Se qualcuno ti dice di :fare un muscolo:, cosa fai? Istintivamente ti rimbocchi la manica e fletti il bicipite.
Quindi, senza ulteriori indugi, diamo un';occhiata a come possiamo aumentare in modo ottimale la dimensione delle tue braccia.
1. Esercizi composti
Gli esercizi composti sono quelli che usano più di un giunto alla volta. Ciò consente di utilizzare grandi carichi e attiva molte fibre muscolari. Questi 2 fattori significano grandi guadagni per le tue braccia. Alcuni dei miei esercizi preferiti sono le variazioni del pull-up e del mento in quanto mettono uno stress tremendo sui bicipiti.
4 SUPERSETS PER SPALLE MASSIVE
2. Aggiungi muscolo
Semplicemente non avrai braccia da 20 pollici se peserai 160 libbre. Al tuo corpo non piace perdere l';equilibrio, quindi anche se ti stai sforzando rigorosamente per le braccia più grandi, vorresti allenare anche il resto del tuo corpo. Alcuni hanno addirittura affermato che è necessario aggiungere 15-20 chili di muscolo per guadagnare un pollice sulle braccia. Basti dire che devi seguire un programma di allenamento che funziona con tutti i muscoli del tuo corpo e hai bisogno anche di un piano complementare di nutrizione e integratori.
3. Perdere grasso
Le grandi braccia sono grandi, ma scommetto che ciò che vuoi veramente sono le braccia che sono grandi e definite. Affinché ciò accada, è necessario essere relativamente magri. Altrimenti le tue braccia sembreranno grandi e grasse, indipendentemente da quanto muscoli hai. La percentuale di grasso corporeo è principalmente una funzione della dieta, quindi è necessario assicurarsi che mentre si sta mangiando per aumentare il peso non si sta mettendo troppo grasso nel processo.
Tieni presente che le braccia sono muscoli proprio come le altre. Quindi non è necessario eseguire costantemente serie di riccioli per farli crescere. I muscoli crescono mentre stai riposando. Quindi assicurati di allenarti duramente e poi riposare duramente (mangia grande e dormi abbastanza).
E non dimenticare di lavorare anche i tuoi tricipiti. Sebbene non siano i muscoli dello spettacolo che sono i bicipiti, costituiscono circa 2/3 della massa del braccio, quindi trascurarli non è una buona strategia se le braccia più grandi sono ciò che cercate. Come costruire le spalle grosse Prima di tutto, non potevi iniziare peggio di me. Prima che la situazione costruttiva del polpaccio funzionasse, avevo qualcosa che assomigliava ai :tubi: per le gambe. Erano spesso il fulcro delle risate. Potrei giurare che sono stati trattati per il ragazzo sbagliato. Sembravano fuori posto sul mio corpo - come avrebbero dovuto essere i polpacci di qualcuno con minori ... beh - tutto; un corpo più piccolo. Ero disperato.
Sfortunatamente, i miei primi tentativi di costruire i vitelli furono vani. Ho fatto tutto ciò che mi era stato detto; frequenza più alta di allenamento, un sacco di set, che li colpiscono da diverse angolazioni - lo nominate. Ho ricevuto una :pompa:? Scommetti. Ma allora cosa; i vitelli che assomigliano ai bastoncini non migliorano molto nell';aspetto anche quando sono gonfio di sangue.
Ora i miei polpacci sono solo timidi di 16 pollici. Non è enorme per nulla, ma è fantastico se si considera da dove vengono e che sono rimasto un bodybuilder naturale. E sono magri di quelle dimensioni; portando pochissimo grasso e mostrando una vena dall';aspetto brutto quando ottengo il mio grasso corporeo di qualche punto percentuale in meno. In effetti ora sono carini in un paio di pantaloncini; con forma, forza e atletismo.
