Come allenatore di lunga data, ho imparato un sacco di lezioni su come costruire muscoli e perdere grasso. Ma niente batte la curva di apprendimento del mio primo anno di allenamento. Non ho sempre fatto buoni progressi. Nel mio primo anno di allenamento, ho fatto molti errori e ho imparato molte cose nel modo più duro. Ho fatto anche alcune cose completamente per caso! Leggi alcune delle lezioni più importanti che ho imparato durante il primo anno della mia carriera di allenatore.
ALL';INIZIO...
Non volevo nient';altro che diventare grande e forte. Ero stato un atleta di resistenza durante tutta la scuola superiore (corsa campestre, pattinaggio di velocità, sci) ma volevo fare un cambiamento. Avevo 17 anni e sono magro e ho iniziato ad allenarmi con i pesi con entrambi i piedi. Ho risparmiato un po ';di soldi, ho comprato il programma di integratori di Cybergenics (errore n. 1 - fondamentalmente era solo un costoso multivitaminico) e ho iniziato ad allenarmi. Era il giugno del 1991, si stava dirigendo verso l';estate.
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Ho avuto un buon programma e ho iniziato a diventare più forte subito, ma non stavo davvero guadagnando molto. Tuttavia, mi è stato assolutamente strappato l';osso!
Verso la fine dell';estate, ho ancora pesato circa 150 libbre fradice (proprio dove ho iniziato 4 mesi prima), ma giuro che ero circa il 4 o 5% di grasso corporeo. Quando riesci a vedere la linea di divisione tra i pettorali superiori e le pettorali inferiori senza flettere il petto, sai di essere a basso grasso corporeo!
LEZIONE 1
Non stavo mangiando QUASI abbastanza o abbastanza spesso e non assumevo abbastanza proteine. Prima o poi andavo in palestra a fare il rollerblade o andavo in bicicletta e facevo il mio allenamento, senza mangiare nulla subito dopo l';allenamento. Vorrei andare a casa con i rollerblade e poi mangiare una ciotola di cereali. Poi andavo a lavorare come bagnino per il resto della giornata, mangiando una o due volte in più quel giorno con il mio pasto più grande da cena.
Poi è andato all';università...
Dopo essermi appena diplomato, mi sono iscritto all';università in autunno. Avevo imparato la lezione su non mangiare abbastanza ed ero determinato a rimediare.
E rimedi, l';ho fatto ... con il cibo della mensa! Alcune persone bevono troppo il loro primo anno di college - ho mangiato troppo.
Non per battere il servizio di ristorazione, ma sono sicuro che hanno fritto l';insalata. Per mostrarti la mia conoscenza dell';alimentazione in quel momento, vorrei (nell';intento di cercare di mantenere bassi i livelli di grasso nella mia dieta) ordinare uova fritte e tagliare i tuorli, mangiando solo i bianchi (che erano lucidi con olio da cucina usato troppo) . Tutto questo senza mai rendermi conto che sarei stato meglio tagliando i bianchi e mangiando i tuorli (ecco dove sono la lecitina che emulsiona i grassi e la maggior parte delle buone sostanze nutritive nell';uovo!).
Otto mesi dopo, alla fine del mio primo anno di scuola, avevo 70 chili in più, probabilmente circa la metà dei quali erano in realtà massa muscolare. A un certo punto, mi sono seduto e ho calcolato il mio apporto calorico in alcuni dei miei giorni di :grande consumo: e ho scoperto che erano quasi 9.000 calorie al giorno!
LEZIONE 2
Quando ho imparato la lezione sul mangiare di più per guadagnare muscoli, non ho imparato la lezione che puoi mangiare troppo e puoi facilmente mangiare i tipi sbagliati di cibo. Certo, sono diventato grande e forte, ma probabilmente sono passato dal 5% di grasso corporeo al 15-20% di grasso corporeo allo stesso tempo. NON i risultati che stavo cercando! Quello che dovevo fare era mangiare di più, certamente, ma anche mangiare una migliore qualità del cibo.
Questo, inoltre, sono sicuro che tutti gli integratori :Weight Gain 3000: che stavo prendendo non mi hanno aiutato! Guardando indietro agli ingredienti, erano soprattutto proteine del latte a basso costo e maltodestrina (una fonte di carboidrati a basso indice glicemico).
Formazione all';Università...
Mentre stavo mangiando di più all';Università, ho anche aumentato il mio allenamento. Vorrei provare a fare sempre più set e usare sempre più peso. Perché stavo mangiando molto di più, stavo ancora facendo grandi progressi! Inoltre, avendo 18 anni, potevo battere il catrame da me stesso in palestra e riprendermi senza problemi.
Stavo vedendo aumenti di forza e peso corporeo quasi su base giornaliera. Ma poi è successo qualcosa ... qualcosa che mi ha aperto gli occhi ... un allenamento ero in palestra per quasi 2 ore e mezza!
LEZIONE # 3
Mi stavo allenando troppo a lungo e con troppi set. Stavo ancora facendo progressi, ma solo perché stavo mangiando così tanto. Non sapevo, avrei potuto effettivamente migliorare MEGLIO tagliando il mio tempo di allenamento WAY down. Da quel giorno in poi, ho sempre interrotto i miei allenamenti al punteggio di 1 ora, indipendentemente da dove mi trovassi nel programma. E ha fatto miracoli per i miei risultati. Penso che la settimana dopo aver iniziato a tagliare, la mia forza è aumentata e il mio peso corporeo è salito di 10 sterline. QUELLO mi ha aperto gli occhi.
