Il dolore al ginocchio colpisce molte persone, soprattutto durante l';esercizio. Come con qualsiasi condizione medica, si dovrebbe sempre verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi allenamento di routine. Se il tuo medico ti dà il :tutto chiaro:, ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare il dolore e rendere il tuo allenamento più confortevole.
Uno dei più grandi gruppi a soffrire di dolore al ginocchio e lesioni è corridori. Questo è comunemente causato da sovrallenamento, muscoli posteriori della coscia stretto e l';alto impatto ripetitivo. Sebbene possa sembrare scoraggiante, ci sono buone notizie, queste lesioni sono prevenibili.
5 esercizi e 1 tratto per rilasciare il dolore al ginocchio.
Cosa sai fare?
Allungare
Tutti sanno che è molto importante allungarsi prima di iniziare la routine. Lo stretching può aiutare a prevenire molte lesioni ai muscoli e rendere il tuo allenamento più confortevole. Quando hai muscoli posteriori della coscia stretti, viene esercitata una pressione maggiore sulle ginocchia. Ciò spesso provoca lesioni al ginocchio. Un ottimo modo per evitare questo è di allungare i muscoli posteriori della coscia prima e dopo ogni corsa.
Controlla quelle scarpe.
Avere gli attrezzi adatti è cruciale. Se le tue scarpe sono estremamente usurate e non forniscono più il cuscino adeguato, liberati di loro. Il cuscino delle scarpe da ginnastica aiuta ad assorbire l';impatto della corsa, se non ci sono cuscinetti che colpiscono direttamente le gambe e le ginocchia. Un ottimo modo per assicurarti di avere gli attrezzi che sono in forma è quello di sostituire le scarpe ogni 500 miglia.
Aumentare lentamente.
Un errore comune è aumentare il tuo allenamento troppo presto. Saltare troppo presto può aggiungere stress e tensione alle ginocchia, il che può causare lesioni. Assicurati di costruirlo lentamente. Si consiglia di aggiungere solo il cinque percento alla distanza percorsa ogni settimana per evitare infortuni.
Ammettiamolo, le nostre ginocchia sono importanti. Svolgono un ruolo importante nella nostra vita di tutti i giorni, quindi è molto importante che ci prendiamo cura di loro. Se perdi le ginocchia nella fase iniziale della vita per un infortunio, combatterai per un lungo periodo.
Prevenzione.
Un sacco di persone non si rendono conto che è quando sono giovani che la maggior parte delle lesioni al ginocchio ha origine. Non importa quanti anni hai, le tue ginocchia possono solo esercitare tanta pressione. Ma quando sei giovane e in buona salute, di solito pensi di poter gestire molto di più di quanto le tue ginocchia possano davvero sopportare. Quindi assicurati di occuparti presto delle ginocchia. Non uscire e fare cose pazze a costo delle tue ginocchia.
Il ginocchio è un';articolazione sorprendente che può gestire molto, ma c';è un limite. Dopo aver superato il limite che le ginocchia possono sopportare, dovrai combattere a lungo il dolore al ginocchio. Alla fine, la maggior parte dei fastidiosi dolori al ginocchio necessiteranno di un intervento chirurgico, e questo costa denaro e in genere ha una lenta ripresa.
Prenditi cura delle tue ginocchia. Se stai vivendo un dolore al ginocchio ora o stai pianificando in anticipo per prevenire il dolore al ginocchio, segui i passaggi e prenditi cura delle tue ginocchia. Sono una delle parti più importanti del tuo corpo. Come alleviare il dolore al ginocchio La fonte delle lesioni può essere ampia e varia, ma esamineremo una zona in particolare.
Se hai sofferto di dolore al ginocchio in un momento o un altro, questo dovrebbe colpire una corda con te!!
Non preoccuparti di non essere da solo, come ho accennato sopra, molte persone che sono corridori lottano con le ferite che impediscono loro di correre o competere ad un certo punto.
Ciò significa che non sei in grado di fare ciò che ami o che devi fare (specialmente se ti stai allenando per un evento)!!
La maggior parte delle persone si dice che sono solo :piagnistei: e che ci passano sopra. Le altre persone non sviluppano problemi per molto tempo, ma credimi quando ti dico che se non hai la giusta quantità di estensione dell';anca sicuramente svilupperai qualche forma di lesione ... ad un certo punto!!
L';estensione dell';anca è essenziale per una buona meccanica di corsa.
