Il tipo di substrato (carburante) e la velocità con cui viene utilizzato durante l';esercizio dipende in gran parte dall';intensità e dalla durata dell';esercizio. Durante l';esercizio fisico intenso c';è una richiesta obbligatoria di ossidazione dei carboidrati (CHO) che deve essere soddisfatta; l';ossidazione dei grassi non può sostituire. Al contrario, vi è un aumento dell';ossidazione dei grassi durante un esercizio prolungato di intensità moderata poiché i carburanti di carboidrati sono esauriti. I grassi sono anche più dominanti nell';esercizio di lunga durata, dal momento che l';ossidazione dei grassi richiede più ossigeno rispetto all';ossidazione dei carboidrati.
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Selezione del carburante durante l';esercizio
Ancora una volta, i grassi sono la fonte primaria di carburante per i muscoli durante l';esercizio a bassa intensità (70% di VO2max). Le proteine contribuiscono meno del 2% del substrato utilizzato durante l';esercizio di meno di un';ora di durata, ma possono aumentare fino al 5-15% durante gli ultimi minuti di esercizio della durata di 3-5 ore.
A circa il 40% di VO2max esiste un punto di crossover? dove il carboidrato diventa più dominante del grasso nel fornire carburante al muscolo. Questo passaggio al metabolismo CHO è causato da due fattori: il reclutamento di fibre a contrazione veloce (che sono meglio equipaggiate per metabolizzare i CHO) e l';aumento dei livelli di epinefrina nel sangue (che contribuiscono alla disgregazione del glicogeno). Questo cambiamento può essere visto anche quando si esamina il contributo dell';ossidazione dei grassi a varie intensità di esercizio. Al 20%, 50%, 80% e 100% di VO2max, l';ossidazione dei grassi produce 175 kcal / min, 250 kcal / min, 200 kcal / min e 25 kcal / min, rispettivamente. Come tale, qualcuno che cerca di bruciare più grasso durante l';esercizio vorrebbe oscillare tra il 50% e l';80% della gamma VO2max.
Con l';aumentare della durata dell';esercizio, vi è un maggiore contributo dal grasso e meno dai carboidrati. Questo è il risultato di un aumento dei livelli di lipasi nel sangue, un enzima che aiuta ad abbattere i grassi, durante l';esercizio a bassa intensità di durata più lunga.
Utilizzo del glicogeno muscolare
All';inizio della maggior parte dei tipi di esercizio, e per l';intera durata di un esercizio molto intenso, il glicogeno muscolare è il principale carboidrato per il lavoro muscolare. L';intensità dell';esercizio fisico determina la velocità con cui il glicogeno muscolare viene utilizzato come combustibile. Più è pesante l';esercizio, più velocemente il glicogeno si rompe. Inoltre, studi hanno dimostrato che il glicogeno si esaurisce più velocemente dalle fibre a contrazione rapida, specialmente durante il lavoro a intervalli .
Storicamente, si è pensato che l';aumento dei livelli di adrenalina nel sangue fosse responsabile dell';inizio della glicogenolisi (degradazione del glicogeno). Tuttavia, altre ricerche hanno dimostrato che il guasto si innesca anche all';interno del muscolo stesso come risultato di aumentati ioni di calcio .
Mantenimento dei livelli normali di glicemia durante l';esercizio
Poiché il glicogeno, e quindi il glucosio, sono le fonti primarie di carburante durante la maggior parte degli esercizi, è necessario ricordare che il glucosio svolge un ruolo primario nel fornire energia ai nostri organi vitali. Come tale, il corpo ha molti sistemi in atto per mantenere livelli adeguati di glucosio nel sangue durante i periodi di assunzione inadeguata di carboidrati (fame / digiuno) e rimozione accelerata del glucosio dal sangue (esercizio). La concentrazione di glucosio ematico viene mantenuta attraverso quattro diversi processi:
?Mobilizzazione del glucosio dalle riserve di glicogeno epatico
?Mobilitazione di grassi per risparmiare glucosio nel sangue
?Sintesi di nuovo glucosio nel fegato da aminoacidi, acido lattico e glicerolo
?Blocco dell';ingresso del glucosio nella cellula per forzare la sostituzione del grasso come combustibile.
Questi processi sono controllati da diversi? Lento? e? il digiuno? ormoni attivi come tiroxina, cortisolo, ormone della crescita, epinefrina / noradrenalina e insulina / glucagone. Mantenere normali concentrazioni di glucosio nel sangue è un compito importante se si considera che il fegato può avere solo 80 g di glucosio prima dell';inizio dell';attività fisica, e il tasso di ossidazione del glucosio nel sangue si avvicina a 1 g / min in esercizio intenso o in esercizio prolungato di intensità moderata (> 3 ore).
Rifornimento e diete per carboidrati
Questo è uno dei motivi principali per cui si raccomanda di ricostituire i livelli di glucosio e glicogeno durante attività come partite di calcio, maratone, triathlon, 3-5 partite di tennis e così via. Ognuna di queste attività sportive richiede livelli di sforzo da moderati ad alti per lunghi periodi di tempo e quindi rifornimento di carburante, principalmente tramite bevande sportive, è essenziale per mantenere le prestazioni fisiche e l';esecuzione delle abilità.