Qual è la mia raccomandazione su come costruire i vitelli in poche parole? In una parola: :burn-reps:, e molti di loro. Devi fare in modo che quei muscoli dietro ai tuoi stinchi si sentano come se potessero scatenare l';allarme antincendio della palestra ';coz delle fiamme e del fumo che esce da loro. Devi colpirli con un';intensità che ha il tessuto dicendo :Gee Toto ... non penso che siamo più nel Kansas:. (:Kansas: in questo caso sarebbe tutto il camminare, correre e stare in piedi che sono abituati a fare)
Oltre ad alta intensità, il mio secondo consiglio è ';bassa frequenza di allenamento';. È necessario assicurarsi che i muscoli siano completamente recuperati tra gli allenamenti in modo che l';aumento possa avvenire. Molte persone credono erroneamente che i vitelli debbano essere lavorati più spesso di altri muscoli. Hanno bisogno di essere addestrati in modo diverso - ma perché più spesso? I muscoli crescono solo mentre riposano tra un allenamento e l';altro. Li abbattiamo durante le sessioni di allenamento. Quindi, a meno che qualcuno non riesca a dimostrare che il tessuto di vitello si riprende più velocemente di altri tessuti muscolari, non c';è motivo logico che vengano addestrati più spesso. Hanno solo bisogno di essere colpiti con più intensità. Allenandoli troppo spesso può causare un sovrallenamento - con il tempo perso e guadagni che sono il risultato triste.
Un aumento di vitello è un aumento di vitello (eccetto ';seduto';)
Lo sapevi che il risveglio del polpaccio e il sollevamento del vitello dell';asino colpiscono entrambi la stessa parte dei muscoli del polpaccio? Sì, siamo stati indotti a credere quando andiamo da una di queste macchine ginniche all';altra; in qualche modo stiamo colpendo i nostri polpacci in modo diverso. Eppure entrambi hanno messo lo stesso stress sia sulle teste mediali che laterali del muscolo gastrocnemus (questa è la parte carnosa del polpaccio). :Alza il polpaccio seduto:, al contrario, punta il muscolo soleo che si trova appena sotto il gastrocnemus.
I muscoli del polpaccio sono composti da poche fibre muscolari a contrazione rapida e molte fibre a contrazione lenta. Ciò significa che richiedono un numero di serie di ripetizioni basse (per le fibre a contrazione rapida) e una buona quantità di serie di ripetizioni elevate (per le fibre a contrazione lenta). Faccio circa sei serie di otto ripetizioni utilizzando una gamma completa di movimento su un vitello d';asino sollevare la macchina per colpire le fibre a contrazione rapida. Preferisco i sollevamenti di vitello d';asino rispetto ai sollevamenti di polpaccio in piedi perché sembrano fornire una gamma più ampia di movimento e non mettere a dura prova la parte bassa della schiena.
:Masterizzali: con Partial Reps
Quando l';intera gamma di movimento nella gamma da 6 a 8 ripetizioni ha portato i miei polpacci a uno stato affaticato, ho immediatamente inserito una serie di ripetizioni molto alte di ripetizioni a intervallo parziale di movimento. Questi sono chiamati :burn rep: per una buona ragione. Il disagio che possono causare può essere una grande misura del proprio livello di grinta. È facile usare lo stesso peso per questi a causa della ridotta gamma di movimento. Prendo questo parziale rep set ben oltre le centinaia (le ripetizioni sono veloci) e continuo a sparare per rompere le mie ripetizioni precedenti fino a quando non è ragionevole aumentare il peso invece dei ripetizioni.
Nel fare queste ripetizioni alte, serie a gamma parziale di movimento, è importante lavorare sia nella metà inferiore dell';intervallo di un aumento di vitello completo che nella metà superiore. Faccio circa tre o quattro set di ripetizioni totali di masterizzazione.
Passo quindi ad alzare il polpaccio per colpire la sezione soleo. Di nuovo, dopo aver fatto serie da sei a otto ripetizioni, vado direttamente a delle ripetizioni su questo esercizio. Comunque, faccio solo uno o due set di burn su questo esercizio perché i miei polpacci sono abbastanza bene spesi per quel momento.
Con questo tipo di allenamento, i vitelli non devono essere allenati più spesso di altri gruppi muscolari. Hanno semplicemente bisogno delle alte ripetizioni e dell';intensità delle ripetizioni parziali per la stimolazione. Tuttavia, c';è un sacco di recupero tra gli allenamenti che provoca la crescita. Assicurati di sentire quella calda sensazione di espansione rilassata nel tessuto prima ancora di pensare al prossimo allenamento al polpaccio.
Vale la pena ricordare che questa strategia di allenamento è ben diversa da quella che dovrebbe essere utilizzata per tutti gli altri gruppi muscolari. Almeno, questo è - se sei un bodybuilder naturale e vuoi fare impressionanti guadagni muscolari.
Questo tipo di allenamento per vitelli ha preso le mie :pipe: apparentemente senza speranza e le ha espanse per assomigliare ai :diamanti:. Se stai cercando un modo per ottenere più di quella forma di diamante te stesso, lo consiglio vivamente.