Può essere davvero complicato per il solito Joe. Intendo cosa dovresti fare? Dedica tutto il tuo tempo libero alle strategie di allenamento?
Forse se leggi alcuni dei miei segreti come un professionista in forma, avrà più senso. Siate consapevoli che in questo articolo mi sto avvicinando all';argomento come se stessi parlando con istruttori professionisti, non con persone che frequentano la palestra. Ma sono abbastanza sicuro che ti colpirà ugualmente a casa tua.
Quindi, partendo dall';inizio, poniamo di nuovo la domanda. Come si può essere il più efficiente ed efficace in palestra? Dipende dall';individuo e a che livello sono. Quindi facciamo tre categorie di partecipanti al fitness:
Cosa mangiare prima e dopo l';allenamento per massimizzare la perdita di grasso - con Thomas DeLauer
un. Principiante
b. Intermedio
c. Avanzate
Quindi rompere ogni allenamento nelle seguenti tre fasi:
A. Flusso: da 20 a 30 minuti
B. Impara: 10 minuti
C. Core e Floor: da 20 a 30 minuti
A. Fase di flusso: la fase principale. Riscaldamento, allenamento principale, questa fase dovrebbe essere fatta in modo che il partecipante possa :fluire: attraverso l';allenamento. Dovrebbe essere abbastanza facile da seguire, ma abbastanza impegnativo per la crescita. E non dovrebbe mai essere stantio! Non c';è semplicemente nessuna scusa per un allenamento noioso. La linea di fondo è che ... se sei un allenatore o un cliente, sentirsi annoiato è un segno sicuro che hai bisogno di più esperienza e abilità. Periodo. La fine. O prendi qualche altra abilità poi torna indietro o leggi un libro. I leader sono lettori. Crescere o morire.
B. Fase di apprendimento: questa è la nuova fase del movimento. L';individuo dovrebbe essere abbastanza esperto ormai per avere la pazienza e la calma per imparare qualcosa sul suo corpo e per continuare nella prossima sessione. L';attività o le attività che apprendono qui dovrebbero essere aggiunte all';inizio del prossimo allenamento. Questo inizierà gli allenamenti freschi e con un botto. Quindi, abbandonando e sostituendo le abilità più facili che hanno già imparato. Questa fase previene il burnout, individualizza l';allenamento e, soprattutto, promuove la crescita. Non fare prima questa fase. Inoltre, le endorfine aggiunte dall';allenamento aumenteranno la loro capacità di apprendimento, spesso senza che nemmeno loro lo sappiano. Un altro vantaggio di fare questa fase dopo la fase di flusso è che hai appena guardato di nuovo il tuo cliente e puoi facilmente valutarlo per vedere quale abilità sono in grado di apprendere quel giorno al momento giusto.
C. Fase Core e Floor: core work, cool down. Insegnare o apprendere un nuovo esercizio da pavimento o allungare ogni sessione.
Ora raggrupperemo questi livelli e fasi con le seguenti tecniche:
1. Macchine
2. Pesi liberi
3. Movimento funzionale senza resistenza
4. Movimento funzionale con resistenza
Mi piace combinarli come segue:
Principiante: prime tre a sei settimane:
~ Combinazione A1: Fase di flusso e Macchine, la parte principale dell';allenamento (la parte del flusso) dovrebbe essere fatta principalmente con le macchine.
~ Combinazione B2: combina la fase di apprendimento con macchine più tecniche e pesi liberi.
~ C - Inizio dei lavori del piano:
Segway in principiante a intermedio combinando il seguente:
Principianti / intermedio:
~ Combinazione A12: fase di flusso con pesi liberi quindi macchine. Fare entrambe le macchine e pesi liberi durante la fase di flusso.
~ Seguito dalla combinazione B3- Apprendimento del movimento funzionale senza resistenza.
~ C - Intermedio Core e floor
Intermedio:
~ Combinazione A231: con gli stabilizzatori che sono più forti, possono avere un movimento più funzionale e fare più pesi liberi. Pertanto, la fase di flusso dovrebbe essere una combinazione di pesi liberi e movimento funzionale seguiti da macchine per i :set stanchi o lavorati: in quanto i loro stabilizzatori diventano troppo lavorati per i pesi liberi e il movimento funzionale alla fine dell';allenamento. Questo è fantastico perché ti dà la possibilità di spingere il muscolo primario all';estremo anche quando sono stanchi.
