Una maratona suona intimidatoria, ma ciò rende solo la possibilità di completarne una più attraente e impressionante. Non devi essere un atleta per allenarti e completare una maratona. Puoi anche essere sovrappeso, fuori forma e un pantofola a tutto tondo. Tutto ciò di cui hai bisogno è la determinazione e la volontà di attenersi al tuo programma di allenamento.
Fatti su una maratona ambulante
Una maratona costa 26,2 miglia e spesso è riservata ai corridori. Tuttavia, molte maratone e mezze maratone (13 miglia) stanno iniziando ad accogliere anche gli escursionisti. Controlla gli eventi nella tua zona che consentano ai partecipanti di partecipare.
8 fasi della maratona
Primi passi
Probabilmente hai sentito che dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di fitness e che questo consiglio è particolarmente importante quando ti alleni per un evento così lungo. Camminare per lunghe distanze può mettere a dura prova il tuo corpo, soprattutto se sei relativamente fuori forma. È importante parlare con il medico del tuo programma di esercizi e di eventuali problemi di salute che hai prima di iniziare.
Dopo aver ottenuto l';approvazione del medico, avrai bisogno di scarpe e vestiti comodi. Non lesinare sulle scarpe - questo non è il momento di prenderne una al tuo discount locale. Hai bisogno di una scarpa che si adatta bene e che fornisce un buon supporto e che è progettato per camminare. Prova la scarpa nel pomeriggio, quando i tuoi piedi sono probabilmente il più grande della giornata, e indossa gli stessi tipi di calze in cui camminerai.
Quando stai ancora camminando su brevi distanze, dovresti essere in grado di indossare calze e vestiti sportivi per le tue passeggiate. Con l';aumentare della distanza, tuttavia, dovrai investire in alcuni calzini progettati per prevenire vesciche. Nei tuoi lunghi giorni di cammino, potresti voler portare con sé un blister con nastro adesivo per ogni evenienza. Molti camminatori hanno buoni risultati con i lubrificanti progettati per i corridori. Mantenere le zone dei piedi che sono soggette a vesciche lubrificate aiuterà a prevenire le vesciche.
Per quanto riguarda l';abbigliamento, se cammini in condizioni climatiche particolarmente calde o fredde, dovrai fare attenzione a non surriscaldarti o a fare troppo freddo. Visita un negozio di articoli sportivi per acquistare indumenti traspiranti adatti al tuo clima.
Infine, avrai bisogno di un contapassi. Puoi ottenerne uno semplice che conta solo passi per circa $ 5-10, oppure puoi pagare fino a $ 50 o più per un modello più complesso. Indipendentemente da quello che scegli, dovrai monitorare la distanza ogni giorno di cammino.
Quanto è lontano troppo?
Anche se sei fuori forma, sarai in grado di seguire un programma di allenamento per la maratona se ti concedi il tempo di lavorare fino alle distanze più lunghe. Per la tua prima settimana a piedi, pianifica di camminare cinque giorni a una comoda distanza ogni giorno. Molti camminatori pianificano di riposare un giorno di fine settimana e un giorno di settimana. Il tuo giorno di camminata del fine settimana diventerà il tuo giorno di camminata a lunga distanza.
Diciamo che sei in grado di fare solo un miglio comodamente per la prima settimana. La tua seconda settimana potrebbe assomigliare a questo.
* Lunedi: 1 miglio
* Martedì: 1 miglio
* Mercoledì: 1 miglio
* Giovedì: resto
* Venerdì: 1 miglio
* Sabato: da 1,5 a 2 miglia
* Domenica: resto
Aumenterai gradualmente le tue passeggiate nei giorni feriali e il tuo cammino del fine settimana fino a quando non camminerai per circa tre o sei miglia nei giorni feriali e fino a 18 o 20 miglia nel giorno della lunga distanza..
Evitare le ferite
La cosa più importante che puoi fare per evitare lesioni è aumentare gradualmente la distanza. Una volta stabilita la distanza a cui inizialmente sei a tuo agio camminando, dovresti aumentare la distanza settimanale di non più del 10 percento alla volta. Quindi se completi cinque miglia la prima settimana, nella seconda settimana non dovresti completare più di cinque miglia e mezzo. La prossima settimana, completerai non più di sei miglia e così via.
Aumentare gradualmente la distanza finché non si percorrono circa trenta miglia a settimana. Se riscontri qualche disagio fisico, dovresti diminuire temporaneamente la distanza e visitare il medico se continua.
Un';altra tecnica per evitare lesioni è lasciarsi tempo per allungare, riscaldarsi e raffreddarsi. Allungando i muscoli si prevengono le lesioni, così cominciando le passeggiate a un ritmo più lento e aumentando lentamente la velocità fino a raggiungere il passo. Rallentare alla fine della tua camminata aiuterà il tuo corpo ad adattarsi alla riduzione dello sforzo e ad aiutare a ridurre il dolore muscolare.
Altri suggerimenti per il successo
Resta ben idratato mentre cammini. Questo è particolarmente importante nella stagione calda e nelle giornate di lunga distanza, ma dovresti sviluppare l';abitudine di portare con te dell';acqua.
Durante le tue lunghe giornate, fai uno spuntino di alta qualità. Le noci e l';uvetta sono facili da trasportare e forniscono un rapido aumento di energia per quelle lunghe passeggiate.
Prendi in considerazione una mezza maratona (circa tredici miglia) quando sei in grado di camminare per dieci miglia relativamente facilmente nei tuoi giorni da lunga distanza. La maggior parte delle maratone e mezze maratone hanno limiti di tempo, quindi più avanti nel tuo allenamento dovrai considerare la tua velocità e la tua distanza per assicurarti di poter finire nel tempo assegnato. Ti darà l';opportunità di vedere come il tuo corpo reagisce alle richieste di una maratona, e avrai l';esperienza e il successo per continuare a motivarti attraverso il tuo allenamento.
Il grande giorno
Riduci la durata delle tue passeggiate due o tre settimane prima della data della maratona o della mezza maratona. Le tue passeggiate nei giorni feriali dovrebbero scendere a tre o quattro miglia ciascuna, e le tue passeggiate nel fine settimana dovrebbero essere ridotte a dodici miglia circa ciascuna per una maratona completa. Il tuo corpo avrà bisogno di tempo per riposare prima di tentare la piena distanza.
Non mangiare nulla di insolito il giorno prima o il giorno della maratona. Corri il rischio di avere qualcosa di :in disaccordo: con te, e i problemi di stomaco quasi certamente impediranno che finisci l';evento. Invece, mangiare un pasto sano che include proteine e carboidrati complessi. Pollo, pesce e cereali integrali sono buone scelte.
Se la gara offre bevande sportive e acqua, prova ad alternare i due nelle stazioni di idratazione. Troppe bevande sportive possono causare disturbi allo stomaco, ma un po ';aiutano a mantenere alta la tua energia.
Porta con te alcuni snack, lubrificante per runner e nastro adesivo. Non comprare scarpe nuove per l';evento - non è questo il momento per romperle. Le tue scarpe dovrebbero essere relativamente nuove, ma dovresti averle camminate per due o tre settimane per assicurarti che siano comode e non causino qualsiasi irritazione.
Ricorda che ti sei allenato e pianificato per questo giorno per settimane o addirittura mesi. La maratona sarà una sfida, ma è una sfida che puoi superare.