Se non si è sicuri dell';estensione dell';anca, alzarsi in piedi, con i piedi uniti. Sollevare un piede dal pavimento e con un ginocchio diritto (o piegato) spingere indietro il piede in modo che la coscia si muova all';indietro ... questa è l';estensione dell';anca.
Se non hai un';estensione dell';anca sufficiente, dovrai compensarla in qualche altra parte del corpo (di solito la parte bassa della schiena, ma è per un altro giorno).
Con questa mancanza di estensione dell';anca è più probabile che usi i muscoli intorno al ginocchio e questo è il problema.
Quando inizi a esagerare con i muscoli, metti il corpo in una posizione in cui cambia l';equilibrio. I giunti necessitano di equilibrio tra i muscoli per assicurarsi che rimangano nell';allineamento corretto e che non vengano inseriti :sforzi: eccessivi nello snodo.
Lavoro in una clinica per gli infortuni sportivi (www.kineticfitness.co.uk) e dovrei dire che i fisioterapisti con cui lavoro mi dicono che nel 90% dei casi il dolore al ginocchio, che la gente riferisce, non ha niente a che fare con problemi degenerativi intorno ai legamenti, ai tendini o alla cartilagine.
La maggior parte di questi pazienti che presentano ';dolore al ginocchio'; sono in realtà persone che hanno massicciamente ottenuto il loro equilibrio muscolare fuori di testa.
Quindi cosa puoi fare al riguardo?
Oltre a seguire un piano di esercizi correttivi, una delle prime cose su cui queste persone lavorano è l';aumento della gamma di movimento dell';estensione dell';anca.
Lo so, tu odi lo stretching!!
Questo perché gli esseri umani tendono a gravitare verso le cose che a loro piace fare di più ed evitare le cose che a loro piace fare meno.
Se non allunghi è probabilmente perché trovi lo stretching duro e doloroso. Beh sfortunatamente tu sei il tipo di persone che hanno bisogno di fare di più.
Quindi, la chiave è mettere i muscoli come i quadricipiti e i flessori dell';anca in una posizione che consenta loro di allungarsi e rilassarsi.
Questo è il mio tratto flessorio dell';anca preferito e assolutamente essenziale per tutti i corridori.
L';ho messo su you tube in modo che tu possa vederlo:
http://www.youtube.com/watch';v=H5uz3DE-FEc
Nel caso in cui non riesci ad andare avanti, ecco una breve descrizione:
1. Posiziona il tuo piede su una panca o una palla svizzera in modo che i tuoi lacci siano a contatto con la superficie, e il ginocchio di quella gamba sia sul pavimento (la tua gamba avrà un angolo V). 2. L';altra gamba dovrebbe essere di fronte a te con il piede sul pavimento in modo che tu ti trovi in una posizione simile a un affondo. 3. Tenete la schiena diritta e il gluteo dallo stesso lato (gamba che viene allungata) serrata. 4. Dovresti sentire un tratto che indica il ginocchio e muoverlo fino alla parte anteriore dell';anca o in qualsiasi punto intermedio, dipende da dove ti manca la flessibilità. 5. Assicurati di :rovesciare: il bacino (infilare il sedere sotto il tuo corpo) in modo da allungare la coscia e non compensare il movimento nella parte bassa della schiena. Saprai che lo stai facendo se hai una grande curva lombare. 6. La regione lombare dovrebbe essere relativamente piatta o leggermente arrotondata. 7. Tenere premuto per 30 a 60 secondi.
Consiglio vivamente di guardare il video perché lo spiegherebbe davvero meglio.
Uno dei miei clienti, Rachel, stava soffrendo con un brutto dolore al ginocchio. Mi è stata indirizzata da un medico sportivo perché soffriva di tendinite rotulea.
L';esercizio principale che le ho dato di completare era esattamente questo. Lo fa ora su base giornaliera; infatti dovrebbe farlo almeno due volte al giorno. Questo perché lavora tutto il giorno seduto a una scrivania.
Ciò significa che non solo i suoi muscoli si adattano alla mancanza di flessibilità al fianco, ma ottiene il doppio smacco di renderli stretti e corti per tutto il giorno al lavoro.
Non è necessario eseguire questo allungamento per ore semplicemente completarlo un paio di volte al giorno per rilassare e allungare i muscoli sulla parte anteriore della gamba. Dovresti iniziare a sentire un po ';della pressione e della tensione nel rilascio del ginocchio più lo fai.
Questo ovviamente non è una panacea per il dolore al ginocchio, ma è sicuramente uno dei luoghi più facili e semplici da cui iniziare.