~ B4 - Fase di apprendimento con movimento funzionale CON resistenza E mosse più tecniche come incorporare presse piegate o colpi pesanti, o pliometria, ecc....
~ C - Core and Floor sempre più avanzato.
Avanzate:
~ Combinazione A4321: A. Fase di flusso che inizia con movimento funzionale avanzato con resistenza e pesi liberi. Quindi le macchine per impostare correttamente gli :stablizer stanchi:. Ora che il cliente ha un vocabolario più grande, puoi davvero iniziare a essere creativo e iniziare con mosse più avanzate. I movimenti funzionali con resistenza e senza resistenza possono essere combinati con pesi liberi e quindi macchine alla fine per la stessa ragione sopra menzionata.
~ B. - La fase di apprendimento dedicata a cose più avanzate come calci complicati o colpi pesanti, diversi tipi di squat, diversi tempi di ripetizione o cose come lavorare i negativi con i pesi per il prossimo allenamento .:
~ C: nucleo duro e pavimento seguiti da uno stretching più avanzato (stiramento passivo e attivo, rilascio miofasciale, cinghie, blocchi, rulli, ecc ... per un recupero più avanzato.
Ora permettimi di spiegare ulteriormente ripetendo le seguenti scelte di movimento:
1. Macchine
2. Pesi liberi
3. Movimento funzionale senza resistenza
4. Movimento funzionale con resistenza.
Quindi, ecco altri motivi per combinare quanto sopra nella parte superiore dell';articolo:
I principianti che iniziano con le macchine ne trarranno beneficio poiché non sono cinesteticamente consapevoli o i loro muscoli di supporto (stablizer) non sono ancora sufficientemente sviluppati per i pesi liberi. Quindi, in generale, un buon modo per andare sarebbe innanzitutto Macchine, seguito da termini gratuiti per la fase di apprendimento. POI aggiungendo sul movimento funzionale senza resistenza.
Più avanzato ottieni, più movimento funzionale con pesi liberi che sei in grado di fare.
Per le persone avanzate pesi liberi e movimento funzionale con resistenza combinati sono migliori perché hai molti più modi per eseguire una routine. Stai lavorando per stabilizzare un gruppo di muscoli mentre si lavora principalmente su un altro gruppo di muscoli. Quindi stai lavorando con resistenza relativa e resistenza esterna durante l';allenamento. Ci sono anche molte più scelte in un allenamento con pesi liberi con una transizione più semplice da un esercizio all';altro, con il solo allenamento con le macchine. Mi piace anche il fatto che puoi mantenere elevata la frequenza cardiaca durante l';allenamento della forza. Puoi avere un allenamento molto più efficiente con i wieghts gratuiti se sai come farlo.
I pesi liberi sono migliori delle articolazioni a lungo termine. Vedete, potete quindi muovere mentre il vostro corpo era destinato a muoversi, poiché non siete bloccati in un determinato schema di movimento. Questo riduce gli incidenti di usura sulle articolazioni. Sebbene tu abbia bisogno di sapere come allinearti correttamente. Con pesi liberi, è un po ';più coinvolto.
Ma ci sono dei vantaggi per le macchine. L';attivazione degli stabilizzatori viene ridotta poiché le macchine consentono solo una o due dimensioni. Mentre questo è generalmente considerato negativo, questa proprietà delle macchine può effettivamente essere utilizzata per aiutarci a costruire più muscoli.
Gli stabilizzatori sono spesso i primi ad andare nel lavoro con pesi liberi. Incorporando gli esercizi della macchina, togliamo gli stabilizzatori stanchi dal movimento e mettiamo tutto lo stress direttamente sui muscoli che vogliamo prendere di mira.
Detto questo, credo fermamente che gli esercizi con le macchine dovrebbero svolgere un ruolo molto più piccolo degli esercizi a peso libero per le persone più avanzate e le macchine dovrebbero essere per i principianti. Questo vale per qualsiasi programma di costruzione muscolare.
Ma tieni a mente che semplicemente lanciando un gruppo di esercizi con pesi liberi e definendolo un programma di costruzione muscolare veloce non otterrai risultati coerenti. Ci sono molte variabili da considerare quando si progetta un programma di allenamento e la selezione dell';esercizio è solo una di queste. Puoi avere più idee sulle strategie di fitness leggendo più articoli.
C';è molto là fuori. E sembra così potente per ottenere grandi risultati in meno tempo. C';è qualcosa di molto liberatorio nell';ottenere il controllo del tuo tempo.
Alla prossima, vivi con energia.