L';effetto dell';assunzione di carboidrati e della composizione della dieta sulle prestazioni è stato fortemente studiato. La stragrande maggioranza degli studi mostra che una dieta ricca di carboidrati è essenziale per coloro che praticano attività fisica intensa o di lunga durata. Ad esempio, uno studio ha avuto corsi addestrati a
30 km di gara due volte, una volta in seguito a una dieta ricca di carboidrati (CHO) e l';altra volta dopo una dieta mista. Il livello iniziale di glicogeno muscolare era 3,5 g / 100 g di muscolo seguendo la dieta CHO e 1,7 g / 100 g di muscolo durante la dieta mista. La migliore performance di tutti i soggetti si è verificata durante l';alta dieta CHO. Sebbene il ritmo iniziale non fosse più veloce, l';ulteriore CHO ha permesso loro di mantenere il passo per un periodo di tempo più lungo .
Tenete presente che substrati e ormoni possono interagire e alterare determinati processi. Questo è comunemente visto quando un indice elevato di glicemia viene ingerito poco prima dell';esercizio. In questo caso, il picco risultante di glucosio nel sangue provoca un aumento dei livelli di insulina. Di conseguenza, la mobilizzazione dei grassi è ridotta (a causa dell';effetto anabolico dell';insulina sui grassi) costringendo il muscolo a utilizzare glicogeno muscolare aggiuntivo. Questo non è desiderato se stai cercando di sostenere una determinata intensità di esercizio per periodi di tempo prolungati.
Mettere tutto insieme
L';idea sbagliata comune è che per perdere peso devi rimanere nella tua? Zona di bruciare i grassi ?. Anche se c';è qualcosa di vero in questa affermazione, è impreciso nel senso che perdere peso significa bruciare più calorie possibili. Pertanto, esercitarsi ad un';intensità più elevata per una durata moderata sarebbe più efficace nel bruciare calorie. È importante ricordare che una caloria è una caloria indipendentemente dalla sua fonte e dal momento che 1 lb di grasso equivale a 3500 calorie, i regimi di esercizio per ridurre le calorie sono più adatti a coloro che cercano di perdere peso.
Tali programmi di allenamento possono assumere la forma di un intervallo di lavoro, in cui un incontro di esercizi ad alta intensità è combinato con un attacco di bassa intensità. Questo tipo di allenamento ha dimostrato di elevare il metabolismo del corpo fino a 16 ore dopo l';esercizio. Favorisce anche il mantenimento della massa magra mentre stimola il rilascio della lipasi? una buona cosa dal momento che mantenere i muscoli e perdere grasso dovrebbe essere l';obiettivo. Detto questo, vorrei anche raccomandare di implementare esercizi a bassa intensità di durata più lunga, oltre che per i suoi già citati benefici sull';ossidazione dei grassi. Tuttavia, assicurarsi di mantenere l';intensità nell';intervallo VO2max del 50-80% per ottenere i migliori risultati!
Riferimenti:
Essen et al. (1978). Deplezione del glicogeno di diversi tipi di fibre nel muscolo scheletrico umano durante l';esercizio intermittente e continuo. Acta Physiologica Scandinavia, 103: 446-55.
Hultman et al. (1967). Ruolo fisiologico del glicogeno muscolare nell';uomo con particolare riferimento all';esercizio fisico. In Circulation Research XX e XXI, ed. C.B. Chapman, 1-99 e 1-114. New York: The American Heart Association.
Karlsson, J. & Saltin, B. (1971). Dieta, glicogeno muscolare e prestazioni di resistenza. Journal of Applied Phsyiology, 31: 203-206. Come si ingrassa La buona notizia è che non tutti i fumatori che smettono di fumare aumentano di peso. Anche se l';aumento di peso era inevitabile, il guadagno medio è solo tra 6 e 8 sterline. Non troppo di un grosso problema ora, non è vero??
Non è il fatto che una persona abbia smesso di fumare che potrebbe farlo ingrassare. È il fatto che sostituisce l';abitudine di mangiare troppo per l';abitudine di fumare.
Nella convinzione di aver bisogno di qualcosa di tangibile per rilassare la tensione (che in precedenza aveva ottenuto con i movimenti meccanici dell';illuminazione di una sigaretta) un :tossicodipendente riformato: può prendere a mangiare barrette di cioccolato o rosicchiare caramelle. . . qualcosa da fare, qualsiasi cosa da fare, in altre parole, per distogliere la mente dai problemi urgenti e riprendere alcuni di quei vecchi gesti familiari che fanno parte del modello abituale del fumo.
Il gesto di raggiungere qualcosa, prenderlo e poi metterlo in bocca. I gesti e i movimenti muscolari delle labbra, della bocca e delle mascelle: come molti dei gesti del fumo possono essere raggiunti, in altre parole, senza sigaretta. Presto vedrai che anche questo non è necessario.
Esercizi di intensità moderata su una routine regolare. Gli esempi sono di nuotare, fare jogging, praticare uno sport o fare aerobica.
Ridurre gli spuntini insalubri. Se hai voglia di sgranocchiare, prendi qualcosa di sano come una barretta o un frutto.
Evita l';alcol o limitati a bere 1 bevanda a settimana. Anche l';alcol può farti ingrassare.
Invece di avere 3 pasti principali al giorno, distribuirli a 6 piccoli pasti durante il giorno. Questo può aiutare a mantenere un alto metabolismo per tutto il giorno e si bruciano più calorie.
Evita di mangiare oltre le 21:00. Il metabolismo del corpo rallenta di notte, quindi il cibo consumato oltre quest';ora richiederà più tempo per essere digerito.