Il bodybuilding è definito come :il processo di sviluppo della muscolatura del corpo attraverso specifici tipi di dieta ed esercizio fisico, come il sollevamento pesi, specialmente per la mostra competitiva:. Si potrebbe anche dire che è il processo di sollevamento pesi per sembrare fantastico! Questo processo comporta l';aumento dei pesi (resistenza) che sollevate mentre i muscoli diventano più grandi e più forti
Aumentare la resistenza è possibile a causa della capacità del corpo di adattarsi allo stress diventando più forte in risposta allo stimolo dell';esercizio. In poche parole, quando si lavora con un muscolo duro, le fibre sono effettivamente danneggiate o scomposte e il corpo risponde riparando il muscolo e rendendolo leggermente più grande e più forte per preparare il lavoro da ripetere. Se il lavoro (esercizio) viene ripetuto frequentemente (con sufficiente riposo intermedio per il processo di riparazione) con una maggiore resistenza ogni volta, in teoria, il muscolo diventerà progressivamente più grande e più forte. Questa è la base dell';allenamento con i pesi del bodybuilding.
Allenamento ottimale &; Consigli dietetici per DATING | Come costruire il muscolo &; Perdi grasso velocemente
È un processo semplice, ma ci sono molte variabili che possono influenzare quanto velocemente e quanto il muscolo crescerà. Questi fattori includono, ma non sono limitati a, i seguenti:
Nutrizione
Intensità degli allenamenti
Frequenza degli allenamenti
La nutrizione è una parte enorme del bodybuilding di successo. Consiglio vivamente di leggere tutto ciò su cui è possibile mettere le mani su come affrontare la nutrizione e la supplementazione del bodybuilding. Un ottimo modo per mantenermi aggiornato è leggere religiosamente riviste Flex e Muscle and Fitness. Entrambe queste riviste di bodybuilding hanno molti ottimi articoli ogni mese che si occupano di dieta, nutrizione e integratori.
Il riposo adeguato è estremamente critico per la crescita muscolare. In questo giorno ed età, non è insolito avere meno di 6 ore di sonno a notte per molte persone. Ti consiglio di provare almeno 8 ore se possibile, anche se hai bisogno di fare un pisolino! Il tuo corpo fa quasi tutto crescere mentre dormi, quindi prendi tutto quello che puoi!
L';intensità di allenamento è qualcosa su cui sono stati scritti interi libri. Raccomando di leggere anche su questo argomento. Flex e Muscle & Fitness affrontano questo argomento in modo approfondito. Fondamentalmente è necessario trovare la giusta quantità di intensità per innescare la crescita muscolare. Quando un bodybuilder è appena agli inizi, non ci vuole molto per innescare una nuova crescita muscolare. Tuttavia, il corpo si adatterà rapidamente a stress ripetuti e questo può causare il rallentamento della crescita muscolare o la sua interruzione. Quando ciò accade, i bodybuilder si riferiscono ad esso come un :plateau:. Questo è il momento in cui devono verificarsi modifiche all';intensità dell';allenamento. Il muscolo deve essere sottoposto a un nuovo tipo di stress a cui non è abituato per stimolare la nuova crescita. Fortunatamente, ci sono molti metodi per cambiare l';intensità dell';allenamento, ma questo va oltre lo scopo di questo articolo.
La frequenza degli allenamenti è qualcosa che può variare da un bodybuilder a un bodybuilder. Un bodybuilder può allenarsi ovunque da 3 a 7 giorni alla settimana. Dovrai sperimentare con questo per determinare cosa funziona meglio per te. Devi dare ai tuoi muscoli abbastanza di una pausa tra gli allenamenti per ripararsi, ma non vuoi aspettare troppo a lungo tra un allenamento o l';altro non otterrai i risultati massimi.
Iniziare
Prima di tutto, controlla con il tuo medico per assicurarti di essere in buone condizioni fisiche per iniziare un programma di sollevamento pesi o di bodybuilding! Consiglio ai principianti di iniziare il bodybuilding con un semplice piano di allenamento. Questo piano dovrebbe consistere in un esercizio per parte corporale, lavorando tutto il corpo 3 volte a settimana.
