A parte le grandi braccia, non c';è nessun desiderio tra gli aspiranti appassionati di muscoli sottopeso che supera di gran lunga il desiderio di un petto grande e ben sviluppato. E perchè no; i grandi pettorali comandano il rispetto. Sono in qualche modo primitivamente associati al coraggio e all';assertività. Quando hai muscoli pettorali che sporgono solo leggermente oltre la sezione addominale, sei considerato :in forma:. Inoltre, in un mondo di competitività maschile dove la propria altezza sembra ingiustamente monopolizzare l';aura della statura fisica dominante, i potenti pettorali possono essere un grande equalizzatore. Dicono al mondo che, a prescindere dal livello della genetica che hai allungato, sei confezionato come valore fisico per scelta. Trasuda forza e atletismo con pettorali ben sviluppati.
3 suggerimenti facili per la costruzione di un GRANDE TORACE veloce!
Quindi qual è il metodo migliore per sviluppare un grande petto? Bene, questa non dovrebbe essere la nostra unica domanda. Perché se i pettorali non sono costruiti in modo equilibrato, una dimensione eccessiva può contribuire ad un effetto femminizzante sul torso maschile. Qualcuno vuole veramente sviluppare :tette d';uomo:? Non pensavo così. Pertanto, è imperativo che i nostri pettorali siano leggermente più alti (pettorali superiori che sporgono leggermente più dei pettorali centrali) nel nostro tentativo di aumentare le dimensioni del torace. L';enfasi sull';assicurare che abbiamo successo con esercizi di inclinazione garantirà un buon sviluppo del pettorale superiore.
Nota che non ho raccomandato di fare :molti esercizi di inclinazione:. Invece, ho menzionato assicurandoti di essere :di successo: con i tuoi movimenti di inclinazione (questo vale per tutti gli esercizi di bodybuilding). Anche se questo potrebbe sembrare un sottile gioco di parole, è davvero un problema vitale per il progresso della costruzione muscolare. Sovrallenare è probabilmente il più grande ostacolo che la maggior parte degli appassionati di bodybuilding naturali intraprendono involontariamente. Pertanto, potrebbe essere necessario aggiungere ulteriori movimenti di inclinazione del banco per costruire pettorali superiori più grandi, oppure potrebbe essere necessario abbandonare quei movimenti. Dipende davvero da cosa stai facendo attualmente. Tieni a mente che molte volte il nostro entusiasmo per progredire su una particolare parte del corpo ci porta a sovraccaricare inavvertitamente quell';area - risultando esattamente l';opposto del nostro effetto desiderato.
Come culturista naturale per tutta la vita, nulla ha fatto di più per il mio sviluppo pettorale, piuttosto che porre l';accento sui :movimenti urgenti: e metterlo su :movimenti di mosca:. La nozione diffusa che :si deve eseguire una distensione su panca: e :una panca pesante: è stata superata solo nel frenare la crescita dei pettorali con la pratica del sovrallenamento. Combina i due con i tipici problemi del bodybuilder naturale e hai uno scenario in cui la crescita pettorale è quasi inesistente per troppi frequentatori di palestra. Se la pressione di un banco pesante fosse la chiave per un grande petto, vedremmo power-lifters che incarnano lo sviluppo del pettorale. A quanto pare, alcuni di loro hanno grossi pettorali e alcuni sembrano non averne quasi nessuno - nonostante il fatto che riescano a fare una panca pesante.
E se potessi fare volate pesanti? Cosa succederebbe se si potesse salire su una panca inclinata e spostarsi rigorosamente di settantacinque libbre dalla parte superiore del movimento - lentamente verso il basso fino ad avere le braccia distese ei pesi paralleli alla testa (i gomiti si piegano leggermente) - e risalire fino al posizione superiore senza alcun movimento del braccio? Se non riesci a farlo per sei-otto ripetizioni ora, ma puoi farlo tra qualche mese, scommetto che i tuoi muscoli pettorali saranno molto più grandi dopo quei pochi mesi. Fare movimenti di mosca rigidi e pesanti nella pietra angolare della routine del torace può fare miracoli per la crescita di quei muscoli.
