L';osteoporosi causa la fragilità delle ossa e una maggiore probabilità di rottura. Mentre le donne hanno maggiori probabilità di avere l';osteoporosi, anche gli uomini possono svilupparla. L';esercizio regolare di resistenza che lavora i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, insieme a una dieta sana che include calcio e vitamina D, aiuterà a prevenire l';insorgenza dell';osteoporosi. Questi esercizi sono progettati per le persone che non hanno una diagnosi di osteoporosi.
Verificare con un medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento. Esegui gli esercizi due o tre volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l';altra. Dovrebbero essere eseguiti entrambi gli esercizi della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo. Aggiungi esercizi cardiovascolari come camminare, fare jogging, salire le scale, macchina ellittica e ballare sulla tua routine.
Dr. Oz: 3 modi per aiutare a prevenire l';osteoporosi | Lo spettacolo Oprah Winfrey | Oprah Winfrey Network
I migliori esercizi per costruire ossa sono esercizi di carico o di peso. Questi includono sollevamento pesi, jogging, trekking, arrampicata su scale, step aerobics, danza, sport con racchetta e altre attività che richiedono ai muscoli di lavorare contro la gravità. Nuotare e semplicemente camminare, anche se buoni per il fitness cardiovascolare, non sono i migliori esercizi per costruire ossa. Trenta minuti di esercizio fisico portano benefici quotidiani non solo alle ossa, ma migliorano la salute del cuore, la forza muscolare, la coordinazione e l';equilibrio. Quei 30 minuti non devono essere eseguiti tutti in una volta; è buono per te fare 10 minuti alla volta.
Per gli esercizi della parte superiore del corpo, iniziare con 1-2 serie di 10 ripetizioni di esercizi ezch. Puoi aumentare fino a 3 serie di 15 ripetizioni man mano che diventi più forte. Gli esercizi per la parte superiore del corpo possono essere eseguiti con pesi a mano o oggetti domestici come una bottiglia d';acqua, una lattina di minestra o qualsiasi oggetto da 1 a 3 sterlina che si adatta facilmente alla mano. Inizia luce (1-2 sterline) e progredire lentamente, aggiungendo mezzo a 1 sterlina alla volta. Durante le ultime 2-3 ripetizioni di ciascun set, dovresti provare affaticamento o una leggera bruciatura nei muscoli che stai lavorando. Regolare i pesi di conseguenza.
Stampa dall';alto
Stare o sedersi con la colonna vertebrale in allineamento neutro e i piedi alla larghezza dell';anca. Inizia con i gomiti estesi e pesa il livello con la parte superiore della testa.
Espira mentre premi i pesi verso il soffitto, raddrizzando i gomiti.
Inspirare mentre si abbassano i pesi per iniziare la posizione. Senti l';allenamento nella parte superiore delle spalle e della parte superiore delle braccia.
Non stressare o affaticare il collo.
Triceps kick-back
Con il peso nella mano destra, mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra mentre ci si appoggia alla sedia con la mano sinistra. Il piede sinistro è in avanti e il ginocchio leggermente piegato; la gamba destra è dietro e dritta.
Porta la parte superiore del braccio vicino al tuo bidy e mantienila ferma per tutto l';esercizio.
Espira mentre raddrizzi il gomito, estendendo il peso dietro di te.
Inspirate mentre lentamente piegate il gomito. Senti il lavoro nella parte posteriore del braccio e della spalla.
Righe ribaltate
Peso nella mano destra, mantenere la spina dorsale in posizione nurtrale mentre ci si appoggia a una sedia con la mano sinistra. Il piede sinistro è in avanti e il ginocchio leggermente piegato; la gamba destra è dietro e dritta.
Inizia con il braccio destro dritto e il peso che punta verso il pavimento con una leggera inclinazione in avanti.
Espirare per attirare il peso sul fianco, piegando il gomito. Senti il lavoro nella tua scapola e nella parte posteriore del braccio.