Bodyparts sono divisi come segue:
Petto (pecs)
Indietro (lats)
Spalle (delta)
Tricipite (parte posteriore del braccio)
Bicipite (parte anteriore del braccio)
Avambracci addominali (addominali)
Quadriceps (parte anteriore della coscia)
I muscoli della coscia (parte posteriore della coscia)
Vitelli (parte posteriore della gamba)
Ecco un esempio di allenamento:
Panca
Lat pulldown
Stampa militare
Pushdown tricipiti
Riccioli di Barbell
scricchiolii
Estensioni delle gambe
Ricci per le gambe
Alza vitello in piedi
Dovresti iniziare ogni esercizio con un set di riscaldamento. Per questo set, scegli un peso relativamente leggero che ti permetta di fare 25 ripetizioni senza ucciderti. Questo prepara muscoli e tendini a spostare pesi maggiori. Quindi eseguire tre serie per esercizio, 8-10 ripetizioni ciascuna.
Per il tuo primo set, scegli un peso che ti consenta di eseguire 10 ripetizioni senza troppe difficoltà. Riposa per 30-60 secondi, quindi aumenta il peso per il tuo secondo set che rende 10 ripetizioni considerevolmente più difficili. Per il tuo terzo set, scegli un peso abbastanza pesante da non poter fare più di 8-10 ripetizioni, non importa quanto tu ci provi. Questo è chiamato guasto muscolare. Devi portare i muscoli al punto di non riuscire o non cresceranno. È a questo punto che i tuoi muscoli saranno stimolati a crescere perché gli viene chiesto di fare qualcosa che non hanno mai fatto prima e la loro naturale risposta è di diventare più forti.
Scrivi i pesi per ogni esercizio in modo da sapere dove ti trovi per il prossimo allenamento.
Ci vorrà un po ';di prove ed errori finché non trovi il peso corretto in ogni esercizio. Assicurati di fare attenzione quando inizi a non caricare la barra con un peso ridicolo che potrebbe causare lesioni ai muscoli, ai tendini o al piede quando lo lasci cadere!
Man mano che il tempo passa e segui con diligenza il tuo programma di allenamento, noterai che quando arrivi al numero 10 del tuo ultimo set, ti sembra di poterne fare uno o due di più. Questo è buono! Continua il set per undici o dodici ripetizioni totali. Quando sei in grado di fare questo per 2 o 3 allenamenti di fila, è tempo di aumentare il peso in quel particolare esercizio.
Se stai allenando un gruppo muscolare relativamente grande, come petto o quad, puoi provare ad aumentare il peso di 10 o 15 libbre. Se stai facendo bicipiti o delta, allora forse aumenti solo 5 sterline o anche 2,5 libbre. Il nuovo peso dovrebbe limitare a 7 o 8 ripetizioni nell';ultimo set. Presto arriverete a 12 con il nuovo peso, e poi aumenterete ancora di più il peso. Questi aumenti sono ciò per cui lavori duramente. Aumento di peso significa aumento della forza, il che significa un aumento della massa muscolare!
Assicurati di prendere buoni appunti mentre ti alleni. Questo è molto importante per diverse ragioni. In primo luogo, potresti non ricordare quale peso hai usato in un particolare esercizio la prossima volta che ti alleni, e perderai tempo e fatica a capirlo di nuovo! In secondo luogo, è necessario essere in grado di valutare i propri progressi col passare del tempo. È una sensazione fantastica e una grande motivazione vedere che un mese fa stavi usando 10 o 20 sterline in meno in un particolare esercizio di quello che stai usando ora! Ti consiglio di prendere un buon diario di allenamento, ma puoi usare qualsiasi foglio di carta. Crea uno spazio per i seguenti dati per ciascun allenamento:
Muscle Group ha funzionato
Nome dell';esercizio
Numero di set
Numero di ripetizioni in ciascun set
Peso usato per ogni set
Note personali
Scrivi cose che possono avere un effetto positivo o negativo sul tuo allenamento, come il livello di energia, se eri stanco o ancora dolorante dal tuo ultimo allenamento, o forse la spalla sinistra ti ha infastidito, ecc. Se sei dettagliato qui, potresti essere in grado di imparare alcuni indizi importanti su ciò che ti rende un buon allenamento contro un allenamento :ok:. Forse scoprirai che quando ti alleni subito dopo il lavoro hai più energia di quando aspetti fino alle 8 in punto. Forse noterai che mangiare certe cose prima dell';allenamento ti fa sentire più forte e più energico. Annota se hai un raffreddore, o se ti stai riprendendo da un infortunio o se qualche esercizio particolare ti ferisce quando lo fai. Alcune di queste note saranno importanti in futuro.