Oltre a cambiare i movimenti di pressione del banco in una posizione secondaria e il volo a quello primario, ho anche accelerato i miei guadagni pettorali dividendo il mio primo movimento flye in due esercizi di ripetizioni parziali. Così quando arrivo in palestra per iniziare la routine del torace, mi dirigo dritto verso una di quelle macchine pec / flye in cui tieni le maniglie con le braccia tese (solo una leggera piega nei gomiti). Questi sono il tipo di macchine pec dec che vengono utilizzate anche per esercizi deltoide posteriore. Regolo il sedile sulla macchina in modo che un movimento in volo sull';attrezzo colpisca direttamente nel mezzo dei miei pettorali.
Quindi procedo a fare due diversi esercizi con questa macchina; uno per i miei pettorali esterni e uno per l';interno. Per i pettorali esterni, muovo le braccia dalla posizione completamente esterna a circa metà della gamma di una mosca intera. Faccio circa cinque-otto set come questo. Per i pettorali interiori, vado da circa venti gradi di angolo (dove ho terminato la mia ripetizione per il movimento pec esterno) al punto in cui le maniglie si mettono in contatto l';una con l';altra di fronte a me. Li faccio per altri 5-8 set. Quando ho finito con questi due esercizi di ripetizioni parziali, tutto il mio petto è lavorato e pompato al massimo.
È importante sapere che il lavoro sui muscoli del petto medio porta effettivamente in gioco i pettorali superiore e inferiore. Tuttavia, l';isolamento della parte superiore del torace con movimenti di inclinazione non porta in gioco i muscoli del petto medio o inferiore. Lo stesso vale per l';isolamento della parte inferiore del torace con il declino; funziona solo i pettorali inferiori. Pertanto, il modo più efficace per iniziare una routine toracica è con un esercizio che colpisce il petto medio. Il mio suggerimento è che quando inizi il tuo allenamento pec con l';esercizio sopra menzionato, assicurati di regolare il sedile in modo che tu stia colpendo al centro del tuo petto.
Solo quando ho pre-esaurito a sufficienza i miei pettorali con la rigorosa esecuzione di queste missioni a replicazione parziale, procedo ad isolare rispettivamente i pettorali superiore e inferiore con altri tre esercizi. Questi includono le rotaie inclinate, le presse Hammer Strength e un mazzo pec angolato declinante. Faccio due esercizi per i pettorali superiori nel tentativo di svilupparli leggermente per un migliore equilibrio; il dumbell vola e il movimento di pressatura con la macchina Hammer Strength. Le presse sono incredibilmente più efficaci per la crescita pettorale quando i pettorali sono stati pre-esauriti con le mosche.
Se hai avuto problemi con la crescita delle pettorali, ti consiglio vivamente di passare a fare esercizi con le mosche come base della tua routine. Inoltre, dividi che il primo esercizio del mazzo di carte pecs vola in due movimenti half-rep. Questo creerà il massimo stress sia per i pettorali interni che per quelli esterni, facendo meraviglie sia per le dimensioni che per la forma dei muscoli. Come costruire muscoli del torace L';area principale del corpo che molte persone dicono che vorrebbero migliorare è il torace. Il petto è l';elemento più prominente della parte superiore del corpo e contiene il muscolo più grande. Costruire la massa muscolare nel petto aumenta la fiducia e aiuta a stabilizzare le spalle. Per questi motivi, è la sottosezione del corpo che generalmente i sollevatori impiegano più tempo a lavorare.
Ecco alcuni esercizi fondamentali per aiutare ad aumentare la massa muscolare nel petto.
Panca
Posizione del corpo - La buona posizione è la parte più vitale della routine della panca. Sdraiati sulla panca in modo che vi sia un contatto continuo dal gluteo al dorso. Le suole delle scarpe devono essere sempre in contatto con il pavimento. La barra dovrebbe essere parallela agli occhi.