Nel semestre primaverile, ho provato un programma che, se ti stai allenando da un po ';, può avere familiarità con: Serious Growth di Leo Costa. A quel punto, ho iniziato ad allenarmi due volte al giorno, sei giorni alla settimana, ma solo 45 minuti per sessione, al massimo. Continuando a mangiare un sacco di cibo ogni giorno, ho fatto progressi eccellenti con questo sistema e ho imparato a conoscere i vantaggi di tenere gli occhi (e pedalare) sul volume di allenamento.
Ma ho completamente trascurato il Cardio Training...
All';inizio degli otto mesi in cui cercavo furiosamente di aumentare il mio peso corporeo, avevo letto che quando si cercava di aumentare i muscoli, si dovrebbe ridurre l';allenamento cardiovascolare. Il lavoro aerobico potrebbe bruciare calorie che potrebbero essere utilizzate dal corpo per la costruzione muscolare e potrebbe interferire fisiologicamente con il processo di costruzione muscolare.
Bene, l';ho preso un po ';troppo lontano e ho tagliato completamente l';allenamento cardio. Il mio pensiero era, stavo facendo cardio in estate (lame in palestra e ritorno) e non ho guadagnato alcun muscolo. Quando ero un allenamento di resistenza, non guadagnavo muscoli. Quindi forse è stato necessario eliminarlo. Quindi non ho nemmeno salito a malapena le rampe di scale, a meno che non dovessi farlo.
LEZIONE # 4
Troppo allenamento cardio (soprattutto allenamento cardio di lunga durata) PU inter interferire con la crescita muscolare, certo, ma come ho imparato da quel momento, QUALSIASI allenamento cardiovascolare dovrebbe sempre far parte di qualsiasi programma di costruzione di massa. La chiave è fare il tipo GIUSTO di allenamento cardio (ad es. Allenamento ad intervalli, che può effettivamente aiutare il processo di costruzione muscolare).
Lascia che ti metta così, è bello essere grandi e forti, ma quando sei grande, grosso e forte e perdi il respiro salendo una rampa di scale, non sei esattamente al culmine della salute. Inoltre, pensa che sia così ... HAI BISOGNO di un buon funzionamento cardiovascolare durante l';allenamento per la massa muscolare. Cosa pompa sangue e sostanze nutritive ai muscoli? Che cosa ti aiuta a recuperare più velocemente tra le serie?
Cardio e costruzione muscolare non sono concetti che si escludono a vicenda. Lo includo in TUTTI i miei programmi di costruzione muscolare ora.
Cosa è successo alla fine dell';anno scolastico?
Bene, a quel punto, essendo grande e forte ma grosso e grasso, ho deciso che avevo bisogno di bruciare l';eccesso (il vecchio concetto di massa e taglio). Ma poi ho fatto un errore enorme. Sono tornato a simili abitudini che mi hanno fatto perdere l';estate precedente. Non ho mangiato abbastanza per sostenere la massa muscolare che avevo costruito e non ho mangiato abbastanza proteine.
Ho anche ricominciato a correre, che a questo punto non ho fatto alcun allenamento cardio per 8 mesi, è stata una lezione difficile da imparare. Immagina di passare da un fuoricampo da 150 libbre che potrebbe fare 5 km in circa 15 minuti per essere un sollevatore di pesi di 220 libbre che non potrebbe nemmeno correre lentamente per più di 3 minuti di fila!
Ora, anche se stavo provando a fare cardio a lunga durata, in realtà mi sembrava più un allenamento a intervalli, perché dovevo fermarmi e camminare ogni pochi minuti. Come ho ottenuto in forma di cardio migliore, ho iniziato a correre più a lungo distanze attraverso (sarebbe stato meglio attenersi con gli intervalli - poco lo sapevo!).
E ho perso peso e ho perso un po ';di grasso, ma ho perso un sacco di muscoli insieme ad esso. Niente è più deprimente di perdere ciò che hai lavorato così duramente per costruire. Non ho perso tutti i miei muscoli e la mia forza ma è stato sufficiente a rimettermi in sesto.
LEZIONE # 5
Quello che dovresti mangiare e come dovresti allenarti sono in realtà abbastanza simili quando stai cercando di costruire muscoli o bruciare i grassi. Le principali differenze si trovano in quanto stai mangiando e allenando variabili come i periodi di riposo e la frequenza cardiaca. Hai ancora bisogno di mangiare molta proteina a prescindere dai tuoi obiettivi e hai ancora bisogno di sollevare pesi pesanti, anche durante un programma di perdita di grasso (è come dici al tuo corpo che ha bisogno di trattenere i muscoli).
Aumentando la frequenza cardiaca, mangiando meno calorie e diminuendo i periodi di riposo tra le serie, il processo di combustione dei grassi si muoverà nella giusta direzione. Non morire di fame o impazzire aumentando drasticamente il carico di lavoro dell';allenamento.
Quindi, cosa è successo nel mio secondo anno di allenamento?
Questa è una storia per un altro giorno ... si tratta di andare così lontano nella direzione opposta del mio primo anno di allenamento che ho fatto in modo che il mio compagno di stanza buttasse fuori una pentola d';acqua che stava bollendo per spaghetti perché ha aggiunto un pizzico di sale (mai ricorda che la salsa che stavamo usando aveva già circa 20 volte tanto sale in esso)!