Se sei arrivato al punto del tuo allenamento in cui vuoi effettivamente iniziare ad aumentare di peso aumentando la massa muscolare, devi prendere in considerazione molte cose. Niente in allenamento personale è mai facile, ma mettere massa muscolare è particolarmente difficile. Se vuoi essere sicuro di continuare a progredire verso il tuo obiettivo di sembrare strappato, assicurati di seguire queste linee guida di base.
1. Proteine, proteine, proteine
Gli alimenti ricchi di proteine sono gli elementi costitutivi della crescita muscolare. Tuttavia, un numero sorprendentemente alto di formatori riceve una quantità sufficiente di questo macronutriente vitale. Assicurati di assumere proteine in tutti i tuoi pasti, mirando a circa 1 a 1,5 libbre per libbra di peso corporeo. Non dovrebbe essere troppo di più, però.
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2. Non dimenticare i tuoi grassi
I grassi non sono solo ciò che danno ai mangiatori di fast food grandi budella. Hanno un sacco di diverse funzioni essenziali nel corpo. Uno dei quali è il mantenimento dei livelli di testosterone. Se il testosterone scende troppo in basso, avrai un tempo molto più difficile ottenere il corpo che desideri. Cerca di fare in modo che la maggior parte dei grassi mangi il tipo :sano:, come i polinsaturi e i monoinsaturi. È possibile ottenere questi mangiando pesce, olio d';oliva, avocado e alcuni tipi di noci
3. Presta attenzione alle tue calorie
I muscoli grandi hanno bisogno di molte calorie da mantenere. Se prima stavi cercando di perdere grasso, potresti dover aggiustare il tuo pensiero sull';assunzione calorica. Un sacco di persone che sono frustrate dai loro progressi hanno semplicemente bisogno di mangiare di più.
4. Ottieni Smart About Cardio
Cardio è essenziale per qualsiasi buon programma di fitness. Oltre a darti resistenza fisica, brucia anche il grasso, il che aiuta a darti quel :taglio:. Ma sei già magra, rischi di lasciare che il tuo cardio bruci i muscoli e il grasso se lo fai troppo spesso e troppo pesantemente. Assicurati che il cardio faccia parte della tua routine di fitness, ma considera di ridurre se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli.
5. Assicurati di progredire
Fare gli stessi esercizi con lo stesso peso ogni settimana ti manterrà dove sei. Invece, lancia un allenamento che non è una parte normale della tua routine ogni tanto. Funzionerà i tuoi muscoli in modi diversi, il che li incoraggerà a crescere. Assicurati anche che i tuoi pesi siano in costante aumento. Questo può essere complicato, dato che non vuoi aggiungere peso troppo presto o troppo tardi, ma un costante progresso è un must per la continua crescita muscolare.
6. Dormi
Questo è sfortunatamente dimenticato più spesso. Può essere difficile fare tutto ciò che devi fare durante il giorno, oltre al treno, oltre a ottenere otto ore solide ogni notte. Ma se vuoi sfruttare al meglio il tuo tempo di allenamento, devi assicurarti che il tuo corpo abbia tempo sufficiente per recuperare e far crescere i muscoli. Prova a sperimentare il tuo programma giornaliero per vedere cosa puoi fare per dormire di più. Anche un';ora extra o metà e ora può aiutarti a ottenere muscoli più grandi, più velocemente. Come aumentare la massa muscolare Le loro tecniche di allenamento differivano molto da quelle che conosciamo oggi, anche se la maggior parte di quelle che usavano erano molto più efficaci. La differenza sul loro allenamento era che capivano l';importanza di sollevare pesi pesanti per costruire muscoli. Perché quando costruisci la forza, stai costruendo le basi per le dimensioni. Alcuni esercizi di forza si concentrano sulla costruzione della massa muscolare meglio degli altri, mentre altri hanno un effetto maggiore sull';aumento di peso.
Non solo i bodybuilder dei vecchi tempi si allenavano con diversi esercizi e programmi, ma ciò che vediamo maggiormente oggi, ma il modo in cui si allenavano era completamente diverso. Si sono allenati duramente. Allora la maggior parte di questi bodybuilder lavorava in scantinati o garage delle proprie case. Non avevano tutti i pad, le macchine e le fantastiche attrezzature da palestra che rendono l';allenamento più facile e più lussuoso che abbiamo oggi.
Infatti, molti bodybuilder si sono allenati senza alcun rack, quindi per fare la maggior parte degli esercizi, hanno dovuto prima pulire il peso dal pavimento e poi metterlo in posizione (un pulito è un esercizio olimpico in cui si prende il peso il pavimento e tiralo su e prendi i gomiti sotto di esso con un movimento rapido). Riesci a immaginare che prima di iniziare a fare lo squat dici, 200 sterline, prima dovevi raccoglierlo dal pavimento, sollevarlo sopra la tua testa e poi abbassarlo sulle tue spalle? Questo è un duro lavoro.
Le palestre allora erano più simili a dungeon, e si andava solo per uno scopo e un solo scopo: sollevare pesi. I vecchi temporizzatori andavano là dentro, si concentravano completamente sul loro allenamento, si allenavano duramente e si facevano fuori. Per la maggior parte dei bodybuilder di allora, probabilmente non c';erano giornate facili in palestra. O dai tutto ciò che hai, o non ti alleni affatto.
Dal momento che hanno capito l';importanza di sollevare pesi pesanti per costruire muscoli sulla maggior parte se non tutti gli esercizi composti, questo rendeva gli allenamenti facili praticamente impossibili. Dovevano concentrarsi su quello che stavano facendo. Hanno dovuto lavorare sodo su ogni rappresentante di ogni serie di ogni esercizio. Se non lo facessero, non sarebbero diventati più forti, e se non fossero diventati più forti sapevano che non sarebbero diventati più grandi.
C';erano pochi o eventuali integratori allora e gli steroidi non erano ancora nemmeno conosciuti. Non avevano macchine o pulegge o cavi. Ma quello che hanno fatto è stato più di allenatori di peso di successo medio.
Guadagni di 10 sterline al mese per gli hardgainers non era raro, e molti guadagnavano da 20 a 30 libbre di muscoli in appena un paio di mesi senza pensarci troppo. Perché? Perché non sono stati esposti allo stesso mucchio di spazzatura che è là fuori oggi. Si sono allenati con le giuste conoscenze e un sacco di duro lavoro e buon senso.
Se vuoi davvero ottenere risultati dai tuoi allenamenti, devi cambiare atteggiamento e pensare al tuo allenamento. Pensa a come i vecchi allenatori si sono allenati la prossima volta che vai in palestra. Vai lì con un unico scopo in mente, e non lasciare mai che la tua mente si allontani dal tuo allenamento. I risultati triplicheranno concentrando la tua mente mentre sei in palestra. Se sei un membro della palestra :normale:, otterrai risultati medi.
Se vuoi davvero sapere come costruire la massa muscolare e aumentare la forza, tieni i tuoi allenamenti semplici, concentrati sugli esercizi composti e allenati con intensità del 110%. La prossima volta che sarai in palestra, pensa a come i vecchi allenatori si sono allenati e i tuoi risultati miglioreranno di dieci volte.