In primo luogo, capiamo un po ';di intensità di esercizio. L';intensità con cui ti eserciti determinerà ciò che ne uscirai. Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso corporeo, devi allenarti con intensità diversa rispetto a chi si allena per costruire muscoli / tonificare. Ancora più importante, dovresti sentire dolore ai muscoli il giorno dopo l';allenamento? Che dire del tipo di dolore che si avverte 2 o addirittura giorni dopo l';esercizio? Le risposte a queste domande sono la chiave per determinare se ottieni o meno i risultati giusti dall';esercizio
Suggerimenti per l';indolenzimento e il recupero del muscolo - Allevia i muscoli VELOCE!
A differenza delle ossa e delle articolazioni, i muscoli hanno un abbondante apporto di sangue e possono rigenerarsi e rispondere più rapidamente al sovraccarico dell';esercizio. Pertanto, l';obiettivo dell';esercizio dovrebbe essere quello di rafforzare i muscoli (che possono causare dolore) e non sovraccaricare le ossa e le articolazioni (che possono causare dolore e lesioni). In genere, l';allenamento con i pesi provoca dolore (il che significa che i muscoli si riprendono dallo sforzo dell';esercizio e diventano più forti) e l';esercizio aerobico come camminare, andare in bicicletta e nuotare non causa dolore (poiché i muscoli non sono tesi nella stessa misura).
LA DIFFERENZA TRA SORENESS E IL DOLORE.
Il dolore si presenta solitamente il giorno dopo l';esercizio, a causa di lesioni alle fibre muscolari. Le sostanze chimiche immagazzinate vengono rilasciate quando il muscolo è danneggiato, generando ulteriore dolore. Ecco perché a volte il dolore tende a peggiorare da 1 a 3 giorni dopo un allenamento. Questo è un fenomeno chiamato DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Succede di solito se provi nuovi esercizi o ti sforzi eccessivamente per sollevare pesi. È completamente normale.
Inoltre, il dolore del dolore è di solito un dolore sordo, doloroso, nei muscoli che sono stati sfidati. Generalmente, il dolore è una sensazione di lieve disagio e non necessariamente dolore. È importante notare che il dolore si attenua con il riposo. Ecco la parte più importante: in un periodo di tempo, lo stesso esercizio causa sempre meno dolore, poiché i muscoli si adattano ad esso. Ciò significa che è importante cambiare esercizio ogni 3-4 settimane.
Il dolore, d';altra parte, si verifica generalmente dopo l';esercizio e tende a persistere. Man mano che le cose peggiorano, alcuni esercizi iniziano a far male. Potresti scoprire di iniziare a evitare del tutto determinati movimenti. Ogni appassionato di fitness dovrebbe riconoscere il dolore ed evitare l';allenamento a dispetto del dolore. Questo è un errore comune, che porta inevitabilmente a lesioni. A differenza del dolore, il dolore peggiora progressivamente se viene ignorato. Non essere duro e prova a superarlo.
PIANO DI PREVENZIONE DEL DOLORE -
La tecnica, l';attrezzatura e l';allenamento impropri sono le principali cause di dolore e conseguenti lesioni. Quando senti dolore, usa RISO (invece di pagare il prezzo).
RICE è un acronimo per quanto segue.
riposo.
Evita qualsiasi esercizio doloroso per un breve periodo. Ad esempio, evitare di camminare se si ha una distorsione alla caviglia.
Ghiaccio.
Utilizzare un impacco di ghiaccio, ghiaccio tritato in un asciugamano, per ridurre gonfiore e dolore. Non usare per più di 10-15 minuti. La glassa post allenamento è efficace nel ridurre il dolore.
Compressione.
Legare una fascia di crepe / fazzoletto intorno alla parte lesa, ferma ma non troppo stretta, per minimizzare il gonfiore.
Elevazione.
Mantenere elevata la parte del corpo aiuta anche a minimizzare il gonfiore.
SEGNALI DI AVVERTIMENTO.
Cercare una diagnosi immediata da un medico se il dolore:-
Persiste dopo 12 a 48 ore di ghiaccio e riposo.
È nitido e limita il movimento.
È accompagnato da intorpidimento, debolezza o gonfiore nell';articolazione.
Il dolore indica angoscia al corpo: ascolta e agisci. RISO o un viaggio tempestivo dal medico può portare a pochi giorni di riposo. Questo è molto meglio che farsi male a causa dell';ignoranza.
Buona fortuna con queste strategie! Vai avanti e applicali. Non permettere che i dolori e i dolori influenzino i tuoi guadagni! Come alleviare il dolore muscolare
Grosso errore!
Il giorno dopo i miei polpacci erano così doloranti che riuscivo a malapena a camminare! Ero in agonia!
