Fai 1 esercizio di due serie da dieci ripetizioni per parte del corpo. Il principiante può avere voglia di fare di più, ma non lo è. Il principiante dovrebbe fare questo tipo di allenamento per circa un mese prima di fare più esercizi. Ciò consentirà al corpo di stimolare correttamente la crescita senza sovraccaricare la sua capacità di recupero.
Mentre il principiante progredisce, può decidere di fare una formazione più avanzata, come il lavoro su parti del corpo specifiche in alcuni allenamenti, con sessioni di tutto il corpo solo due volte alla settimana. Esempi di questo tipo di allenamento includono il doppio split, il sistema push pull, quattro on / one off e tre on / one off.
Allenarsi 6 giorni a settimana troppo?
La tua decisione di entrare in nuovi tipi di allenamento dipende dalla velocità con cui il tuo corpo si adatta a ogni nuovo livello di allenamento e ai tuoi obiettivi individuali. Il principiante può essere pronto ad andare oltre l';allenamento di tre giorni a settimana solo dopo un mese di allenamento. Un altro principiante può decidere che l';allenamento di tre giorni a settimana è l';ideale per il suo stile di vita e i suoi obiettivi.
Insiemi e ripetizioni sono fattori importanti per il successo del tuo bodybuilding. Un buon set è composto da buone ripetizioni e un buon allenamento è costituito da entrambi. A questo punto del tuo allenamento, fare più di due serie da 10 ripetizioni per parte del corpo aumenta notevolmente le possibilità di sovrallenamento (facendo troppo lavoro e ricevendo un riposo inadeguato, portando a guadagni ridotti). Dieci ripetizioni forniscono una stimolazione muscolare ottimale senza mettere il corpo in uno stato di sovra o sotto allenamento.
Man mano che il tuo corpo migliora in forza e condizioni, potresti decidere di usare superset, set giganti, allenamento piramidale, set sfalsati, allenamento alto / moderato / basso, pausa riposo, allenamento del volume, allenamento della velocità e molte altre tecniche avanzate, come di aumentare l';intensità dei tuoi allenamenti per la massima crescita.
Un principiante chiederà spesso: :Come faccio a sapere quando aumentare il peso degli esercizi che faccio?: Una volta che sei in grado di eseguire 10 ripetizioni in modo abbastanza semplice con un dato peso, prova ad aumentare il peso del 10%. Diciamo che è possibile eseguire una panca di 135 sterline per 10 facili ripetizioni. Sul tuo prossimo set, prova ad andare fino a 145 chili per 10 ripetizioni. Continua a fare questo su tutti i tuoi esercizi. Questo è il cuore del progressivo allenamento di resistenza, che è il modo migliore per ottenere dimensioni e forza.
Evitare il grande errore: perché non è meglio
Troppi bodybuilder principianti cadono vittima di più è meglio. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi per fare gli esercizi che gli chiedi di fare. Un esercizio per parte del corpo può non sembrare abbastanza per produrre risultati, ma se sei un principiante, lo farà. Mentre continui ad allenarti e il tuo corpo si adatta agli esercizi e alle esigenze di recupero che ti attendono, sarai in grado di aggiungere più serie ed esercizi alla tua routine. Sii paziente e non allenarti troppo. L';allenamento eccessivo fermerà i tuoi progressi e aumenterà le tue possibilità di infortuni. Ci vuole tempo per costruire un grande corpo, ma i premi ne valgono la pena.
Vai con le basi
Iniziare con gli esercizi di base è qualcosa che ti sarà grato per il futuro. Gli esercizi base consentono al tuo corpo di abituarsi al giusto groove per ogni movimento. Devi sapere come fare correttamente un esercizio prima di poter trarne il massimo beneficio.
Gli esercizi di base dovrebbero essere la base per il tuo programma di bodybuilding sia ora che in futuro. Stai lontano da cavi e macchine a questo punto. Saranno importanti per il tuo allenamento in seguito. Concentrati sul controllo dei movimenti di base. Quasi ogni campione del bodybuilding usa ancora i movimenti di base come pietra angolare della sua routine di allenamento.
Uno degli elementi più importanti per gettare le giuste basi per il successo del bodybuilding è usare una buona forma su ogni esercizio. Una buona forma significa fare ogni esercizio e ogni ripetizione con un controllo completo attraverso l';intera gamma di movimento. Le ripetizioni incomplete costruiscono parti del corpo incomplete, quindi mantieni sempre il peso sotto stretto controllo attraverso l';intera gamma di movimento. Non preoccuparti di quanto peso puoi sollevare. Concentrati sul sentire l';esercizio e lavorare il muscolo completamente.