Usa questo programma per 4-6 mesi e dovresti vedere dei progressi reali. A quel tempo, potresti voler iniziare a includere alcune tecniche avanzate per aumentare l';intensità dell';allenamento al fine di continuare a fare buoni guadagni. Come ottenere un corpo muscoloso E posso onestamente dire che le informazioni che ottieni da questo articolo cambieranno il tuo corpo e la tua vita.
Come posso dire questo? Bene, lo vedo sempre. Ricevo email ogni giorno, dai miei clienti, in tutto il mondo. Ognuno con una straordinaria trama di trasformazione, accompagnata da un cambiamento di atteggiamento, fortuna o credenza.
Sono un grande sostenitore che una volta che hai cambiato il tuo :fuori: per il meglio, cambi anche il tuo :dentro: in particolare, il tuo pensiero. Quando inizi a cambiare idea, inizi a cambiare le tue azioni. E le tue azioni sono ciò che crea la tua vita.
Quando inizi a pensare a pensieri migliori, improvvisamente ti senti meglio con te stesso. Più fiducioso, più felice. E tutto questo deriva dal perdere un po ';di grasso o guadagnare un po'; di muscoli. Incredibile, eh.
Ma ecco la cosa.
2 cose faranno la differenza tra vedere i risultati e non vedere i risultati durante l';allenamento per ottenere un fisico magro e muscoloso.
Solo 2 cose e eccole qui:
1. La conoscenza di COSA FARE.
2. Agire e farlo.
Leggi di nuovo quelli. Semplice ma potente. Loro sono il
chiavi per l';universo, amico mio.
Iniziamo con la conoscenza. La conoscenza non è potere. È solo potenza potenziale. L';informazione è inutile a meno che non venga attivata. Prendendo movimento, usandolo.
Probabilmente lo vedi sempre. Ci sono persone nella tua palestra, in questo momento, che si esercitano da anni. E probabilmente non sono cambiati un po ';.
Perché?
Sono stati fuorviati o disinformati su ciò che funziona davvero. Certo, stanno facendo qualcosa. Prendere l';iniziativa.
Ma ancora non vedendo i risultati che vogliono.
Quindi, a meno che tu non impari cosa deve essere fatto per perdere grasso, guadagnare massa muscolare o aumentare la tua forza, il passo 2 non ti aiuterà.
2. Azione
Di nuovo, a meno che tu non usi la conoscenza che hai acquisito, è praticamente inutile. Entrambi questi passaggi funzionano mano nella mano. È quello che sai E fa quello che conta.
Quando sto assumendo qualcuno per i miei affari, non mi importa molto dei libri. Voglio :street smart:, qualcuno che ha intrapreso azioni e fatto cose nella vita.
Puoi leggere tutti i programmi di fitness nel mondo, ma nessuno di loro farà qualcosa per te se non li usi.
È semplice come cambiare il tuo corpo e la tua vita diventa.
Sapere esattamente cosa fare. E poi farlo.
Puoi farlo in qualsiasi area della tua vita. Ci sono libri e corsi su tutto ciò che vuoi imparare.
Investire. Costruire una casa Ricostruzione dei motori. E ottenere il massimo della forma fisica.
E una volta che hai imparato cosa fare, esci e fallo.
Quindi, per favore, non limitarti a leggere le informazioni. Usalo. Ogni giorno. Quando leggi qualcosa che vuoi conoscere, pensa anche a come lo applicherai alla vita di tutti i giorni.
Presto, raccoglierai così tanto slancio, nulla ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.
E se uno dei tuoi obiettivi è quello di ottenere un fisico magro e muscoloso, ciò accade sapendo cosa fare e poi farlo.