È noto che i dolori muscolari causano la perdita di esercizio da parte di molti nuovi atleti. E se non lo sapessi, probabilmente mi sarei arreso. Il mio dolore muscolare era dovuto alla mia stupidità e avrebbe potuto essere evitato.
E, no, non facendo esercizio!
Alcuni atleti esperti provano dolore muscolare :il giorno dopo: un diverso tipo di esercizio o allenamento. Trovano muscoli che non hanno mai saputo di avere!
Qual è il dolore muscolare?
Di solito è causato da un allenamento sovraccarico. È il piccolo strappo delle fibre muscolari, che causa il rilascio di contenuto di cellule muscolari. Il contenuto cellulare attrae le cellule infiammatorie, che rilasciano sostanze chimiche, che irritano le fibre nervose e provocano dolore.
Ma :No Pain No Gain: giusto?
Sbagliato! L';indolenzimento muscolare NON è un indicatore di un buon allenamento. Il danno muscolare è spesso maggiore nelle fibre muscolari più vecchie o meno suscettibili.
Quindi, come allevi il dolore muscolare?
Ecco 8 modi:
1 - Massaggiare via Il dolore muscolare - Inizia lentamente! Massaggiare leggermente il muscolo dolorante e aumentare gradualmente la profondità del massaggio. All';inizio potrebbe essere doloroso, ma gradualmente allevia il dolore muscolare.
2 - Bagno caldo Il dolore muscolare Away - Niente batte un lungo bagno in un bagno caldo per dolori muscolari. Il calore aumenterà la circolazione e fornirà un effetto calmante.
3 - Lavare l';indolenzimento muscolare - Esegui l';acqua calda (più calda che puoi sopportare) sopra i muscoli doloranti per due minuti e poi passa immediatamente all';acqua fredda per 30 secondi. Ripeti questa procedura cinque volte. Questo ha l';effetto di aprire e chiudere i vasi sanguigni che risucchiano l';acido dai muscoli e alleviano il dolore. È più facile fare una doccia completa e farlo, ma ci vuole un po ';di coraggio!
4 - Esercitare delicatamente l';indolenzimento muscolare - Fare una passeggiata lenta e respirare profondamente. Questo aiuta a ridurre il dolore muscolare aumentando il flusso di sangue ai muscoli doloranti.
Ora sai come alleviare il tuo dolore muscolare, ti mostrerò come evitare il dolore. È più facile e meno doloroso evitare dolori muscolari. Ecco come:
5 - Riscaldamento prima dell';allenamento - I muscoli sono parti funzionanti e come tutte le parti di lavoro di cui hanno bisogno per essere riscaldate prima che vengano fatte delle richieste su di esse. Un riscaldamento prima dell';allenamento è essenziale per evitare dolori muscolari, ma soprattutto per evitare lesioni. Comincia la circolazione ai muscoli e riscalda i muscoli e i tendini, preparandoli per la prossima punta di prevenzione del dolore muscolare - stretching.
6 - Allungare quei muscoli - Dopo il riscaldamento i muscoli devono essere allungati. È molto facile saltare questo passaggio o fare alcuni tratti affrettati, ma lo pagherai il giorno successivo o con un infortunio. Se stai andando a fare una passeggiata o fare jogging, vuoi allungare le gambe e tornare indietro. Se stai facendo un allenamento per la parte superiore del corpo, devi allungare le spalle, il collo e la parte superiore della schiena. Non rimbalzare nel tratto e tenerlo premuto per 15 a 20 secondi. Allunga ogni muscolo proprio nel punto in cui inizi a sentire il tratto, quindi mantieni quella posizione fino a quando non senti il muscolo rilasciare. Rimbalzare o tentare di allungare troppo farà più male che bene.
7 - Stretch dopo il tuo allenamento - Questo è estremamente importante per evitare dolori muscolari. Dopo la camminata, la corsa o l';allenamento, assicurati di allungare i muscoli per 15 o 20 secondi prima che si raffreddino. Saranno caldi ed elastici, quindi si tenderanno bene.
8 - Non essere un eroe - Uscire e allenarsi duramente può sembrare grandioso al momento, ma quando ti svegli con muscoli indolenziti e indolenziti il giorno dopo sarai tentato di prendere il giorno libero dall';esercizio. Dovresti iniziare lentamente, esercitarti nella tua capacità. Rendi l';esercizio piacevole con uno sforzo moderato e aumenta solo l';intensità di un massimo del 10% la settimana dopo settimana. Ciò consentirà ai tuoi muscoli di adattarsi e prevenire dolori e lesioni muscolari.
L';unico grande trucco è :Non fare troppo troppo velocemente!: