno o di quanto possa gestire per quella materia.
Il tuo corpo richiede proteine quotidianamente per riparare e costruire i tuoi muscoli insieme ad altri tessuti vitali. Le proteine consentono al tuo corpo di creare gli ormoni di cui ha bisogno per una salute ottimale e di rendere gli enzimi necessari per i processi metabolici e digestivi. Se non consumi abbastanza proteine ogni giorno, il tuo corpo potrebbe rivolgersi al tuo muscolo, abbattendolo per trovare l';energia di cui ha bisogno.
Le proteine sono costituite da amminoacidi, che sono essenzialmente blocchi di costruzione, e ci sono da qualche parte circa venti diversi aminoacidi, alcuni dei quali sono in realtà creati dal vostro corpo. Ci sono nove diversi aminoacidi, tuttavia, che non possono essere sintetizzati dal corpo, e questi sono noti come amminoacidi essenziali. L';unico modo per ottenere questi aminoacidi essenziali è mangiando cibi integrali che li contengono. È vitale che tu mangi una varietà di diversi alimenti proteici ogni giorno in modo che il tuo corpo possa ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
Ci sono un certo numero di eccellenti fonti di proteine alimentari che offrono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, tra cui carne, tacchino, pesce, uova, pollo, formaggio, latte, soia e yogurt. Puoi anche trovare alcuni, ma non tutti, i nove amminoacidi essenziali nelle fonti di cibo vegetale come fagioli e piselli e altri legumi, noci, burro di arachidi e alcuni semi. Se sei vegetariano, è fondamentale trovare il giusto equilibrio tra tutte le fonti vegetali, comprese verdure, legumi, semi, noci e cereali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno.
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dalla tua età, dalle dimensioni del tuo corpo e da quanto tu tendi ad essere attivo, o quanta energia bruci durante un giorno medio. La maggior parte degli adolescenti, ad esempio, ha bisogno di 40- 50 grammi di proteine al giorno. Il modo migliore per ottenere una stima di quante proteine hai bisogno è di prendere il tuo peso e moltiplicarlo di circa 0,40, e avrai il numero di grammi di proteine di cui hai bisogno per un giorno. Quindi se pesate 150 libbre per esempio e moltiplicate per 0,40, avrete bisogno di 60 grammi di proteine ogni giorno per una salute ottimale. Questa è solo una stima tuttavia, e ci sono un certo numero di caratteristiche che avranno un impatto su questo numero, come se tu sia un atleta o uno sport.
Molte delle fonti alimentari di proteine sono eccellenti nel fornire la proteina di cui hai bisogno. Ad esempio, pesce, manzo, pollo e gamberetti possono fornire fino a 21 grammi di proteine per porzione da 3 once. Una singola tazza di yogurt può fornire 11 grammi di proteine, e le lenticchie cotte e il tofu possono fornire 9 grammi di proteine con solo mezza tazza di cibo. Altre eccellenti fonti di proteine includono bulgur, kashi, avena, miglio, uova cotte, hummus, latte di soia, fagioli cotti, formaggio e latte vaccino. Esistono numerosi integratori proteici che si presentano sotto forma di barrette, polveri e frullati. Di solito però, la maggior parte delle persone ottiene la loro proteina tanto necessaria, rendendo questi supplementi inutili nella maggior parte dei casi. Ma se hai bisogno di inserire più proteine nella tua dieta, assicurati che il tuo integratore proteico contenga diverse forme di proteine (non solo proteine del siero del latte) E la proteina includa un additivo enzimatico per la digestione delle proteine. Ciò garantirà al tuo corpo di digerire le proteine e otterrai i massimi benefici dall';assunzione del supplemento.