Inspirare per abbassare lentamente il peso per iniziare la posizione.
Curl bicipiti
Stare in piedi con i piedi divaricati, i pesi ai lati, il palmo rivolto in avanti.
Espira mentre pieghi i gomiti per tirare pesi verso le tue spalle. Senti il lavoro nella parte anteriore del braccio.
Tenere il braccio e il tronco ancora fermi. Inspirare per abbassare i pesi per iniziare la posizione.
Non stressare o affaticare il collo. Come prevenire l';osteoporosi 1. Esercitare regolarmente pesi
Il muscolo che tira sull';osso costruisce l';osso, quindi l';esercizio del peso costruisce ossa più dense e forti. Gli esercizi migliorano anche la tua postura. Esercitare i muscoli della schiena aiuta tutto il corpo a diventare più dritto.
I migliori esercizi per costruire ossa includono sollevamento pesi, jogging, escursioni, scalate, step aerobics, danza, sport per racchette e altre attività che richiedono che i muscoli lavorino contro la gravità. Nuotare e camminare, anche se buono per il fitness cardiovascolare, non sono i migliori esercizi per costruire ossa.
2. Vai per un test di densità minerale ossea
Un test della densità minerale ossea (BMD) è l';unico modo per diagnosticare l';osteoporosi e determinare il rischio di future fratture. Poiché l';osteoporosi può rimanere inosservata per decenni fino a quando si verifica una frattura, la diagnosi precoce è importante.
Una BMD misura la densità delle tue ossa o la tua massa ossea. Il test determina se è necessario un farmaco per aiutare a mantenere la massa ossea, prevenire ulteriori perdite ossee e ridurre il rischio di fratture.
3. Assumi abbastanza calcio nella tua dieta
È noto che un';assunzione inadeguata di calcio contribuisce allo sviluppo dell';osteoporosi. Prendendo il calcio dai prodotti del diario è sopravvalutato anche se i nostri corpi non sono mai stati progettati per contenere il latte delle mucche.
A seconda dell';età, un';adeguata assunzione di calcio scende tra 1000 e 1300 mg al giorno. Evitare l';acido fitico, l';acido ossalico e il sodio poiché influenzano la capacità del corpo di assorbire il calcio.
4. Prendi abbastanza vitamina D
La vitamina D è necessaria affinché il corpo assorba il calcio dagli alimenti che mangi. La vitamina D proviene da due fonti: attraverso la pelle che segue l';esposizione diretta alla luce solare e dalla dieta.
Un';esposizione da 10 a 15 minuti di sole per almeno due volte alla settimana è di solito sufficiente per fornire un';adeguata vitamina D. Se non è possibile ottenere la luce solare, la vitamina D può essere ricavata da alimenti come salmone, sgombro, tonno e tuorlo d';uovo.
5. Prendi molta frutta e verdura
Prendi cinque o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Uno studio recente ha rilevato che le donne che hanno assunto 3,5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno avevano una densità ossea maggiore rispetto a quelle che non lo avevano fatto. Frutta e verdura sono buone fonti di magnesio e potassio, due importanti nutrienti che proteggono le ossa oltre al calcio e alla vitamina D.
6. Cambia il tuo olio da cucina in olio di cocco
L';olio di cocco è stato usato per trattare le persone che hanno carenza di calcio. L';olio di cocco aumenta l';assorbimento e la ritenzione di minerali come il calcio e il magnesio. Gli acidi grassi a catena media in olio di cocco sono stati usati per trattare i bambini affetti da rachitismo, condizione che comporta la demineralizzazione e l';ammorbidimento delle ossa.
I radicali liberi da oli vegetali ossidati interferiscono con la formazione ossea, promuovendo lo sviluppo dell';osteoporosi. I grassi saturi nell';olio di cocco agiscono come antiossidanti che proteggono le ossa dai radicali liberi distruttivi. Ecco perché si dovrebbe evitare gli oli vegetali lavorati e utilizzare l';olio di cocco per cucinare.
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