Non sorprende che le persone con muscoli del tronco forti e muscoli delle gambe e dei fianchi ben condizionati abbiano meno probabilità di sviluppare dolori alla schiena e lesioni rispetto alle persone con muscoli deboli o mal condizionati. Fortunatamente, i tuoi muscoli diventeranno più forti se segui un programma di esercizi regolari che sfida i tuoi muscoli a fare un po ';più del solito. Se non stai già facendo esercizi di potenziamento, inizia con gli esercizi descritti qui che puoi considerare di adottare, concentrandoti sui muscoli di supporto spinale dell';addome e della schiena.
Come risolvere il dolore :lombare: (ISTANTANEAMENTE!)
1.deadbug
Metti grasso sulla schiena, piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati sul pavimento. Trova la posizione neutrale appiattendo la parte bassa della schiena contro il pavimento, poi inarcandola verso il soffitto e trovando il punto a metà strada tra. Metti le dita sui fianchi della zona ossea del bacino appena sotto la vita. Ora stringi i tuoi muscoli dello stomaco come se stessimo per ricevere un pugno. Sollevare un piede di un paio di centimetri da terra mantenendo lo stomaco stretto e mantenendo la schiena in posizione neutra. Quindi metti giù il piede e solleva l';altro piede. Tieni le mani sul bacino per essere sicuro di inclinare il bacino mentre sollevi i piedi. Alternare i piedi per 20 ripetizioni mantenendo stabile il bacino. Mentre questo diventa più facile, puoi aumentare la difficoltà sollevando le braccia e le gambe dal pavimento.
2.colmare
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati sul pavimento. Trova la posizione neutra come illustrato sopra. Dopo di che, sollevare i fianchi da terra, mantenendo una posizione neutra nella parte bassa della schiena e mantenendo la colonna vertebrale dritta e il peso sulla parte superiore della schiena. Vivi i fianchi finché non inizi a trovare difficoltà a mantenere la posizione neutrale. Tieni le braccia al tuo fianco, i palmi rivolti verso il basso sul pavimento per garantire stabilità, in modo che i fianchi non si inclinino lateralmente. Abbassare il pavimento e sollevare 20 volte. Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, fai alternare il braccio e la gamba in alto mentre fai il ponte. Alla fine puoi aggiungere pesi alle tue caviglie.
3.Sit-up parziali
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tieni i piedi appoggiati sul pavimento. Trova la posizione neutra seguendo la tecnica sopra. Puoi arrotolare un asciugamano e metterlo sotto il piccolo della schiena per aiutarti a mantenere la posizione neutrale. Allungare le braccia e posizionare i palmi delle mani sulla parte superiore delle cosce. Rannicchiare il busto fino a quando le dita toccano la parte superiore delle ginocchia. Mantenere questa posizione per un momento, quindi arricciare nuovamente verso il basso. Tenere la parte bassa della schiena sul pavimento per tutto il tempo in cui si muove la parte superiore della schiena. Ora segui la stessa procedura allungando entrambe le braccia diritte verso il ginocchio sinistro, quindi entrambe le braccia verso il ginocchio destro. Ripeti 10 volte in ogni direzione.
4.Braccio e ascensori alternativi
Sdraiati sullo stomaco e trova la posizione neutrale. Puoi mettere un asciugamano piegato sotto lo stomaco per mantenere il tuo allineamento. Stringa i muscoli addominali e solleva un braccio sinistro e una gamba destra a pochi centimetri dal pavimento. Assicurati che la tua schiena non si inarchi. Alza le braccia e le gambe solo quanto sei in grado di mantenere la posizione neutrale. Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Fai 20 ripetizioni.
5.Braccio a quadruplo e sollevatori di gambe
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Inarcare le spalle verso il soffitto. Lascia che si afflosci verso il basso in modo che cali verso il pavimento, e poi ritorni indietro a metà strada. Questa è la tua posizione neutrale. Stringere i muscoli addominali. Sollevare il braccio sinistro sinistro e la gamba destra mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Tieni questa posizione per un momento e poi abbassa il braccio e la gamba. Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Fai da 10 a 20 ripetizioni.
6.Squat funzionale
Stare in piedi e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Trova la tua posizione neutra e accucciati mentre lo mantieni. Le natiche si muoveranno all';indietro, il petto si muoverà in avanti e il centro di gravità si abbasserà verso il basso. Il tuo peso dovrebbe essere bilanciato in mezzo ai piedi, non sulle palle o sui talloni. Per evitare dolore al ginocchio, non piegare le ginocchia più di 90 gradi. Fai da 10 a 20 ripetizioni.
7.Abbassamento della gamba
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Usa i tuoi muscoli addominali per mantenere la schiena in posizione neutra e allunga lentamente una gamba alla volta. Poi lentamente abbassare quello che ha portato a terra mantenendo i muscoli addominali stretti. Tieni l';altra gamba piegata e assicurati che la schiena non si pieghi. Fai da 10 a 20 ripetizioni.