Movimento: inspirare continuamente in profondità durante la fase di sollevamento per fornire più ossigeno al corpo. Sollevare con cautela la barra dalla sua posizione di riposo e abbassarla verso la sua destinazione - pochi centimetri sopra il petto. Assicurarsi che la barra non cada bruscamente sul petto, poiché si potrebbero verificare gravi lesioni.
Completamento: con un movimento controllato con attenzione, riportare il peso sul punto iniziale. Blocca entrambi i gomiti e usa l';estensione completa delle tue braccia per costruire efficacemente l';intero muscolo.
Cable Crossover
Posizione del corpo - Supporto equidistante da due diverse macchine via cavo. Prendi il cavo da ognuno usando la mano più vicina ad esso. Le maniglie devono essere all';altezza delle spalle e i gomiti devono essere piegati al massimo. Fornire una base stabile per questo esercizio posizionando un piede leggermente di fronte all';altro.
Movimento - Spingi in avanti e verso il basso a forma di croce fino a quando i cavi diventano all';altezza della vita. Espira continuamente durante i tuoi movimenti ed evita le ferite assicurandoti che le tue mani non si spezzino insieme.
Completamento: in un movimento attento e controllato, riportare i cavi nella posizione iniziale. Se lasci che i pesi si spezzino velocemente, rischi di ferire potenzialmente le braccia.
Inclinare Premere
Posizione del corpo - Esistono diversi stili di stampa, con sedie fisse o regolabili. Con l';una o l';altra, avrai bisogno di sederti completamente sul sedile reclinato e le piante dei piedi dovrebbero essere in contatto con il pavimento.
Movimento - Sollevare la barra dalla sua posizione di riposo e iniziare con attenzione abbassandolo verso il petto. Fare attenzione a non far cadere la barra, poiché ciò potrebbe causare gravi lesioni.
Completamento: allunga le braccia e blocca i gomiti per premere il peso verso l';alto. Questo esercizio al torace dovrebbe essere un movimento fluido e continuo. Un attento controllo è di fondamentale importanza.
Rifiuta la stampa
Posizione del corpo: giacerai sulla panca con la testa più in basso rispetto al resto del tuo corpo. I tuoi piedi saranno fissati saldamente alle protezioni del piede e ci sarà un contatto continuo tra la schiena e la panca.
Movimento - Sollevare la barra dalla sua posizione di riposo e iniziare con attenzione abbassandolo verso il petto. Fare attenzione a non far cadere la barra, poiché ciò potrebbe causare gravi lesioni.
Completamento: allunga le braccia e blocca i gomiti per premere il peso verso l';alto. A volte è difficile valutare se la barra è perpendicolare al pavimento, perché la tua testa è in un angolo scomodo, ma il movimento perpendicolare è ciò che costruisce la massa muscolare nella zona inferiore del torace e nella parte interna del torace.
Butterfly Press
Posizione del corpo - Se si utilizza una macchina, si utilizzerà il sedile fornito e si posizionano le braccia sulla barra. Se stai usando i manubri, giacerai distesi sulla schiena sulla panchina con uno in ciascuna delle tue mani. Solleverai i manubri fino al punto di partenza a livello del viso con le braccia completamente piegate.
Movimento: se si sta utilizzando la macchina, si useranno gli avambracci interni per spostare i pesi in un movimento ad arco predefinito. Se stai usando i manubri, userai un movimento fluido per muoverli attentamente l';uno verso l';altro. Si incontreranno leggermente sopra il naso.
Completamento: se si utilizza una macchina, i pesi vengono spostati nella posizione di riposo utilizzando i bracci imbottiti. La macchina fornirà una resistenza sufficiente a consentire la costruzione della massa muscolare. Per la massima crescita muscolare con pesi liberi, è necessario assicurarsi che il manubrio scorra esattamente nello stesso arco in cui è salito. La resistenza continua durante l';esercizio sarà una priorità se si è seriamente intenzionati a costruire i muscoli.